ドクター・アーカイブより
ポテトチップスやキャンディーバーの袋が、あなたの名前を呼んでいますか？
もし、あなたの欲求が暴走し始め、毎日満足を求めるようになったら、気を取り直してください。食欲に翻弄されることはありません。食欲に翻弄されるのではなく、食欲に打ち勝つ術を身につけるのです。
内側からの食欲
ブライアン・ワンシンク博士は、食欲を理解することを仕事にしています。コーネル大学フード＆ブランド研究所の所長で、人と食べ物の関係を研究している。 研究所のモットーは「私たちは食の罠を発見し、それを変える」である）また、「マインドレス・イーティング」という本を書いた。なぜ私たちは思っている以上に食べてしまうのか」という本も書いています。
私たちの環境は、過食に私たちを促すことができるキューがロードされているため、欲求への洞察は重要である、とWansinkは言う。環境のトリガー - そのような魅力的な食品を見たり、香りを嗅ぐように - 私たちの欲求の多くのせいにすることです。"あなたはCinnabonで歩く "と彼は説明し、豊かな、甘い香りが自動的にシナモンロールのための強い欲求を旅行することができます。
「甘いものを食べれば食べるほど、甘いものへの欲求が強まるのです。-- マーシャ・ペルチャット博士
栄養のせいにしない
よくある俗説に、人は栄養の不足を埋めるために特定の食品を欲するというものがあります。
フィラデルフィアのモネル化学感覚センターの食品研究者であるマーシャ・ペルチャット博士は、「欲求は身体の知恵であるというのが素朴な見方です」と言う。
しかし、そうではありません。ペルチャットの研究によると、カロリーや栄養素が十分な食事をしていても、人は食欲を感じるそうです。
人はよくこう言うのです、"ああ、ポテトチップスが食べたい。塩分が必要なんだ』ってね」とペルチャットは言う。「しかし、本当に、どれだけの私たち - 暑い天候でのランナーはさておき - 塩分が不足している？
私たちは、欲求を栄養の必要性のせいにすることに美徳を感じている、とペルチャットは言う。しかし、「残念ながら、人間は何を食べるかを決めるのに、本能というより、文化や個人の経験に頼っているのです。
「毎日放課後にクッキーを食べていれば、家に入るだけでクッキーを食べる合図になります。"もし、そのクッキーをすぐに食べないと、心がそれに執着して、渇望に変わってしまうのです。"
あなたはあなたが食べたもの
また、性別も大きな役割を担っています。ワンシンクスの研究では、ケーキやクッキーよりも、ピザやパスタ、スープを欲しがるのは男性でした。なぜかというと、熱くて香ばしい食べ物は、母親や妻から注目されていることを連想させるから。
女性は、これらの食べ物に準備や後片付けを連想し、キャンディー、クッキー、アイスクリーム、チョコレートなど、手間のかからないスナックを欲しがる傾向があるのだそうです。
良い気分、悪い気分
ストレス、悲しみ、退屈など特定の感情は、食欲を促進するとペルチャットは言います。「悪い気分は、食べるための条件付の合図になることがあります。ちょうど、ドーナツ屋さんの前を通るように、悪い気分でいることが、冷蔵庫に行くことを誘発する合図になるのです。"
しかし、幸せな気分は、もっとありそうな犯人かもしれません。Wansinksが約1,000人のアメリカ人を対象に行った調査では、86％が幸せなときに快適な食べ物を欲し、74％がお祝いや自分へのご褒美に食べたくなることがわかりました。退屈しているときは52％、悲しいときや寂しいときは39％しか欲求を感じなかった。
幸せな食卓を囲む人たちは、その明るい気分を維持したいと考えたのだと、Wansink氏は説明する。幸せな気分や幸せな体験をさらに広げるために、何かしたいのです」と彼は言う。彼らは「より食事らしい、健康的な食べ物」を好む傾向があり、一方、悲しい気分の人はアイスクリームやクッキー、ポテトチップスを求める傾向が強かったそうです。
欲望を飼いならす
ワンシンク氏は著書の中で、キャンディの包み紙を持ち歩いて匂いを嗅いだり、キャンディバーを一口食べてから吐き出したりして、欲求を抑えようとするモデルについて書いています。彼は、このような方法で時間を無駄にしないようにと言います。そのかわり、以下のコツを試してみてください。
欲している食べ物を食べる頻度を少なくする。
渇望しているものを少し食べることは、渇望を断ち切るのに良い方法だと聞いたことがあるかもしれません。しかし、食べたいものを食べ続けると、その習慣が強まるだけです。「甘いものを食べれば食べるほど、甘いものへの欲求が強まるのです」とペルチャットは言います。
では、禁断症状を出せばいいのでしょうか？そうではありません、とWansink氏は言います。好きなものを食べられないと感じると、逆に食べ過ぎてしまうことがよくあります。「でも、その頻度を減らせばいいのです」。
ポーションコントロールを使う
「と、Pelchat氏は言います。「食べ物を食べることは許しますが、量を調節して食べるようにしましょう。例えば、誘惑の多い食べ物を家に置いておくと、つい食べ過ぎてしまいます。その代わり、アイスクリームを1つ、ピザを1枚だけ食べに行くようにしましょう。
自分をだます
ポーションコントロールは誰にでも効くわけではありません。特に、誘惑的な食べ物が手元にある場合はなおさらです。食器棚の奥に隠す。キッチンカウンターの上や目につくところに置いておかない。抵抗すれば、[環境の]合図と無頓着な食事との間のつながりを弱めることができると、Pelchatは言う。
より健康的な食品で代用する。
「チョコレートサンデーが食べたくてたまらないかもしれませんが、より健康的なものを食べれば、その欲求をほぼ効果的に解消できます」と、Wansink氏は言います。例えば、リンゴの薄切りとピーナツバターを食べると、アイスクリームを食べたときと同じくらい満足できるかもしれない、と彼は言っています。
満足感はすぐには得られないかもしれないし、5分以内には得られないかもしれませんが、15分から20分後には得られるそうです。ちょうど望ましい食糧の容積に等しい量を食べることを確かめて下さい。そうしないと、まだお腹が空いているし、食欲もまだ残っているはずだ--あなたが屈服するのを待っているのだから。
何か他のことをする。
食欲がなくなるまで、食べ物に関係のない活動で気を紛らわせましょう。散歩をする、腕立て伏せをする、友達に電話するなどです」とWansink氏は言います。欲求は一瞬のものなので、すぐにでなくても1時間以内には弱まったり消えたりするものです。しかし、受身で待っていてはいけません。ペルチャットによると、「ある程度夢中になれる」活動が、我慢する助けになるそうです。「10まで数えるのも効果的です」と彼女は言う。
計画を立てる
「最も危険な欲求は、慢性的な欲求です。そのような欲求は、対処が最も難しいものになります」とWansinkは言います。例えば、よくある日の午後3時頃に、ゼリードーナツやチーズパフの大きな袋を食べたくなるとします。「そのような場合、一日一日の断片的な戦略ではだめです」と彼は言います。確実な計画を立てることが大切です。シュガーレスガムを常備しておき、食べたくなったらすぐに口に入れられるようにしておくのです。あるいは、その時間帯に散歩することを日課にする。いずれは、その欲求を置き換えることができるようになると、Wansink氏は言う。
