ドクター・アーカイブより
体重を減らしたいけれど、すでに本の中のあらゆるトリックを試したような気がする？その時間は、ダイエットに別のアプローチを取るために。These12実績のある戦略は、あなたが永久にスリムになるのを助けるでしょう。
あなたがマークを逃したとき、自分自身にいくつかの思いやりを示しています。Youllは、スリップが秋になることを避けることができます。-- ジョンC.ノークロス博士
1. 目標の表し方を変える
あなたがやっていることをダイエットと呼ぶのはやめましょう、と『The Best Things You Can Eat』の著者であるDavid Grotto, RDは言います。
ダイエットには始まりと終わりがあり、それが問題なのです。グロットは、より健康的なライフスタイルに生涯を捧げるときにのみ成功する、と言う。
2. 目標を有意義なものにする。
ジーンズのサイズに合わせたい」という目標から、「気分よく、もっと元気になりたい」という目標にフォーカスを移しましょう。
見た目ではなく、気分の良い内面的な目標は、時間が経つにつれて持続力が高まる傾向があります。また、気分の良い効果に集中することで、何かを継続することができます。
3. うまくいかないこととは決別する。
過去にダイエットに挑戦したことを振り返ってみましょう。今回はどんなことをすればいいでしょうか？
例えば、仕事中に間食をしたり、一日の終わりまで運動するのが苦手だった人は、毎日ヘルシーなスナックを作って持ち歩き、朝一番に走りに行くなど、その日の予定に邪魔されないようにしましょう。
4. 自分に楽をさせる
まずは自宅から、ちょっとした工夫で成功への道筋をつけましょう。
ダイエットの妨げになるようなことではなく、手助けになるようなことをしましょう。早朝のジョギングを実現させたいなら、寝る前にランニンググッズを揃える。間食にポテトチップスではなく、フルーツを食べる習慣をつけたいなら、新鮮なリンゴや果物をボウルに入れる。新鮮なリンゴや洋ナシをボウルに入れて、キッチンテーブルやカウンターの上に置いてみましょう。便利な場所であれば、実行しやすいでしょう。
心理学教授で『Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions』の著者であるジョン・C・ノークロス博士は、私たちの環境は習慣を変える力に大きな影響を及ぼすと述べています。
5. ファンクラブを作る。
あなたがやろうとしている変化について、支えてくれる友人、家族、同僚に伝えましょう、とNorcross氏は言います。
何が必要なのか、どうすればいいのかを伝える。具体的に。相手に任せきりにしないことです。
例えば、食べていいもの、食べてはいけないものを教えてもらうのではなく、必要なときに継続的に励ましてもらったり、叱咤激励してもらったりするのがいいのかもしれません。
6. 柔軟であること。
スーパーでお気に入りのサラダの材料が売り切れたり、お気に入りのズンバのクラスが新しい時間に移動したりと、何かと予定が狂ってしまうものです。
予期せぬ事態を想定してください。例えば、ジムで新しいクラスに挑戦したり、フムスに合うセロリやスナップエンドウを買ってきたり、急遽バックアッププランを立てる必要があるかもしれません。
重要なのは、日常生活を見直し、障害を回避する方法を見つける準備ができていることです、とNorcross氏は言います。たった一度のサプライズで、日課が台無しにならないように。
7. 自分自身のBFFになる。
失敗したときは、自分を慈しんであげましょう。そうすることで、「失敗」を「失敗」に変えることができる、とNorcross氏は言います。彼の新年の抱負に関する研究によると、抱負を守ることに成功した人の多くは、最初の失敗で決意を固めたと語っています。
だから、親しい友人を励ますように、自分自身を叱咤激励するのです。そして、自分を奮い立たせ、その失敗から学び、また元の場所に戻ってくるのです。
8. 空腹感を調整する。
食べ過ぎを防ぐには、自分の空腹感を1から10までの尺度で評価します。心理学者のレスリー・ベッカー・フェルプス博士によると、その中間の数値になったときに食事をすること。
後で食べることができないとわかっている場合は、空腹度が低いときにスナックや少量の食事をします。そうすれば、空腹に耐えられず、後で食べ過ぎ てしまうことを防げます。
9. 自分に責任を持たせる。
食事と運動の日記を紙やオンライン、またはスマホのアプリでつけましょう。
定期的に体重を測りながら、食事と運動の習慣を一貫して記録することで、いくつかの利点が得られます。望む結果を目にすることで、継続するモチベーションが高まります。結果があまり良くなければ、それを解決するために変更することができます。
進捗状況を確認する方法は自由です。実験して、自分にとって最も効果的で、最もやりやすい方法を選んでください。
10. 自分の感情のトリガーを知る。
退屈、イライラ、ストレス、怒り、悲しみなどを食べ物で処理すると、努力が水の泡になると、ベッカー・フェルプスは言います。
自分の感情を感じつつ、それに振り回されないようにしましょう。何が自分をリラックスさせ、前向きな気持ちにさせるかを考えてみてください。音楽を聴く、友人とおしゃべりする、散歩をする、などです。
11. 睡眠を優先させる。
十分な睡眠がとれていないと、ホルモンの変化が引き金となり、空腹を感じやすくなるという研究結果があります。
睡眠時間の重要性は計り知れません。成人の場合、1日に7～9時間の睡眠をとることが推奨されています。
12. 12.マインドフルに食事をする
食べ物はよく噛んで、一口ごとにフォークを置きましょう。ゆっくり食べることで、食べ物に感謝できるようになり、胃が脳に「もう十分だ」と知らせるチャンスになるとGrottoさんは言います。
その信号を受け取ったら、フォークを置き、自分に問いかけてみてください。「もう食べるのをやめて、満足してこのテーブルから立ち去ってもいいですか？ と。
答えがノーなら、もっと食べればいい。答えがイエスなら、皿を脇に押しやり、会話や食べ物以外のことに集中しましょう。
