医師より アーカイブ
ダイエットは長く、時には困難な道のりでした。運動や食事の計画、カロリー計算を工夫して、1週間に1キロずつ体重を減らしてきました。そして今、あなたは目標体重まであと数ポンドです。
では、なぜ努力がこれほどまでに難しくなったのでしょう？お腹が空くことが多くなった。今までと同じように早く体重が減らない。イライラが募る。肉体的、精神的な壁にぶつかり、目標達成を阻まれているように見える。
あなたは「最後の10ポンド」という恐ろしいゾーンにいるのです（実際には12ポンド、8ポンド、5ポンドといったところでしょうが）。そして、このゾーンが恐ろしいのには、それなりの理由があるのです。多くのダイエットは、減量のこの段階は、すべての最も困難な見つける - さらに難しい、いくつかのケースでは、体重減少から長期的な体重維持への移行よりも。
アイダホ州ボイシ州立大学ヒューマンパフォーマンス研究所所長兼運動学教授であるワーナー・W・K・ホーガー（EdD）は、「最後の10ポンドと正確に言うことはできない」と述べています。"一般的に、ダイエット計画の初期段階は体重の減少が速く、最後の数ポンドは減少しにくい"
プラトー（停滞期）を乗り切るためのパワー
集中力とモチベーションを維持するためには、自分の体の中で何が起こっているのかを知ることが有効かもしれないと、『Lifetime Physical Fitness and Wellness』の著者であるHoeger氏は言います。
ダイエットをしているとき、最初は除脂肪体重が減るので、体重が早く減るかもしれません。この除脂肪体重の減少が安定すると、日常生活の活動を行うために除脂肪体重が必要となるため、体重の減少がより緩やかになります。
「しかし、適度な食事（1,200～1,500キロカロリー）と運動を組み合わせた場合、体が運動プログラムを実行するために除脂肪組織を必要とするので、体重減少の大部分は（除脂肪体重ではなく）脂肪の形で行われます」とHoeger氏は言います。
運動をしていない人は、今が始めるべき時です。ずっと運動している人は、少しレベルアップすることを考えましょう。
「運動はダイエット中の除脂肪体重の維持に役立ち、食欲のコントロールにも役立ちます」と、ジョスリン糖尿病センターの「フィット 'Nヘルシー」プログラムのコーディネーター、ジュディ・ジュスティ（MS、RD）は言います。
運動プログラムには、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングやレジスタンス トレーニングを含める必要があります、専門家は言います。
良い筋力トレーニング プログラムは、主要な筋群を含む約 10 の演習を含める必要があります、Hoeger は言う、3 ～ 4 セット 8 ～ 12 回の疲労に近い繰り返しを行うことをお勧めします。
そして、十分な負荷をかけてくださいと、Hoeger氏は言います。
「ほとんどの人が筋力トレーニングを行うとき、彼らはいくつかのセットを実行しますが、セット中に最大限の力を発揮することはほとんどありません」と彼は言います。"彼らは1セットで10回反復することがありますが、8～12回の反復で筋肉疲労を引き起こすには使用する抵抗（重量）が十分高くないため、まだ別の10回を行うことができます。"と彼は言います。
筋力トレーニングのプログラムをより効果的にするために、Hoeger氏は、異なる筋肉群を使うエクササイズを交互に行うことを提案しています。例えば、スクワットで下半身を鍛えた後、腕立て伏せで上半身を鍛えます。「こうすることで、セット間で2～3分待つ必要がなく、筋肉の回復を十分に促すことができます」とHoeger氏は言います。
モチベーションを維持する
ギスティは、この時期に食事日記をきちんとつけておくことも大切だと言います。また、目標に近づくにつれ、食事の量が増えたり、高カロリーなものを選ぶようになったりしていることに気づくかもしれません。
「食事記録をつけることは、食べたものをすべて書き留めることで、問題を突き止め、何を食べているのかをより意識することにつながります。そうすれば、どんな失敗も芽のうちに摘み取ることができます」とGuistiは言います。「完璧な人間などいないということを心に留めておいてください。そして、前向きに考え、次の日に軌道修正することが大切です"。
目標に集中するために、"人々は減量プログラムを進めるにつれて、徐々に新しい行動変容戦略を追加する必要があります "とHoegerは言う。そのため、何がうまくいき、何がうまくいっていないのかを把握し、それに応じて戦略を調整する必要があります。
「また、不健康な食習慣によってもたらされる即効性ではなく、減量によって得られる長期的な健康とフィットネスのメリットを念頭に置く必要があります」とHoeger氏は言います。つまり、体重を減らすことではなく、より健康になることに集中するのです。そして、すでにここまで来た自分を褒めることを忘れないでください。
また、「減量は通常、グラフ上の直線ではない」ことも覚えておくとよいでしょう、とGiusti氏は言います。「また、「体重の減少が直線的でないこともあります。これは、減量目標を見直す時期かもしれません。減量目標が現実的で達成可能であることを確認することが重要です。
現実的であるかどうかを確認する最善の方法は、栄養士やフィットネスの専門家に話をすることがあります、モリーキンボール、LDN、RD、スポーツとライフスタイル栄養士オクスナー クリニック財団のエルムウッド フィットネス センター ニューオーリンズで提案します。
あなたの目標について質問がある場合は、医師の減量クリニックAsk the Dietitianまたは運動とフィットネスのメッセージボードをご覧ください。
ラスト10のためのヒント
Kimball氏は、目標に向かうための提案をさらにいくつか行っています。
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一日を通して3～4時間おきに食事をする
. 1日3食にこだわっている人は、食事の回数を増やして代謝を活性化させましょう。軽い食事でも、ナッツ15粒、チーズ1オンス、ピーナツバターを塗った全粒粉パン1枚など、ちょっとしたおやつでもかまいません。
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夕方に炭水化物をカットする
. 多くの人が夜に炭水化物で満腹になります。炭水化物は素早くエネルギーを与えてくれますし、多くの人は夕方になると疲れを癒します。パン、米、ジャガイモ、トウモロコシ、豆、クラッカー、プレッツェル、その他のスナックなど、夕食時や夕食後の高炭水化物の選択肢を制限してみてください。代わりに、ドレッシングを少しかけたサラダ、低脂肪のタンパク質、無脂肪の野菜などを食べましょう。夜食にするなら、スプーン1杯のピーナッツバターやナッツ類、七面鳥を薄くスライスしたチーズと一緒に巻いたものを食べるとよいでしょう。
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有酸素運動の前に炭水化物を制限する
. 有酸素運動の目的がパフォーマンス、例えば全力で走ることであれば、事前に炭水化物を食べてパフォーマンスを上げたいところです。しかし、脂肪を燃焼させることが目的であれば、代わりにタンパク質を摂るようにしましょう。炭水化物はインスリンの分泌を促し、運動中に体脂肪を燃料として燃焼させる能力を抑制する可能性があると、Kimball氏は言います。フルーツやベーグルの代わりに、ゆで卵、七面鳥のスライス、ひまわりの種入りカッテージチーズ、プロテインドリンクを食べましょう。
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インターバルトレーニングに挑戦する
. 有酸素運動のトレーニングに、より強度の高いトレーニングを短いインターバルで取り入れてみましょう。例えば、現在ウォーキングやジョギングを45分行っている場合、5分おきに60～90秒間の高速ウォーキングやランニングを追加します。マシンを使っている場合は、インターバルの間、傾斜をつけたり、負荷をかけたりしてみましょう。インターバルトレーニングは、同じ時間でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
