ダイエットの神話か真実か：減量のためのチューインガム

シュガーレスガムを噛むと本当にカロリーを減らせるのでしょうか？

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

これを噛んでください。ガムを噛むことは体に良いことです。息をリフレッシュできるだけでなく、タバコの欲求を克服し、記憶力を向上させ、さらには減量にも役立ちます。

The Biggest Loserの出場者は定期的にガムを使用しており、研究では、チューインガムは欲求を制御し、空腹感を管理し、体重減少を促進することが示されている。

しかし、1日に数枚のガムを噛めば、体重が減るという考えは持たないでください。いくつかの小規模な研究では、ガムを噛むとカロリーを減らすことができることが示されています。しかし、カロリーを抑えた食事をし、定期的に体を動かさない限り、大幅な体重減にはつながりません。

普通のガムが10キロカロリーなのに対して、無糖のガムは通常1枚5キロカロリー以下なので、最適です。実際、Weight Watchers、Jenny Craig、American Diabetes Associationなどのダイエットプランでは、無糖ガムは「無料食品」とみなされています。(しかし、「無料」だからといって無制限に摂取できるわけではありません。人工甘味料の中には、摂取しすぎると下剤のような効果があるものもあります)。

ガムのダイエット効果

ロードアイランド大学の研究によると、ガムを噛んでいる人は昼食時の消費カロリーが68キロカロリー少なく、その日のうちにもっと食べることで補うことはなかったそうです。また、ガムを噛むことで、食欲を満たし、太りそうな食べ物を我慢することができた。そして、まだあります。ガムを噛んでいる人は、噛んでいない人よりも約5％多くカロリーを消費したのです。

ルイジアナ州立大学の別の研究では、ガムを噛むことが食欲のコントロールに役立ち、参加者の1日の摂取カロリーを40キロカロリー減らし、おやつへの欲求を抑えることが示されました。

ガムを噛むことで1日50キロカロリーほど減らし、さらに牛乳を2％から1％に変えたり、職場で階段を使うなど、別の小さなライフスタイルを変えれば、1日100キロカロリーは簡単に減らせるでしょう。そうすれば、1年で10キロの減量が可能になります。

ガムを噛むことの最大の利点は、ドーナツやキャンディバーといったカロリーの高いものの代わりに、日常的にガムに手を伸ばすことでしょう。週に1度、スナックサイズのポテトチップスの代わりにガムを食べれば、1年で2キロの減量が可能です。

ガムを噛んでカロリーを節約するコツは次のとおりです。

• 食間にスナック菓子を食べたくなったら、ガムを噛む。

• 食事が終わる合図や、テレビを見ながら、パーティーで無意識に食べてしまうのを防ぐために、一粒を口に含む。

• 財布やカバンに忍ばせておくと、高カロリーの誘惑に負けない。

• 料理中はガムで口を塞いでおくと、つまみ食いを防げます。

Don't Overdo It

チューインガムはカロリーカットや太りやすいおやつを避けるのに役立ちますが、やり過ぎないようにすることが大切です。

無糖のチューインガムの多くは、ソルビトールと呼ばれる低カロリーの甘味料を含んでいます。ソルビトールは糖アルコールの一種で、小腸での吸収率が低く、下剤のような働きをします。The British Medical Journal』誌の研究では、慢性的な下痢や痛み、原因不明の体重減少が、ソルビトールを含むガムの過剰摂取（毎日15〜20本）に起因することが報告されています。

ガムを噛むと空気を飲み込むことになり、腹部膨満感の原因となることもあります。米国栄養士会の広報担当者であるDawn Jackson Blatner（RD）は、ガムと固いキャンディを交互に食べることを勧めています。

ボトムライン

ガムを噛むことは、空腹感や欲求を管理し、時間をかけてカロリーを節約するのに役立つ、減量キットの中のもう1つのツールだと考えてください。でも、甘いものを食べたいときにガムを噛むのは、それほど難しいことではありません。

ただし、野菜、低脂肪乳製品、全粒粉のクラッカー、果物など、栄養価の高いおやつを控えるようにしましょう。また、ソルビトールを含む食べ物や飲み物の摂取を控え、糖アルコールに気をつけることもお忘れなく。