医師アーカイブスより
ダイエットしているのになかなか痩せない？それは、あなたが思っている以上に食べているのかもしれません。
どうしてそんなことが可能なのでしょうか？専門家の報告によると、それはあなたが思っているよりも簡単なことで、私たちの「多食習慣」（無意識のうちに行われる食事と活動の組み合わせにより、私たちが思っている以上に食べてしまうことがある）のおかげなのだそうです。
「あまりにも頻繁に我々は 'オートパイロット'で食べる - 我々は、特定の活動や一日のさえ時間を食べると、本当に我々が消費しているどのくらいに注意を払わずに、我々は過食、 "ウォーレンヒューバーマン博士は、外科的減量のためのNYU医療プログラムの心理学者は述べています。
ネットサーフィンをしながら無意識にポテチをパクパク食べたり、電話が鳴るたびに20オンスの炭酸飲料を手に取ったり、時には、朝のコーヒーの匂いがするたびにチョコレートドーナツに手を伸ばすように、自動的に二つの食べ物を組み合わせて食べたりしているのかどうか、専門家は、たとえダイエット中でも古い習慣はなかなか消えないと言っています。
脳は、自分にとって生きやすいように物事を記憶します。ですから、あるやり方で何度も物事を行えば、脳は『よし、これが我々のやり方だ』と言います。その習慣に食べ物が含まれていると、過食は単なる無意識の連合の問題になりかねません」と、Huberman氏は述べています。
体重管理心理学者のアビー・アロノウィッツ博士もこれに同意している。「ある刺激に対する反応が継続的に報酬として与えられると、その反応はすぐにその刺激と結びつきます。つまり、コーヒーを飲んだらドーナツに手を伸ばすという思考にいつもご褒美を与えていると、その2つの思考が頭の中で結びついてしまうのです」と、『Your Final Diet』の著者であるアロノヴィッツは言います。
しかし、私たちの脳にセットされるのは連想だけではありません。欲求もまた然りである。ヒューバーマンは、例えばコーヒーとドーナツを何度も一緒に食べると、私たちはその2つの品に一緒に手を伸ばすように条件付けられるだけでなく、実際に脳がそうなるように渇望システムをセットアップすると医師に話しています。
「つまり、毎朝コーヒーとドーナツを90回連続で食べると、91回目の朝にコーヒーを注ぐと、ドーナツを食べたくなるのです。
欲求はランダムに起こるものではなく、むしろ学習されたものだと彼は言う。「味わったことのない食べ物が欲しくなることはないのです。脳がそれを渇望するためには、あることを学ばなければなりません。そして、あることを十分な回数繰り返すと、渇望が脳のレパートリーの一部になるのです」と彼は言う。
束縛する鎖を断ち切る
どんな習慣でも、それを断ち切るための最初のステップは「断ち切りたい」という気持ちですから、動機づけ心理学者のポール・P・バード博士は、「なぜ変わりたいのか」を理解することが重要だと言います。
「そして、その動機は本質的なものでなければならない。と、ニューヨークのフォーダム大学の准教授であるBaardは言います。
もし、あなたが単に配偶者や親、あるいは医師を喜ばせようとしているのなら、成功は難しくなるとBaardは言う。
自分の動機がはっきりしたら、次のステップは、自分の重い習慣がどこにあるのかを特定することだと専門家は言う。
「いつもソファの同じ場所に座り、同じテレビ番組を見、同じポテトチップスを手にしていませんか？もしそうなら、たとえそのつもりがなくても、ポテトチップスを全部食べてしまう可能性が高い、と彼は言う。
「食べることを助長するような状況、あるいは特定の食べ物を食べることを助長するような状況に継続的に身を置き、それにしたがってその食べ物を食べると、行動の連鎖が強化され、まさに自動操縦に近い状態になると、Hubermanは言います。
その行動を変えるには、連鎖を1つだけ断ち切ることだと彼は言います。
「食べる時間、見ているテレビ番組、ポテトチップスを入れる器、右手ではなく左手で食べるなどです。要は、一口食べるごとに、学習された自動的な行動ではなく、意識的に決定するように、脳を少し働かせるのです」とHuberman氏は言う。
また、役立つこともあります。食事日記をつけ、特定の食べ物を空腹時ではなく、活動やイベント、あるいは1日の時間帯と結びつけている可能性があることを調べることです。
「多くの人は、外的な合図で食事をします。時計を見て食べたり、テレビから流れるテーマソングを聞いて食べたり、多くの食事は空腹ではなく、連想に基づいているのです」とヒューバーマン氏は言う。
良い習慣を悪い習慣に置き換える
環境的な合図を変えるのもひとつの方法ですが、もうひとつは、習慣はそのままに、より健康的なものに変えてみるというものです。
「戦略として、これは行動的介入と呼ばれています。体によくて好きなものを、体によくないけど好きなものに置き換えるのです」とアロノヴィッツは言う。
例えば、寝る前にいつも牛乳とチョコチップクッキーを食べているとしたら、寝る時間になっても牛乳、グラス、クッキーの皿、いつもおやつを食べている場所はそのままにしておいて、高脂肪、高カロリーのクッキーの代わりにチョコレートグラハムクラッカーに代えてみるのです。
「こうすれば、脳に過度な負担をかけることはありません。習慣が似ているので受け入れやすいのですが、自動操縦から外れて体重減少に影響を与えるほど違っています」とHubermanは言います。
そうなれば、新しい習慣を形成するために、環境の影響が効いてくるとBaard氏は言います。「少し訓練が必要ですが、最初の1回だけ習慣を変えることができれば、環境の変化があなたの脳の中で新しい行動を強化し始めるのです」と彼は言っています。
とはいえ、Huber氏は、習慣を変えるたびに多少の不快感を許容する必要があることも念を押しています。
「苦痛である必要はなく、惨めである必要もない。しかし、自分の快適な領域を広げ、新しい行動パターンが生まれるまで調子が悪いと感じることを認識しなければならない」とHubermanは言う。
Baard は、あなたの食習慣を破るに満足の感覚を見つける場合は、全体のプロセスを簡単に医師に指示します。
「あなたは自分自身について良い感じたい、あなたは食べ物があなたに何をすべきかを教えていないことを知りたい、あなたが選択したものは何でも食べ物で行うことができます "とバードは言います。これは、脳を落ち着かせ、慣れ親しんだものから新しい未知の領域へ向かうことで感じる不快感のバランスを取るのに役立つと彼は言う。
食習慣を克服する 実践的なヒント
考え方を変えることは難しくても、行動を変えることは案外簡単なことです。そのために、今すぐできる6つのことをご紹介します。
好きなものを食べる -- ただし、必ずキッチンかダイニングのテーブルに座って行う。「食べるものを変えるのではなく、食べる場所を変えることで、その食品との関連性が薄れ、食べる量や頻度も変わるかもしれません」とHuberman氏は言います。
食べ物の習慣について、食べ方を含め、できることは何でも変えてみましょう。「いつも右手でアイスのスプーンを持っているなら、左手で持ち、いつも容器から食べているなら、ボウルに入れる。このアイデアは、自動操縦を解除することで、自分が何を食べているのか、なぜそれを食べているのかを考え始めることです」とHubermanは言います。
食べろという視覚的な合図を避ける。自動販売機の前を通るたびにいつもキャンディバーを食べようと思ってしまう人は、意識的に自動販売機の前を通らないようにしましょう」とアロノウィッツは言います。テレビが食べ物の引き金になっている場合も同じです。「テレビの前で食事をしないようにするか、ピザやポテトチップスを食べるときにいつも見ている番組のチャンネルを変えるのです」。
15分ルール」を導入する。食べたいという合図があったら、その前に15分待つようにします。アロノヴィッツは、これが脳内の自動反応サイクルを壊すのに役立ち、最終的には古い連想を打ち消すのに役立つと言います。
嫌な食習慣を一度に全部断ち切ろうとしないことです。「もしそうすれば、不快感のレベルが高くなり、脳はすぐに最も快適なその状態に逆戻りしてしまいます」とバアード氏は言う。同時に、1つか2つの食習慣に取り組むことで、脳に十分な快適ゾーンができ、新しい行動に対処できるようになり、やがて学習できるようになるのです。
食べることを唯一の集中活動にして、全神経を集中させる。「ブラックベリーを置き、コンピュータから離れ、電話から離れ、食べることだけに集中する」とHubermanは言います。食事と他の活動を切り離せば切り離すほど、いつ、どこで、どれだけ食べるか、外部からの合図に左右されなくなる可能性が高くなるのです。
