ダイエットのジレンマ：体重を維持すること

減量は簡単ではありませんし、スリムな状態を維持するのは厄介です。だからこそ、ダイエットよりも生活習慣の見直しが効果的なのです。

ドクターアーカイブより

体重が減ったら、お祝いしましょう マニキュア、マッサージ、M&Mを3つも4つも食べる。目標を達成するごとに、ご褒美をあげましょう。減量は簡単ではありません。

アリゾナ州ツーソンのヘルスリゾート、キャニオン・ランチでは、運動科学研究ディレクターのマイケル・ヒューイット博士が、ポジティブなストロークの威力を知っています。

実際、キャニオンランチの哲学は、「今日のあなたの体は絶対に完璧です」とヒューイット氏は医師に語っています。とヒューイット博士は言う。「私は、あなたの体がこれほどスリムだとは言っていません。しかし、あなたの遺伝的な可能性から逃れることはできませんが、あなたの体はあなたの食事、運動、あなたの生き方のパターンに完璧に適応しています。

翻訳すると 私は大丈夫、あなたも大丈夫。しかし、私たちが完璧でないことは確かです。スリムになり、その状態を維持するためには、全体的なライフスタイルの変化が必要である。

「バランスを見つける必要があります - 食事、運動 - 余分な重量クリープを持つことがなく、新しい体重を維持」キャスリーン M. ゼルマン、MPH、MD/LD、医師の重量損失クリニックの栄養のディレクターは言います。

あなたの使命。「1 つの丸い年の重量を維持することができる場合は、すべての誕生日、すべての休日を行った」ゼルマン医師を指示します。「あなたはそれを行う方法を考え出し、あなたがそれをオフに保つことができることを証明した。

瞑想する

減量の維持は脳から始まります。「なりたい自分をイメージしてください」とヒューイットはアドバイスします。「そして、そこに到達するために何をすべきかを決めるのです。そのためには、どのような生活を送ればいいのでしょうか？

こう考えてみてください。「日常生活を微妙に変えれば、体にも微妙な変化が現れます」と彼は説明します。"劇的なライフスタイルの変化は、あなたの体に劇的な変化をもたらす。" 一時的なライフスタイルの変化 - まあ、あなたは絵を取得します。

「無駄のない滞在は、一定の警戒を必要とする "とゼルマン氏は述べています。人々は私に言う、"ああ、あなたはとても薄いです。私は言う、"私に休憩を与える、あなたは私が望むすべてを食べると思う？"それは遺伝についてはほとんどありません。10年ごとに10％ずつ代謝が落ちているのです。カロリーを減らさないと、追いつかれますよ」。

小さな変化が効果的です。"あなたはケーキのその部分を持つことができます - しかし、あなたはあなたができる方法を考え出す必要があり、"彼女は医者に言う。"それは部分の制御については、こことそこに少しをカットです。"

一部の人々は、食事代替バーやシェイクのヘルプ。"それはあなたの食欲の世話をし、プロセスのすべての意思決定を取る - ので、誘惑されていない、"ゼルマン氏は述べています。「それは合理的なカロリー レベルで 1 つの食事を制御することができます"。

朝食を食べることも効果的です。「朝食は代謝を活発にするので、エンジンがかかります」と彼女はアドバイスする。「朝起きた時は基礎代謝量が少ない状態です。朝起きたときは基礎代謝量が少ないので、食べ物を体内に入れると血糖値が上がります。2時間後にお腹が空かないように、朝食には必ずタンパク質を摂るようにしましょう。他の食事でも空腹を感じにくくなり、食べるものをコントロールしやすくなります」。

日記をつけると、正直でいられる。「チェックとバランスが必要です」とゼルマンは言います。チーズケーキを丸ごと1個食べてしまった』と書かなければならないのなら、自分がやったことを認めることになります。そうすれば、次回はそんなに食べないで済むでしょう」。

運動する側

運動プログラムを続けることも同様に重要だと、ヒューイット氏は医師に話します。"運動なしで永久に体重を減らせるとは思えません。"

ほとんどの人が減量ダイエットをしているとき、彼らは筋肉量を失う - これは代謝を遅く、彼は説明しています。あなたの年齢が問題を化合物;すべての 10 年、私たちの代謝が 10 ％ で遅くなります。その結果、体重が増えるのです。

筋力トレーニングは、あなたの筋肉を再構築するのに役立ち、あなたの新陳代謝を活性化するのに役立ちます。つまり、ウェイトリフティングです。筋肉を目覚めさせる程度で、それほどきついものではありません。

1 つの注意事項がある: 重度肥満女性その重量を運ぶために良い筋肉を開発している、ので彼らはすべての無駄のない体の質量が必要な場合があります、ヒューイットは言います。これらの女性は、ウォーキングのようなより多くの有酸素運動を得るに焦点を当てる必要があります。

トレーナーや運動生理学者は、除脂肪体重と脂肪の比率に基づいて、良い運動プログラムの概要を説明するのに非常に役立ちます。しかし、自分でできることもあります。

「まずは、自分に問いかけてみてください。と自問してみてください。と自問し、それを実行に移すことです」とヒューイットは言います。「それが習慣になったら、もう少しやってみましょう。価値あるものには努力が必要です。健康でありたいなら、素晴らしい体型でありたいなら、スリムで機敏でありたいなら、それは努力が必要なのです。

ガイドライン

確実な公式はありませんが、基本的なガイドラインはあります。まずは医師に相談し、このルーティンが自分にとって安全であることを確認してください。

有酸素運動です。

• 健康維持のために、週に3回、20分程度の有酸素運動をしましょう--少し息が切れる程度の早歩きなど。

• ダイエットのためには、週に4回以上、40分程度の有酸素運動をする。

筋力トレーニングを行う。

• 最低でも週に2回、理想は1日おきにウェイトトレーニングをすることです。(週1回では不十分。得たものを失うことになる、とヒューイットは言う)。

• 1回につき2～3セット行う。それ以上行ってもメリットはほとんどない。

• アームカールが8回できない人は重すぎ、13回できる人は次の重さに挑戦してみましょう。

• 注：自分の荷物を持ち上げられるなら、5ポンドの重さではほとんどのエクササイズで軽すぎる。

• 重要な3つのエクササイズ、ウォール・スクワット、チェスト・プレス、シングル・アーム・ローを行いましょう。

ウォールスクワット 背中を滑らかな壁につけて立ち、足は肩幅に開き、壁から足長1～1/2の距離にします。膝を軽く曲げ、両腕は横に自由にぶら下げる。両手にダンベルを持つ。膝が90度に近づくまでゆっくりと壁を滑らせるが、90度を超えないようにする。脚がほぼまっすぐになるまで押し上げる。これを繰り返す。

チェストプレス 膝を曲げて仰向けになり、両手が胸の上に来るように腕を伸ばします。両手にダンベルを持ち、両手を天井に向けてゆっくりと押し、ウェイトを合わせます。ゆっくりと下ろし、繰り返す。

シングルアームローイング 片方の手と同じ側の膝をベンチまたは椅子の端に置き、もう片方の足を床につけます。背筋を伸ばし、床と平行になるようにします。重りを肩の真下にぶら下げます。肘を肩に密着させながら、肩の真下までゆっくりと重りを上げます。ゆっくりと下ろし、繰り返します。この動作で、体の反対側を鍛えることができます。

ガイドライン

試してみたものの、仕事や家庭を優先しなければならない場合、自己受容を目標にしましょう、とヒューイット氏は言います。

「自分はスーパーモデルではない、と自分を責めるのはやめましょう」と彼は言います。「人生を楽しむために必要なエネルギーがあるほど、健康であることを目指しましょう。ベストを尽くしているのなら、これが自分にとって良い体重なのだと受け入れてください"。

減量以外の優先順位を持つことは健康的です。