悪い習慣に陥らないために

ドクターアーカイブより

あなたは、よりよい食事を選び、よりよい運動をするよう努力しました。そして数週間、あるいは数ヶ月間、あなたはうまくいきました。体重も減り、気分も良くなり、今度こそは新しく改善した健康習慣が定着すると確信していました。

しかし、その後、職場で大きなプロジェクトがあり、低カロリーのランチを食べに行く代わりに、デスクでピザを注文するようになりました。子供たちの宿題を手伝わなければならなくなり、夜の散歩が後回しになった。そうして、せっかくの健康的な生活習慣がいつの間にか失われていくのです。

何が起こったのでしょうか。それは、いつの間にか以前の習慣に逆戻りしてしまったからです。

フィラデルフィアのテンプル大学教授でライフコーチのジョー・アン・ホワイト博士は、「習慣とは、良い習慣であれ悪い習慣であれ、私たちが意識せずに繰り返している行動パターンのことです」と述べています。

習慣を変え、それを維持する鍵は、意識的にコントロールすることだと、ホワイトは言います。まず、嫌な習慣を変えようと決心し、いつから始めるか具体的な日付を決めましょう。そして、なぜその習慣を変えたいのかを書き出し、考えてみましょう。

「この場合、書き留めるということです。「とホワイト氏は言います。今、あなたは本気です。

よりよい選択をするために

多くの人にとって、減量やフィットネスの成果を維持することは、そもそもそれを達成することよりも難しいことです。

米国栄養士会のスポークスマンであるMalena Perdomo, RDは、再発の最も一般的な理由の1つはストレスであると述べています。家族や仕事の問題、または任意の主要な人生の変化、スライドをトリガーすることができます、Perdomo は言います。退屈、悲しい、または罪悪感を感じることができます。

「あなたのスリップの時間を意識する、」レベッカ「キキ」Weingarten、MSEd、MFA、コーチ、共同創設者の日常生活コンサルティングのニューヨークでアドバイスします。「なぜ食べたくなるのか、ちょっと立ち止まって考えてみてください。

本当にお腹が空いているのか、それとも慰めの食べ物が必要なのか、自分に問いかけてみてください、とWeingartenさんは言います。もし本当に「感情的な」おやつが必要なら、自分を否定する必要はなく、もっと良い選択をすればいいのです。例えば、キャンディーバー全体を飲み干す代わりに、固いキャンディー1個をしゃぶると、トリックを行うことができます。また、砂糖たっぷりのソーダを飲む代わりに、ダイエットソーダを飲むのもよいでしょう。

「人生を楽しむことをやめる必要はありません」とWeingartenは言います。「新しいポジティブな習慣を、古いネガティブな習慣に置き換えるだけでいいのです」。

実際には、ハワードシャピロ、MD、絵完璧な減量シリーズの著者は、悪いダイエット習慣に陥る最速の方法は、あなたのお気に入りの食品を奪うことであると考えています。シャピロは、それはあまりダイエットについてではなく、よりスマートな選択をするために自分自身を訓練すると言う。

アイスクリームが食べたい？300キロカロリーのカップアイスを選ぶ代わりに、40キロカロリーのファッジシクルを食べましょう。炭水化物を摂りたい？全粒粉のトースト2枚にピーナツバター、フルーツ1個で370kcalです。

ヒューストンにあるメソジスト病院の行動学者ペギー・ヴィンセントは、健康的な選択のもう一つのタイプは「場所の力」に関係していると言います。

「あなたがどこにいるかは、あなたが何をするかに大きく関わっています」とヴィンセントは言います。"過去に問題があった場所から離れて滞在し、健康的な行動が標準である場所でより多くの時間を過ごす".

お気に入りのメキシカンレストランで、なぜポテトチップスを我慢できないのかと考えたり、ソファでテレビを見ながら間食しないように過ごしたりしてはいけないと、ヴィンセントは言います。その代わり、ジムに通う時間を増やしたり、夜間クラスを受講して外出したり、ヘルシーなメニューが揃ったレストランを利用したりしましょう。

体を動かす

運動を続けることは、健康的な食事計画を維持することと同じぐらい難しいことです。

「運動プログラムを始めた人の少なくとも50％ は6ヶ月でやめてしまいます」と、アーカイ ン州サーシーにあるハーディング大学の運動 学の准教授でウェルネスセンターのディレクターで あるケン・ターリー博士は言っています。

ミシガン州ホランドにあるホープ大学の運動学部長兼アスレチック・トレーニング・プログラム・コーディネーターであるリチャード・レイ博士によると、ほとんどの人が運動プログラムをやめてしまうのは、運動を始めたときに真のライフスタイルの変化を起こせなかったからだそうです。

「ある特定の目標を達成するために運動し、その目標が達成されると、自分の行動を修正する。

運動不足を解消するために、TurleyとRayは次のようなヒントを挙げています。

• 何分歩いたか、何回重量挙げをしたかなど、測定可能な目標を設定する。具体的に、しかし現実的に。

• 一緒に運動してくれる「アカウンタビリティ・パートナー」を見つける。

• 親しい友人や家族に自分の意思や目標を伝え、軌道修正する。

• 毎日、あるいは毎週、フィットネス・プログラムにどれだけの時間を割くことができるかをあらかじめ決めておく。「現実的な時間であることを確認しましょう。「一日のうちで、会議や他のことをするようにスケジュールを組むのです」。

です。

• ポストイットやパソコンのメモなど、自分に合った方法でリマインダーを活用する。

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• 進捗を記録し、祝う。

• 自分へのご褒美システムを作る

どんなライフスタイルの変化も、最終的にはモチベーションが鍵になると、ペンシルバニア州アンビルにあるレバノンバレー大学の心理学准教授兼学科長であるルー・マンザ博士は言います。

しかし、そのようなことをしても、また以前のような習慣に戻りたくなるのであれば、1週間か2週間、ワークアウトから離れることをお勧めします。休んでいる間、運動不足にならないように、心身に負担のかからない別の運動をすることです。

また、一時的な挫折を理由に運動をあきらめないようにしましょう。

「挫折を理由にライフスタイルを変えることをあきらめないでください」とレイは付け加えます。「1日、あるいは1週間休んでも、完全にやめてしまおうという誘惑に負けないでください」。

自分に甘くなる

Changing Habits』の著者であるデビー・マンデル（MA）は、食事や運動に対して「オール・オア・ナッシング」のアプローチをとりがちで、その結果、完全に諦めてしまうことがあると指摘します。

「疲れているから1時間の運動は無理だというなら、代わりに15分やりましょう」と彼女は提案します。"それがどのようになるかを見て、その後、別の15分を行うことができるかどうかを確認します。15分で十分なこともあれば、1時間全部やり遂げることもありますよ」。

マンデルによると、新しい習慣が定着するまでには約21日かかるので、最初の数週間が苦しくても自分を責める必要はないそうです。マンデルは、このプロセスを助けるために、次のようなアドバイスをしています。

• 一度に小さな一歩を踏み出しましょう。「小さな変化は管理しやすいものです」とマンデルは言います。「一度に多くの変化を与えると、圧倒されてしまいます」。

です。

• 自分に不親切にならないようにしましょう。その日はワークアウトを休んだり、特別な食事やご馳走を味わったりして楽しみ、翌日からまた予定通りに行動することを心掛けましょう。

• やりすぎは禁物です。運動のしすぎは、疲労や怪我につながることもあります。食事の量が少なすぎると、かえって代謝が悪くなります。

• 日課を変える。運動量や食事に変化をつける。"生活に楽しさを取り入れる！"そうです。

（＾ω＾）ノ

• グループのサポートを受ける。友人と一緒にワークアウトしたり、リーグに参加したり、職場でランチタイムのフィットネスグループを立ち上げたりしましょう。

• 冷蔵庫の中や外に、アファメーションややる気を起こさせるような名言を貼る。

最後に、時々は挫折することを想定してください、とWeingarten氏は言います。そうすれば、脱線することはありません。

「新しい習慣が日常になるには、時間がかかることを忘れないでください」と彼女は言います。「靴の結び方だって、昔はわからなかったはずです。

「悪い日もあるでしょう。でも、だからといって、すべてが終わったわけではないのです」。