ダイエットを成功させるための7つの方法

ダイエットの準備はできましたか？正しい道を歩むためのヒントがここにあります。

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

体重を減らし、健康を増進するためにダイエットを始めることは立派な目標ですが、少し圧倒されてしまうこともあります。特に、毎日何度も行う食事や飲み物に関わることであれば、何か新しいことを始めるときには必ず課題があります。

しかし、一度にすべてを変えようとしない限り、ダイエットの目標を達成することは可能です。このページでは、減量に成功し、さらにそれを維持している巨匠たちの秘訣をご紹介します。せっかく体重を減らしても、すぐに元に戻ってしまっては意味がありません。

1. 健康的な食事計画を立てる

健康的な食事計画（医師の減量クリニックプランのような）には、果物、野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、赤身の肉、魚介類、豆、ナッツなどの加工し過ぎない健康食品と、あなたが楽しむ食品を多く含める必要があります。これらの低カロリー食品は満足感を与えてくれるため、ダイエットを継続するのに役立ちます。食物繊維（果物、野菜、全粒粉、豆類、ナッツ類など）や低脂肪のタンパク質（肉、魚、乳製品、大豆など）を多く含む食品は、満足感を与えてくれます。

加工食品や高脂肪・高カロリーの食品を徐々に減らし、より栄養価の高い食品に置き換えていくのが理想的です。その過程で、健康的な食品を増やし、その他の食品を減らすという新しい食事プランをいつでも自由に考えることができます。WLCのメンバーは、週の終わりに新しいプランを作成するのがベストです。そうすることで、WLCの電子ジャーナルがあなたの過去を一掃してくれます。

ベジタリアンの方、アレルギーや不耐性のある方もご心配なく。あなたの個人的なWLC食事プランには、推奨されるすべての食品グループが含まれていないかもしれませんが、十分な栄養素を提供することができます。栄養の不足を補うために、毎日マルチビタミン/ミネラルのサプリメントを摂取することをお勧めします。

2. ベイビーステップを踏み出す

変化は難しいものです。食生活を見直すには、食事のパターンを少しずつ変えていくのが一番です。専門家の中には、新しい行動に慣れる時間を作るために、毎週1回だけ変更することを勧める人もいます。最終的な目標は、一生続けられる新しい食習慣を確立することです。

まず、食器棚や冷蔵庫に健康的な食品をそろえ、家ではより健康的な食事を作るようにしましょう。健康的な料理を専門とする新しい料理本や料理雑誌を手に取ったり、家族のお気に入りのレシピをWLCの「レシピドクター」ボードに投稿して、軽くする方法を教えてもらったり、ウェイト・ロス・クリニックのコレクションから1つのレシピを試してみたりしてください。

3. 現実的な目標設定

体重を減らそうとする人の多くは、現実的ではないサイズの服を着ることを夢見ながら、高い目標を設定します。しかし、体重の5％から10％を減らすだけで、気分も良くなり、足取りも軽くなり、そして何より健康が増進します。体重を少し減らすだけで、全身の健康状態が改善され、特に血圧、血糖値、コレステロール値が下がるという研究結果が出ています。

減量の目標は達成可能な範囲に設定し、推奨される減量ペースは1週間に1～2ポンドであることを念頭に置いてください。このレースはゆっくり着実に勝ち進むことが大切です。一生続けられる新しい食習慣を身につけるには、時間がかかります。

4. ご褒美を与え、罰しない

モチベーションを高く保つために、ミニ目標を達成したら自分にご褒美をあげましょう。体重が5キロ減ったとか、1週間に5回ジムに通ったというのは、褒められるに値することです。

その一方で，挫折したときは自分を責めないでください。その時は、自分を奮い立たせ、すぐに軌道に乗せましょう。この失敗をきっかけに、自分の弱点を知り、次回はダイエットを断念することなく、その状況にどう対処するか決めましょう。私の提案は、8割はベストを尽くし、残りの2割は多少ルールを緩めてみることです。

5. 仲間を作る

減量を成功させるためには、サポートが不可欠です。家族、友人、そしてWLCのオンラインコミュ ニティに参加して、一緒にウォーキングやワークアウト をしてみましょう。これらの人々は、日頃からインスピレーションやサポート、励ましの源となり、特に困難な状況に陥ったときには、その力を発揮します。

6. 食事の記録

成功した人は、自分が何をどれだけ食べたかを記録することがいかに重要であるかを知っています。書き留めるという単純な行為は、自分をコントロールするのに役立つ強力なツールです。

WLCのジャーナル機能を利用するか、あるいは自分で日記をつけて、毎日の食事量を記録してください。

7. エクササイズを追加する

健康的な食事とカロリーカットは、減量を成功させるための公式の半分にすぎません。定期的に体を動かすことが残りの部分です。運動は強力なツールで、カロリーを燃やし、体力、バランス、協調性を高めると同時に、ストレスを減らし、健康全般を向上させます。

私のアドバイスは、忙しい一日の中でフィットネスがつぶされないように、朝一番にフィットネスをすることです。(フィットネスを始める前に、主治医に相談し てみてください。）

健康増進のための決断をしたことを誇りに思いましょう。しかし、良い食事プランとサポート体制、そして前向きな姿勢があれば、きっと成功するはずです。幸運を祈ります。