ダイエットと栄養に関する決意表明トップ10

新しい年に体重を減らし、健康的な食事をするための最良の方法。

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

新年の抱負を語るとき、真っ先に思い浮かべるのは「体重を減らすこと」「より健康的な食事をすること」ではないでしょうか。しかし、どのように正確にそれを行うについて行くのですか - とどのように長い前に解決の脱落者になってから自分を維持するのですか？

そこで今回は、ダイエットに最適な食事と栄養のリストを作成し、全国のダイエットの専門家に相談しました。ここでは、彼らが提案する、試行錯誤の末に実現した、とても実行しやすい、体重を減らすための行動変容をご紹介します。

1. 自分に有利になるように確率を重ねる

私たちは皆、自分特有の長所と短所を持っています。キャサリン・トルマッジ（MA、RD）は、自分の強みを生かし、弱点に振り回されない計画を立てるようアドバイスしています。ダイエット・シンプル』の著者であるトールマッジは、「今度はうまくできたらいいな」と思うだけでなく、そうするための具体的なステップを踏み出すことが大切だと言います。たとえば

• 便利だからと高カロリーの食品に手を出してしまう人は、健康的な代替品を用意するようにしましょう。少なくとも週に一度は食料品店に行き、健康的な食品を買いだめしておく。一週間分の食材をリストアップしておきましょう。

• もしあなたが社交的な人なら、友人と食事以外のイベントを計画しましょう。散歩、観光、映画鑑賞、ハイキングなど。

2. 必要な休息をとる。

スーザン・ムーア、MS、RD、ミネソタ州セントポールの栄養コンサルタントは、睡眠不足が食欲に与えるホルモンの影響に関する最近の研究に興奮しています。彼女は、あまり見かけない解決策です--そして、ほとんどの人が聞くことを歓迎するものです。

3. 人間であることを自分に許しましょう。

この本で紹介したアン・フレッチャー（MS, RD）さんは、失敗しても大丈夫な方法を提案しています。体重を減らし、それを維持する人は、滑った後でも自分を奮い立たせる方法を知っています。休暇中に体重が増えた？問題ありません。健康的な食事と運動を取り入れて、余分な体重を減らしましょう。

4. あなたが変えたいと思う食習慣や運動習慣をリストアップし、取り組むべきものを1つ選びます。

ボストン在住の栄養コンサルタント、エリザベス・ワード（MS, RD）は、1つ目の習慣が習慣になるまで、2つ目の習慣を変えようとしないように、と言います。ボストン在住の栄養コンサルタント、エリザベス・ウォード（MS, RD）氏は、習慣のリストは、大々的な決意よりも取り組みやすいと言います。「決意は大きな変化を意味し、実行可能なように見えても、2～3週間も経つと、とても乗り越えられないように思えてきます。

5. 色鮮やかな野菜と果物、それに全粒粉の茶色いものを選びましょう。

ワシントン大学の栄養学部長で、ラジオ番組「Eating Right Minute」のパーソナリティを務めるコニー・ディークマン（MED, RD）は、「食事は虹のように茶色を基調としたものであるべき」と言います。

6. 低カロリーな夜のリラックス習慣を実践する。

仕事帰りのカクテルの代わりに、長い一日の後にワイングラスで「処女膜」を飲むことを、シカゴのノースウェスタン記念病院ウェルネス研究所の減量栄養士、ドーン・ジャクソン（RD）は提案します。また、お菓子に手を伸ばす代わりに、ハーブティーやノンカロリーのフレーバーティーを飲んでくつろぎましょう。

7. より軽いフォークフルを目指しましょう。

ジャクソンからのもうひとつの提案です。1本のフォークに乗せる量を少なくすることで、よりゆっくりと食事をすることができます。そうすることで、食事をより楽しむことができ、結果的に食べる量を減らすことができるのです。

8. 食べているときに食べる。

食事中にマルチタスク（読書、テレビ、メールの返信、車の運転）をしないようにしましょう、とジャクソンは言います。その代わり、テーブルに座って、食べているものを楽しんでください。

9. 食欲から逃れる。

雑誌『Allure』のコラムニスト、クリスティン・パルンボ（MBA、RD）は、食欲に襲われたとき、次のいずれかの方法を試してみることを提案しています。

• 味の濃いガムを噛む。

• 歯を磨く。

• 大きめのコップ一杯の水か無糖の炭酸飲料、またはお茶を飲む。

• 5分程度の爽やかな散歩をする。

• 20～30分待つ。もし欲求が続くようなら、少量で満足させる。

10. 満腹になる前に食べるのをやめる。

エリー・クリーガー、MS、RD、フードネットワークスヘルシーアペタイトのホストと小さな変化、大きな結果の著者は、1〜10の飢餓スケールで「5」に到達したとき、食べるのをやめる時間を示唆している。5でお皿を押し出すと、量を測らずに自然に量をコントロールでき、体が必要としているものがわかりやすくなります。

12のさらなる小さな変化

専門家のリストに追加して、私は小さな、持続可能な決議のリストを持っている - 上記の提案と一緒に、あなたの減量の目標を達成するために役立つはずです。

1. 高脂肪の製品から低脂肪の製品に切り替える。コーヒーはクリームではなく、ミルクを使う。2. 2. 夜8時以降は食べない。ただし、夕食に出かけたときや、カロリーを抑えたヘルシーなおやつを食べるときは除く。3. 3. 毎日、たとえ20～30分でも、何らかの運動をする。言い訳は禁物です。4. 4. 野菜と果物を1日5皿以上食べる。5. 5. 栄養のある朝食で一日を始める。6. 6.袋や容器ではなく、お皿からだけ食べましょう。7. 7. 外出先では、健康的なスナックを用意する。8. 8. テレビを見る時間を1日1時間減らす。9. 9. 犬を飼い、一緒に遊んだり、毎日の活動を助ける。10. 10. 少なくとも週に2日、フィットネスに筋力トレーニングを取り入れる。11. 11. 少なくとも1日1回、食事の記録をつける。12. 12. 適度に、時折、自分へのご褒美を許し、暴飲暴食につながらないようにする。

粘着させる

プロから聞いたことを、今度はあなたが実践してみましょう。ダイエットや健康増進に役立つ、自分だけのベストな決意表明リストを作ってみましょう。そのリストをパソコンのスクリーンセーバーにしたり、目につきやすい場所に貼ったりして、手元に置いておきましょう。毎日を健康に過ごすための動機付けになります。

その他、プログラムを継続させるための方法をいくつか紹介します。

• 自分にご褒美をあげる

  成功を強化するために、ご褒美システムを組み込んでください。例えば、週に5回ジムに通ったら、自分へのご褒美をあげると約束しましょう。最高のご褒美は、食べ物に関係ないものです。マニキュアを塗ったり、話題の映画を観に行ったり、自分にとって特別だと思えることで成功を祝いましょう。

• 身の回りのことをコントロールする

  自分を支えてくれる人、励ましてくれる人と一緒に過ごす。栄養価の高い食品を家にストックし、エンプティカロリーの誘惑は捨てましょう。ビュッフェを避け、ヘルシーなメニューを提供するレストランを選ぶ。

• サポートを求める。

  運動仲間やオンラインでダイエット仲間を見つけること、特に自分と同じような目標を持った仲間を見つけることは、確実に成功するための最良の方法の一つです。寒い朝も、誰かが一緒に運動してくれると思えば、ベッドから出るのが楽になります。また、崖っぷちから立ち直るための助言が必要なときにも、仲間がいれば救われます。1つの提案です。あなたの相棒に歩数計を購入し、1日1万歩を満たすために一緒に働く。

後退するとき

どんなに熱心に取り組んでも、時には食べ過ぎてしまうことがあります。そのようなことがあることを受け入れ、すぐに軌道に乗せるようにしましょう。体重を減らすことは、短距離走というより、ゆっくりとした地道なマラソンのようなものだと覚えておいてください。がんばってください。

Kathleen Zelman, MPH, RD, は医師の栄養担当ディレクターです。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。