減量を成功させるための行動的なヒント

あるいは、その減量成功を一生の習慣にする方法

ドクターアーカイブより

食事の支度をしながら食べていませんか？子供の皿に残ったものを完食する？ストレスや不満があるときに食べていませんか？減量を成功させたいなら、そもそも太る原因となっている行動を改める必要があります。もちろん、何を食べているかも重要ですが、いつ、どこで、どのように食べているかも同じように重要です。自分の食習慣と向き合うための行動修正テクニックは、永続的な減量への真の特効薬なのです。

一生モノの悪習慣

自分の食習慣をもっと自覚し、食事は栄養上の必要を満たす以上のものであることを認識する必要があります。食習慣を変えるには、時間と労力、そして多大な規律が必要ですが、その成果は一生続くかもしれません。必要な変化をもたらすには、これまでとは異なる考え方を持ち、自虐的な思考や行動を捨て、自制心を高める前向きな行動に切り替える必要があります。食事と運動は一生続くものであり、体重管理の成功に向けた旅路は山あり谷ありなのです。

ゆっくり、着実に

一度にすべてを変えようとしないことです。ゆっくり、着実に、が運用プランです。最初は毎日数分の運動しかできなくても、それでいいのです。毎日、数分ずつ増やしていけば、いつの間にか目標を達成できるようになります。一生分の悪い習慣を一度に変えようとすると、挫折して、昔の習慣に戻りたくなります。急激な変化で体重を減らすと、エネルギーが奪われ、物足りなさを感じるようになります。時間をかけて、古い習慣を見直し、より健康的な習慣に変えていきましょう。

最高の行動習慣のヒント

衝動を抑え、ストレスの多い状況に対処し、習慣を少しずつ変えていけるような行動原則を、専門家から集めたヒントをご紹介します。魔法の弾丸やカロリーコントロールの代用品はありませんが、自分の食習慣に対する意識を高め、減量目標を達成するのに役立つ行動テクニックはあります。現実的に考えて、自分が維持でき、自分のライフスタイルに取り入れられる変更だけを行うようにしましょう。

• 毎日の食事量を、自分の考え、気持ち、感情、進捗状況の分析とともに記録する。

• 目標、願望、簡単な希望などを書き出す--紙に書いて頻繁に参照することで、人生で望むものに集中することができる（例：体重を減らす、健康になる、もっとエネルギーを持つ、階段を楽に一段登るなど）。

• 食べたいという衝動に駆られたら、サポートしてくれる仲間に電話する、地域のサポートボードにチェックインする、犬を散歩に連れて行くなど、食べ物からより健康的な活動へと注意をそらすようなことをしましょう。

• 食器棚や冷蔵庫に健康的な食品をストックしておくように、前もって計画を立てる。

• 料理の仕方を学ぶ。健康的な料理雑誌を定期購読する

• レストランでの外食はとても難しいものです。計画を立てて、ビュッフェには近づかないようにしましょう。

• 己を卑下するような考えが頭をよぎったら、目標リストを参照し、「これは大変な仕事だが、自分にはそれだけの価値がある」と思い直してください。

• 食べ物はゆっくり噛んで、一口一口味わうようにしましょう。また、口の中のものをすべて飲み込んでから次の一口を食べるようにしましょう。

• 立って食べる、車の中で食べる、電話をしながら食べるなど、食卓で食べることを心がけましょう。食べる場所を1つに限定することで、摂取量をコントロールすることができます。

• ランチョンサイズのお皿を使うことで、食事がより豊富に見えるようになります。

• 食べ物のことにこだわらない。そのかわり、自分の生活の中のことを話す。

• 体重測定は週に一度だけ。体重計に縛られるのは精神的に負ける。

• 毎日の運動量を記録するか、万歩計を買って歩数を記録し、毎日1万歩を目標に努力する。

• 食べたくなったら、ほんの数口だけ食べて対処する。そして、続ける価値があるか、欲求を満たしたか、自問自答してみましょう。

メンバーのヒントも

ドクターズウェイトロスクリニック会員が、食事療法を継続するためのコツやテクニックを紹介します。

テレビを見ながら手を動かす--洗濯物をたたんだり、何かやらなければならないことをやってみる。

• 10分間の早歩きで、その後2時間はエネルギーレベルが上がります。

• 家族全員が楽しめる食事を計画する。別々に食事を作ると時間とエネルギーがかかりすぎる。

• 運動不足を言い訳にしないために、予備計画を立てましょう。ベビーシッターが病気になったときのために、託児所のあるジムに入会しておく。

• 誕生日にルームランナーをプレゼントしてもらい、雨の日や寒い日でも運動ができるようにしましょう。

• 料理中にガムを噛む--鍋から手を離すことができるようになる。

• 今週は体重を測らなくても大丈夫です。来週からまた体重を測ればいいのです。

自分が何を食べているのか、どれだけ活動しているのか、常に考える必要があります。それを書き留め、自己監視するというシンプルな行為は、タスクを継続する上で非常に有効です。いくつかの研究では、食べたものを記録することで、自分の行動に責任を持たざるを得なくなり、大きな違いが生まれることが示されています。体重管理に成功している人は、小切手帳と同じように、頭を使ってカロリーや運動のバランスを取っています。私はこれを「不断の警戒」と呼んでいます。大人になったら、毎日、自分の食事量とエネルギー消費量に常に気を配る必要があるのです。

真の鍵は 自分へのご褒美

私たちは皆、たまには背中をポンと押してあげることが必要です。自分の成功や、今までのやり方を変えたという進歩にご褒美をあげる必要があります。食べ物以外のご褒美をリストアップしてみましょう。5キロ痩せた時や、毎日ジムに通った時など、自分にご褒美をあげましょう。映画館に行ったり、新しい服を買ったりと、目標を設定し、ご褒美を設定するのです。

私たちのほとんどは、他人の世話をすることに優れていますが、今回は、あなた自身の世話をすることの重要性を認識する必要があります。そして、あなたの活力と健康は、あなたの大切な人のためにもなるのです。

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