計画性が大切
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減量する体重が多い場合、それは長期戦になることを意味します。そしてその間、困難に直面することになります。減量の専門家や経験者が、カロリーカット、空腹感との戦い、運動のしやすさ、軌道の維持など、さまざまなアイデアを提供してくれます。この本では、カロリーカット、空腹感との戦い、運動のしやすさ、体力の維持など、減量に関するさまざまなアイデアを紹介しています。
朝食は豪華に
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朝はたくさん食べ、夜はあまり食べない人は、より体重を減らす傾向があります。高タンパク質の食事、特に温かい固形食で1日を始めると、満腹感が得られ、その後の空腹感が減ることを示唆する研究もある。少なくとも25グラムのタンパク質と350〜400カロリーのために撃つ、ドメニカ-ルビーノ、MDは、体重管理＆研究のためのワシントンセンターのディレクターは述べています。
写真日記をつける
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「私たちは食べたものに関して恐ろしい記憶を持っています」とEatQの著者であるSusan Albers, PsyDは言っています。食べ物の写真を毎日ファイルに保存しておきましょう。次のおやつや食事の前に、それらを見直してみてください。そうすることで、食べたものを思い出すことができます。そうすることで、食事の量を減らしたり、他のものを選んだりすることができるかもしれません。
アプリを使う
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「私は、普通に痩せている人が見るような食べ物や分量は見ていません」と、ブロガーのリサ・デュラントさんは言います。彼女はマイ・フィットネス・パルを使って、食べ物との関係に焦点を当てました。彼女は何をどれだけ食べたかを記録しました。それは彼女が自分自身に正直であるのに役立ちました。彼女はまた、減量とフィットネスの目標を設定し、進捗状況を追跡しました。アプリがなければ、"私は絶対にいくつかの体重を戻すだろう"。
食事置き換えプランを試す
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免許を持った専門家の管理のもと、1日1食は普通の食事をし、他を特別なシェイクやスープ、バーなどに置き換えます。このような場合、「このままいけば、半年から1年後には大きな成果が得られるでしょう」と、サンディエゴのスクリプスクリニックの肥満専門医、ケン・フジオカ医学博士は言います。
食品保管庫を設置する
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見えないところ、気にならないところ、そして口にも入らないところ。ついつい食べてしまうお菓子を一掃したら、もう一歩踏み込んでみることをお勧めします。パントリーや冷蔵庫の棚を決めて、健康的な食品が見やすく、手に取りやすくするのです。新鮮な野菜や果物を引き出しの中ではなく、目の高さに置くことで、ドアを開けたときに手に取りやすくなります。
賢い買い物の仕方
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食事は偶然に任せてはいけません。テイクアウトの誘惑に負けないように、食材は常備しておきましょう。家計に合ったメニューを考えましょう。あなたの野菜炒めが、相手のおかずにもなるかもしれません。別々に料理をする場合でも、一緒に食料品リストを作りましょう。
大量生産の倉庫店には行かないようにしましょう、とAlbersは言います。大型の商品は食べ過ぎの原因になります。
ファンクラブを探す
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グループからのサポートは、一人でやるよりもダイエットの助けになります。視野が広がり、励まされ、ヒントが得られ、やる気が出るようなものであれば、ちょっとした競争心も生まれます。115ポンドを減量したデュラントは、Weight Watchersでダイエットを開始しました。「私のリーダーは素晴らしい人でした」と彼女は言います。対面式のミーティングだけでなく、オンラインのフォーラムやソーシャルメディアもチェックしてみてください。家族や友人からのサポートは、体重を減らすのに役立ちます。
内なる批評家に打ち勝つ
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正直に言うと、「もし」ではないのですが）道を踏み外したとき、自分を許すのは難しいかもしれません。そこで、失敗して動揺しているのは友人だと思いましょう、とルビーノさんは言います。友人へのメモを書くのです。そして、それを声に出して読んでみてください--自分自身に。あなたの頭の中の小さな声が言うよりも、もっと優しく、もっと励みになるはずです。
理学療法を試す
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自分の身体と再びつながることができるようになると、ルビーノさんは言います。理学療法士は、医学的な問題や日常生活で動くことが困難な人に対応できるよう訓練されています。パーソナルトレーナーの準備をするのも理学療法士です。セラピストは、あなたのバランス、強さ、および可動域を改善するために、あなたに合わせて、プログラムを設計します。また、関節の痛みを和らげることもできます。
筋肉を鍛える
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筋肉は、自分では気づかないかもしれませんが、体重が増えた分、動かすことで鍛えられます。体脂肪を減らしても、この筋肉は残しておきたいものです。筋肉は脂肪を燃やし、カロリーを消費します。しかし、使わなければ、筋肉は失われてしまいます。運動生理学者のMira Rasmussen氏は、エクササイズボールを使って体を整えるウォールスクワットを好んでいます。これらは、腰から下の主要な筋肉のほとんどを一度に鍛えられます。
プールに入る
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水泳は、全身を使った衝撃のない運動で、素晴らしいカロリー消費になるとRasmussenさんは言います。水中で体を支えるので、関節に負担がかかりません。さらに、有酸素運動と筋力アップを1つのアクティビティで行えるので、時間の節約にもなります。
運動が苦手な人は、胸まで水に浸かると、むくみが取れて血行が良くなり、炎症による痛みも緩和されます。
体重を気にしない
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体重計がどうであろうと、あなたの体は良い方向に変化しているかもしれません。ルビーノさんは、「体重を減らすことで得たものを思い出してみてください」と言います。服はゆるくなっていますか？体重は減っていますか？血圧は良くなっていますか？糖尿病であれば、血糖値は改善されましたか？もっと運動しても大丈夫ですか？このような非スケールの勝利も祝ってください。
睡眠時無呼吸症候群のチェックを受けましょう
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自分が思っているほど、しっかり休めていないかもしれません。睡眠中に呼吸が中断されるこの症状は、太っている人に多くみられます。眠りを妨げられるのに、それに気づかないことがあります。睡眠不足は、空腹感をコントロールするホルモンを変化させるという研究結果もあります。ルビーノ氏は、検査と治療を受けることを勧めています。
減量薬について聞く
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体重が5％～10％減ると、体はそれ以上減らさないように調整すると藤岡さんは言います。もう十分食べたという信号を出すホルモンが脳に送られず、まだお腹が空いている状態になってしまうのです。「満腹感を得るために薬を使うのです」。その時が来たら、処方薬や市販の製品で続けられるかどうか、医師に相談してみてください。
停滞期を乗り切る
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こんなことありますよね。何をやっても体重計が動かない。失敗した」と思わないようにしましょう。その代わり、体重を増やさなかった自分を褒めてあげましょう。それだけで勝利です、とルビーノさんは言います。
3ヶ月経っても変化がない場合は、食事と運動 の計画を見直す必要があります。
減量手術の検討
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肥満アクション連合のミシェル・ヴィカリさんは、「減量手術を受けたことで、私は健康を取り戻し、人生を永続的に変えていくために必要な救いの手となりました」と話します。彼女は10代と大人の人生のほとんどを過ごした後、「話題の最新、最高のダイエットを試して」、彼女は胃のバイパス手術を受けた。そして、高血圧や逆流などの健康上の問題から解放されたのです。
