ドクター・アーカイブより
私たちのほとんどは、習慣の生き物です。同じ食材を同じスーパーで買い、同じレシピを何度も作り、自分の慣れ親しんだルーティンの中で生活しています。しかし、もしあなたがより健康的な食生活を送り、体重を減らしたいのであれば、悪い食習慣を改め、食生活やライフスタイルについて今までとは違う考え方をする必要があります。
問題は、私たちは自分のやり方に慣れてしまっていて、なかなか古い習慣を捨てられないということです。
ベイラー医科大学行動医学研究センター長のジョン・フォレイト博士は、「多くの人は、同じものを食べたり飲んだりすることに慣れ、未知のものや新しいことに挑戦することに恐怖を感じるため、食生活を変えることに懐疑的です」と述べています。
変えたいと思っても、古い習慣はなかなかなくならないものです。
「時間が経つと、習慣は自動的に、学習された行動となり、これらはあなたが人生に取り入れようとしている新しい習慣よりも強くなります」とフォレイト氏は言います。
悪い食習慣を何とか変えようとしている人でも、ストレスがかかると簡単に元の状態に戻ってしまいます。弱気になっているときは、善意よりも自動的な反応の方が勝ってしまうことが多いのです。
「退屈、孤独、憂鬱、...あらゆる種類のストレスに見舞われるまで、すべてがうまくいっている可能性があります」とForeytは言います。
フォレイトは、悪い食習慣や運動習慣に取り組むには、3つのアプローチが必要だと言います。
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直したい悪習慣を自覚すること。
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なぜそのような習慣が存在するのかを把握すること。
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悪い食習慣や運動習慣を、どのようにすれば健康的な新しい習慣にゆっくり変えていけるかを考える。
別の専門家は、一度に一歩ずつ物事を進める方が、習慣を変えることに成功する可能性が高いと指摘しています。「徐々に時間をかけて新しい習慣を取り入れようとすると、それを知る前に、あなたはより健康的に食べると重量を失うことになる」とケリGans、MS、RD、アメリカ栄養協会のスポークスマンとニューヨークの民間診療所の栄養士は言う。
健康的な食事は、最初はおっかなびっくりかもしれません。しかし、一度、それはあなたが感じることができますどのように良い自分で参照してください - とどのように良い健康食品の味がすることができます - あなたは成功のより良い機会を持っています。時間が経つにつれて、あなたの好みは変わり、体に悪いものを食べたいという欲求も薄れていくでしょう。
悪い食習慣を直すための6つのステップ
古い不健康な習慣を取り除き、より健康的な習慣を作るための6つのステップをご紹介します。
1. ベイビーステップを踏む
食生活やライフスタイルを少しずつ変えていくことで、健康状態を改善し、ウエストを細くすることができます。専門家による提案もあります。
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栄養価の高い朝食で一日をスタートさせましょう。
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疲労は食べ過ぎにつながるので、毎晩8時間の睡眠をとる。
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食事はテーブルで座って、気が散らないように食べる。
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パートナーや家族と一緒に食事をする回数を増やす
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本当にお腹が空いたら食べる、満腹になったらやめることを自分に教えよう。
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分量を20％減らす、またはおかわりをやめる。
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低脂肪の乳製品を試してみる。
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全粒粉のパンでサンドイッチを作り、マヨの代わりにマスタードを塗る。
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カフェオレに変えて、濃いコーヒーとクリームの代わりにホットスキムミルクを使う。
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数時間おきに栄養価の高い食事やおやつを食べる。
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油の代わりにノンスティックフライパンやクッキングスプレーを使い、レシピの中の脂肪分を減らす。
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グリル、ロースト、ベイク、ポーチングなど、様々な調理法を試してみる。
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水を多く飲み、甘い飲み物を控える。
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脂肪分の多いソースの代わりに、ハーブ、酢、マスタード、レモンなどで料理の味付けをする。
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アルコールは1日1～2杯までとする。
カロリーの高い食品（キャセロールやピザなど）の量を減らし、水分の多い食品（スープベースのスープ、サラダ、野菜など）の量を多く摂る。
2. よりマインドフルになる
. 悪い食習慣を克服するための最初のステップのひとつは、自分が食べているもの、飲んでいるものにもっと注意を払うことです。「食品のラベルを読み、成分表に慣れ、口に入れるものすべてに気を配るようにしましょう」とギャンス氏は言います。自分が食べているものを意識するようになれば、食生活をどのように改善すべきかがわかってくるはずです。食事日記をつけることで効果が出る人もいるそうです。
3. 計画を立てる、具体的にする
. もっと果物を食べる、毎日朝食をとる、もっと頻繁にジムに行くなど、どのように始めるつもりですか？選択肢を具体的に示してください。例えば 例えば、おやつに毎日フルーツを一個持っていく、手軽な朝食にシリアルとフルーツを買い置きしておく、週に3回通勤途中にジムに通う、などの計画を立ててみてください。もっと体を鍛えよう』と言っても、何の役にも立ちません」とガンズは言います。"役に立つのは、いつ、どのように自分のライフスタイルに合わせるかを考えることです。"
4. 毎週、新しいミニ目標に取り組む
. このような小さな積み重ねが、やがて大きな変化につながるのです。例えば、野菜をもっと食べたいという目標があるのなら、本当においしいと思える野菜が見つかるまで、毎週1つずつ新しい野菜を試すと自分に言い聞かせてください。また、毎週1食分の野菜を追加する簡単な方法を探して、目標を達成しましょう。例えば、ランチのサンドイッチにキュウリのスライスをトッピングしたり、朝食のマフィンに細切れのニンジンを加えたり、夕食のピザにドライトマトとマッシュルームをトッピングしてみましょう。
5. 現実的であること。
あまり早く自分に期待しすぎないこと。どんな新しい行動も、習慣になるまでには1ヶ月ほどかかると言われています。ゆっくり着実に、用心深さとともに、レースに勝つのです。
6. ストレスマネジメントを実践する
. "運動、リラックス、瞑想など、自分に合った方法でストレスに対処することに集中し、ストレスの多い時期にそれらの悪い習慣に戻ったり、食べ物で対処したりしないようにしましょう "とForeytはアドバイスしています。
