体重計に乗る
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朝、おしっこをした後に体重を測ると、その日のうちに測るより正確です。その後に何を食べたり飲んだりするかで、結果が変わることもあります。毎朝体重を確認することで、その日またはその週の健康的な食事計画を維持することができます。
コップ1～2杯の水を飲む
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朝食を食べる前にコップ1～2杯の水を飲むと、体重を減らすことができるかもしれません。水にはカロリーがありませんが、満足感があり、食欲を抑えるので、その後、朝食をそんなに食べたくなくなるかもしれません。また、代謝を刺激してカロリーを消費しやすくします。
朝食前にワークアウト
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朝、食事をする前に適度な運動をしましょう。空腹時に運動することで、より良い運動効果を得ることができます。朝食前に汗を流すことで、体脂肪をより多く燃焼させることができます。
高タンパク質の朝食を摂る
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この栄養素は、食べた後に満腹感を長く感じることができるため、ダイエットを助ける可能性があります。また、余分な脂肪として体に蓄積されにくくなります。タンパク質のもう一つの利点。炭水化物や脂肪を分解するよりも多くのカロリーを消費します。全粒粉トーストに卵とターキーソーセージをのせたり、ピーナツバターとベリーをのせたギリシャ風ヨーグルトスムージーなど、タンパク質が豊富な朝食を摂りましょう。
その日の食事計画を立てる
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毎朝、その日に食べるものを簡単にリストアップしてみましょう。事前に食事の計画を立てることで、より低カロリーの食品を選ぶことができます。おやつや食事に何を食べるか決めておけば、ファストフードのハンバーガーやフライドポテトのような高カロリーのコンビニ食に手を出す可能性が低くなるかもしれません。
太陽を浴びる
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日光を肌に浴びると、体脂肪の燃焼が促進されます。朝、太陽の光を浴びている人は、その日のうちに太陽の光を浴びた人よりもBMI（体格指数）が低く、スリムな体型をしている傾向があるという研究結果が出ています。
計量カップと計量スプーンを使う
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食事は、知らず知らずのうちに必要以上のカロリーを摂取してしまいがちです。朝食を食べる場所には、計量カップやスプーンを置いておきましょう。シリアルや牛乳などの食品は、ボウルに入れる前に計量しておくと、正しい量を自分でサーブできます。
マインドフルネスを実践する
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ゆっくりと、自分が食べているものについて考えてみましょう。シンプルな朝食でも、その香り、見た目、味に感謝しましょう。朝の食事中はテレビを見たり、ソーシャルメディアをスクロールしたりせず、ただ呼吸し、リラックスし、穏やかな食事を楽しみましょう。この習慣は、食べる量を減らし、体重を減らすのに役立つかもしれません。
ジュースグラスを使用する
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一般的な飲料用グラスは、ジュース1杯分よりはるかに大きいものがほとんどです。そのため、必要以上に摂取してしまいがちです。また、多くのフルーツジュースには、炭酸飲料1缶と同じくらいの砂糖が入っています。しかし、フルーツジュースにはビタミンやミネラルがたくさん含まれており、一日の始まりに最適です。より常識的な量を注ぐには、小さなジュースグラスを使いましょう。
コーヒーをドレスアップしない
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毎朝、コーヒーカップにデザートを入れていませんか？砂糖やクリーム、フレーバーシロップをたっぷり加えたスペシャルティコーヒーは、1杯500キロカロリー以上にもなります。代わりにスキムミルクや無糖のフレーバーを使いましょう。また、朝の活力源として、緑茶を試してみてはいかがでしょうか。カテキンと呼ばれる栄養素が含まれており、体重減少を促進する可能性があります。
お弁当とおやつを用意する
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外出する前に、健康的なお弁当と新鮮な果物や低脂肪のチーズなど低カロリーのおやつを袋に詰めておきましょう。そうすれば、後で空腹に襲われたときにジャンクフードに手を伸ばすことなく、適切な食事をとることができます。全粒粉のクラッカーなど、食物繊維の豊富な食品を選ぶと、満腹感を長く持続させることができます。
通勤時間を変える
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毎日長時間車に乗っていると、体重が増加する可能性があります。座っている時間が長いと、毎日歩く量が減るので、消費カロリーが少なくなります。交通情報アプリを使って、近道を探しましょう。天気の良い日には、数ブロック離れた場所に駐車し、目的地までの残りの距離を歩くようにしましょう。
買い物リストを作る
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朝、スーパーマーケットに行く前に、またはインターネットで食料品を注文する前に、買い物リストを作成します。買い物をするときは、リストに沿って行動しましょう。ジャンクフードを衝動買いすることもなく、健康的な食事計画に合った商品を購入することができます。野菜や果物をカットして、ヘルシーなおやつにしたり、食事の付け合わせにしたりするのもよいでしょう。
卵にホットソースをかける
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唐辛子の辛さは、ダイエットに役立つかもしれません。唐辛子の辛味成分であるカプサイシノイドを定期的に食べることで、体脂肪を減らし、食欲を抑え、さらには代謝を高めて一日中脂肪を燃焼させることができます。朝のオムレツにさいの目に切った唐辛子を入れたり、ホットソースをひとかけ、ふたかけして、スパイスを加えてみましょう。
十分な睡眠をとる
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毎晩の睡眠時間が短すぎると、一日中食欲が旺盛になり、太りやすくなります。また、眠りが浅いと運動もサボりがちになります。毎晩、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。規則正しい就寝時間を守り、ストレスを解消して、起床時間までリラックスしてうたた寝できるようにしましょう。
