減量の知恵袋

カロリーと炭水化物について、あなたはどれくらい知っていますか？

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Reviewed by Kathleen M. Zelman,?MPH,? RD,? LD From the doctor Archives

多くの人は、食事から炭水化物をカットすれば、体重が減ると思っています。炭水化物をカットした食事プランでは、タンパク質、脂肪、アルコールからしか栄養を摂取できません--それ以外のカロリー源はないのです。では、炭水化物を抜いて、バターやベーコン、ハンバーガーを食べたら、どうして体重が減るのでしょうか？

答えは簡単で、目新しいものではありません。ネット炭水化物やインパクト炭水化物について何を聞いたことがあっても、ダイエットの基本は「摂取カロリー対排出カロリー」の一点です。

炭水化物とカロリーについて、あなたはどれくらい知っていますか？この簡単なクイズに答えてください。

1. 1．炭水化物は、ポテトチップスでも野菜でも同じです。

False

. 技術的には、どの炭水化物も1gあたりのカロリーは同じです。しかし、栄養学的な観点から見ると、それらは大きく異なっています。例えば、清涼飲料水は、単純な炭水化物のカロリーしか体に与えません。炭水化物を多く含む野菜や果物、全粒粉には食物繊維や抗酸化物質が豊富に含まれ、体調を整え、病気を予防する効果があります。砂糖や白パンなどの精製された炭水化物を減らし、全粒粉のパスタやパン、シリアルなど食物繊維の多い食品に置き換えることが、栄養面で最善の方法です。

2. 真偽の程は不明です。炭水化物を多く含む食品からは、タンパク質や脂肪を多く含む食品よりも多くのカロリーを摂取することができます。

偽

. 脂肪は、炭水化物やタンパク質よりもカロリーが高い。

定規が長さを測るように、カロリーはエネルギーの単位を測るものです。ほぼすべての食品と飲料（水を除く）にはカロリーが含まれています。食べ物や飲み物に含まれるカロリーの数は、それらが含むエネルギー単位を推定するものです。カロリー（正確にはキロカロリー）は、身体活動の燃料として、また身体のプロセスを円滑に進めるために、全身で使用されます。心臓、脳、肺、筋肉、その他すべての重要な器官が機能するためには、このエネルギー単位が必要です（ビタミンとミネラルも体の代謝機能すべてにおいて重要な役割を果たします）。

カロリーは、炭水化物、タンパク質、脂肪、アルコールからしかとれません。炭水化物は1グラムで4キロカロリー、たんぱく質は1グラムで4キロカロリーです。一方、脂肪は1グラムで9キロカロリー、アルコールは同量で7キロカロリーです。つまり、脂肪は炭水化物やたんぱく質に比べて、グラムあたり2倍のカロリーがあるのです。

3. 真か偽か。私たちの多くは、炭水化物を食べ過ぎています。

真です。アメリカ人はカロリーを摂りすぎており、その多くはお菓子、砂糖、脂肪からきている。炭水化物だけでなく、タンパク質、脂肪、アルコールなど、あらゆるものが多すぎるのです。ドクター・ウエイト・ロス・クリニックの食事プランは、全米科学アカデミー（NAS）のガイドラインに沿ったものです。NASは、総カロリーの45%から60%を、主に低脂肪乳製品、果物、野菜、全粒粉のパンや玄米などの炭水化物から摂取する食生活を推奨しています。NASは、カロリーの10%～35%を魚介類、皮なし鶏肉、赤身肉などのタンパク質から、20%～35%を植物油、ナッツ、種子などの健康的な脂肪から摂取するよう推奨しています。

4. 真偽は問わない。低炭水化物ダイエットでは、減量がより早く、より効果的になる。

False

. カロリーを大幅にカットするダイエットは、体重を急速に減らすことになりますが、研究によると、急速に体重を減らすと、その後、急速に元に戻る傾向があることが分かっています。体重減少は、食べるカロリーを減らし、身体活動でより多くのエネルギーを消費することによってもたらされます。ダイエットの真価が問われるのは、体重を永久に維持できるかどうかです。

低炭水化物ダイエットに従うと、一般的に「ケトーシス」と呼ばれる状態になり、体がエネルギーとして燃やす炭水化物がないため、貯蔵脂肪やその他の利用可能なものを燃やすことを意味します。ケトーシスは空腹感を減らす傾向があるので、多くの場合、非常に低カロリーの食事をすることになります。もちろん、体重を減らそうとするときに重要なのはカロリーです。そして、すべての流行のダイエットは、何らかの方法で、カロリーを削減するために管理しています。

低炭水化物ダイエットには、便秘、口臭、頭痛、ビタミンやミネラルの不足など、好ましくない副作用があります。長期的には、脂肪（特に飽和脂肪）の高い食事はまた、心臓病やいくつかの癌のリスクを増加させる可能性があります。米国科学アカデミーは、誰もが1日に最低130グラムの炭水化物を食べるべきであると提案しています。計算してみてください。1日に摂取する炭水化物のカロリーは520kcalです。

5. 真か偽か。低炭水化物食品は、他の食品よりもカロリーが低い。

False

. 低炭水化物製品がカロリーも低いかどうかを知る唯一の方法は、ラベルを読むことです。多くのメーカーは、製品から炭水化物を減らし、脂肪を増やし、そしてカロリーを減らさないようにしています。カロリーは、炭水化物であろうと、タンパク質であろうと、脂肪であろうと、1つのカロリーです。

ネット炭水化物」、「インパクト炭水化物」、「エフェクティブ炭水化物」といった用語には注意が必要です。これらの用語は食品医薬品局によって定義されておらず、食品メーカーが現在の炭水化物恐怖症に便乗して使っているものです。メーカーが何と呼ぼうとも、食物繊維、糖アルコール、グリセリンなど、効果がほとんどないとされる炭水化物を差し引いた後の炭水化物の量だと思われる。政府がこれらの言葉を定義し、その背後にある仮定を裏付ける研究が行われるまでは、これらの言葉は消費者を混乱させるだけの役に立たない言葉だというのが私の意見です。ラベルをよく読み、糖質が少なく、食物繊維が豊富な健康的な炭水化物を選びましょう。

炭水化物とカロリーの専門家として、食品表示の意味を理解することができましたか？カロリーは、脂肪グラム、タンパク質グラム、炭水化物グラムとともに、ほとんどの市販食品の栄養成分表示パネルに記載されています。

迷ったときは、米国農務省のオンライン栄養データベース（USDA National Nutrient Database for Standard Referenceと呼ばれています）を見ます。この広範なデータベースでは、分量を選ぶことができ、カロリーだけでなく、その食品に含まれる栄養素の全体像を知ることができます。

Weight Loss Clinicの食事プランのほとんどは、総カロリーの少なくとも半分を炭水化物から摂取することになっています。炭水化物は賢く選びましょう。食物繊維をたっぷり含んだヘルシーな炭水化物（1食あたり2〜3グラム）は、消化を助け、物事を順調に進めるだけでなく、お腹を満たし、スナック攻撃を抑えるのにも役立ちます。