医師からのアドバイス
減量に関する一般的なアドバイスは、おそらく皆さんもよくご存じでしょう。食べる量を減らして、もっと体を動かしましょう。この2つを（正しく）実行すれば、確かに体重を減らすことができますが、他にも科学的裏付けのある戦略があり、あなたの減量の旅を少し楽にすることができます -- そして、あなたが期待するようなことはありません。この11の小さなステップから始めて、大きな成果を手に入れましょう。
睡眠をとる
をキャッチする十分なZZZsはあなたが減量するために探している場合は、運動や栄養とほぼ同じくらい重要である。睡眠不足は、空腹感や体重増加につながるという研究結果もあります。睡眠不足になると、食事量が増えたり、炭水化物が多く含まれる食品を欲しがったり、脂肪分の多いスナック菓子を選んだりする傾向が強くなります。加えて、チャンスはyoullがワークアウトするには余りにも疲れていることです。夜間は7～8時間を目標にしましょう。
ジムで過ごす時間を減らす
そう、その通りです。30秒間のスプリント、4～6分の休憩、それを4回以上繰り返すと、1時間一定のペースでジョギングやウォーキングをするよりも、より多くの脂肪が落ちるという研究結果が出ているのだそうです。大きな節約です。長時間のきついランニングではなく、短時間のインターバ ル運動をしてみましょう。自転車やエリプティカル、プールなど、自分のペースやハードさを変えられる場所でインターバルを行うこともできます。
キッチンカウンターをチェック
キッチンのカウンターにあるものは、ついつい食べてしまいそうなものばかり。そこで、新鮮な果物や野菜を入れたボウルを置き、甘いお菓子は目につかないところに置いておきましょう。
コーネル大学の研究では、新鮮なフルーツボウルを野外に置いている女性は、そうでない女性よりも体重が13ポンドも少ないことが分かっています。逆に、シリアルの箱や清涼飲料水が見えるようにカウンターに置いている女性は、体重が増える傾向にあることも判明しました。
有酸素運動を控える
を恬撹することができます。そのためには、週に2～3回の筋力トレーニングセッションを追加するようにしましょう。その理由は？重量を持ち上げることはあなたの新陳代謝を上げる細い筋肉固まりを造り、あなたの体が残りである時でさえより多くの脂肪を燃やすのを助けます。フリーウェイト、ジムのウェイトマシン、レジスタンスバンド、あるいは自分の体重を利用して、スクワット、プランク、腕立て伏せのような動きをします。(10分でできる自重トレーニングはいかがでしょう。）
スムージーを見直す
インスタグラムでおいしそうなグリーンスムージーをたくさん見かけますが、騙されないでください！ジュースやスムージーはダイエットには向いていないのです。私たちの体は、液体食品からのカロリーを固形食品からのカロリーほど認識しないことが研究で分かっており、そのため、ストローで思った以上に飲み込んでしまうことがあります。さらに、ココナッツミルクとアーモンドバターでそれらをロードする場合は、サービングサイズを小さく維持したい、またはyoullはあなたが交渉したよりもはるかに多くのカロリーを取得します。フォークやスプーンが必要な食品は、すべて食べましょう。
脂肪を怖がらない
アイスクリームを1カートン食べてもいいというわけではありません。しかし、ナッツ類や魚、オリーブオイル、アボカドなどに含まれる良質な脂肪は、健康的な食生活において重要な役割を果たします。研究によると、これらの不飽和脂肪酸は食欲を抑制し、満腹になったら食べるのをやめるように脳にメッセージを送ることができます。
さらに 無脂肪や低脂肪のスナック菓子には、脂肪から失われた風味を補うために、砂糖や精製された穀物、でんぷんが含まれていることがよくあります。あなたの体はすぐにこれらの精製された炭水化物を消化し、あなたの血糖およびインシュリンレベルを上げ、そして重量を得させます。? ?
選択肢を限定する
お皿の上にたくさんの味を並べすぎると、かえって食欲を増進させることが研究で分かっています。誘惑に打ち勝つには、1回の食事で1つの味（例えば、アジアやイタリアンなど）をメインにすることです。ペストパスタ、バーベキューチキン、ゴマ味噌ドレッシングのサラダを一皿に盛り付けるなど、感覚を過敏にさせないようにしましょう。
深夜のおつまみに注意
夜寝る前に食べるお菓子は、体に負担をかけます。ノースウェスタン大学の研究によると、夜遅くに食事をする人に比べて、夜遅くに食事をやめる人は、1日に摂取するカロリーが平均して250kcal近く少なくなるそうです。これは、1ヶ月に最大2ポンド（約4.5kg）の体重増加につながる可能性があります。
研究者たちは、夜遅くに食事をする人は、ソーダのような高カロリーの食品を多く取り、野菜や果物の量が少ないことを発見しました。そこで、もしあなたが寝る前に間食をするのであれば、これらの100カロリーのスナックの中から、より賢い選択をしてください。
炭水化物と上手に付き合う
炭水化物を一切あきらめる必要はありません。量より質が重要です。全粒粉は血糖値を上げる速さを表すグリセミック指数が低いので、全粒粉を選ぶようにしましょう。精製された穀物（白パン、白パスタ、朝食用シリアルなど）ではなく、複合炭水化物（全粒粉のパン、大麦、オーツなど）を選ぶようにしましょう。全粒粉は空腹感を抑える効果があり、男女ともに体重増加を防ぐことができることが研究により明らかになっています。
大きなお椀を片付ける
を?めて、?めて、? 大きなシリアルボウルで食べた人は、小さなボウルで食べた人に比べて16％多くシリアルを食べたそうです--ただし、7％少なく食べたと信じていたそうです 大きなお皿とボウルを小さなバージョン（お皿は約9インチ幅）に交換すると、食べる量を減らすことが簡単にできるかもしれません。? ?
一口一口味わう
マインドフルな食事は、不健康な食事の選択を避けるのに役立つという研究結果があります--禅の達人になる必要はありませんが。マインドフルな食事とは、次のようなシンプルなものです： ◎食べ物の香り、味、色、食感に注意する。食事中にテレビを見るような気晴らしを避けることができます。普段使っている手と反対の手で食べてみたり、お箸でゆっくり食べてみたりするのもいいでしょう。
