成功への4つの鍵

体重を減らし、それを維持するための4つの鍵

By James O. Hill, PhD From the doctor Archives

メディアの多くの話を聞いていると、体重を減らしてそれを維持することは事実上不可能だと思うかもしれません。一般的な常識は、かなりがっかりさせられるものです。確かに体重は減らせますが、遅かれ早かれまた増えるだけなのですから、意味がないのでは？体型は遺伝子で決まっているのだから、わざわざ努力する必要はないのでは？

さて、ここで心強いお知らせがあります。そんなことはありません。体型や遺伝に関係なく、さまざまな人が減量に成功し、それを維持しているのです。体型や遺伝に関係なく、さまざまな人が減量に成功し、それを維持しています。多少の努力と献身が必要かもしれませんが、あなたにも可能です。

全国体重管理登録簿

1993年、私たちは減量に成功し、それを維持した人々の行動を研究する方法として、National Weight Control Registry（全米体重管理登録）を開始しました。私たちは、体重維持のための最良の戦略を発見するために、これらの人々に共通する方法を確認したいと考えました。

レジストリーに登録するには、少なくとも1年間、30ポンド以上の体重減少を維持していることが条件です。しかし、レジストリのメンバーは、平均して67ポンド（約9.5kg）減量し、6年間それを維持しています。これは素晴らしい数字です。

データを見る限り、体重に関しては遺伝子が運命を決めるという考えを裏付けるような証拠は見当たりません。もし、一部の人が主張するように、本当に遺伝的な「セットポイント」体重があるとしたら、なぜアメリカ人の平均体重は年々重くなっているのでしょうか？確かに遺伝子は重要な役割を担っていますが、遺伝子によって体重が常に決まっているわけではありません。遺伝子は、食事や運動量に応じて、体重の範囲を決めてしまうのです。ですから、あなたが思っている以上に、体重は自分でコントロールできるのです。

レジストリに登録された4,200人の行動を調べることで、体重を減らし、現在それを維持している人たちに共通する4つの特徴を明らかにしました。これらの提案は、ダイエットプログラムを構成するものではありません。しかし、もしあなたが体重を減らす方法を探しているなら、これらの行動を採用することは悪い方法ではありません。

低脂肪、高炭水化物の食事をする

炭水化物と聞くと、パスタやパンばかりを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、複合炭水化物は穀物だけでなく、豆類や多くの野菜など、多くの食品に含まれているのです。レジストリの人々は、カロリーの約56％をこうした炭水化物から摂取し、タンパク質からの摂取は約19％に過ぎないといいます。脂肪は食事の約25％を占めている。また、レジストリの人々は1日平均1,300〜1,400カロリーを摂取しているというが、この数字はおそらく実際に食べているカロリーよりも低いだろう。

良いダイエットとは、ある種の食べ物を禁止するようなものではないことを忘れないでください。あまりに厳しすぎると、健康的な食事計画を続けるのが難しくなります。多くの人にとっての問題は、間違ったものを食べていることではなく、食べ過ぎていることです。ほどほどが大切なのです。

しかし、プロテインダイエットはどうでしょうか？プロテインダイエットをすることで、体重を減らすことができますし、よくあります。実際、主要なダイエットプランのどれでも痩せることができるでしょうし、レジストリーのメンバーも様々なアプローチでスリムになっています。

しかし、我々が発見したのは、減量の維持に成功している人は、低脂肪、高炭水化物食を食べることです。つまり、プロテインダイエットは体重を減らすには良いかもしれませんが、長期的な体重維持には向いていないかもしれないのです。

毎日運動する

運動は減量を維持するための鍵であり、食事よりも重要でしょう。レジストリの人々は、平均して1日に1時間から1時間半の運動をしているそうです。そう、それは大変なことなのです。しかし、絶望する前に、言うほど悪いことではありません。

まず、多くの人は一回のマラソン運動をするのではなく、一日を通して運動を分割しています。第二に、最も一般的な運動方法のひとつであるウォーキングは、一日に簡単に取り入れることができる。

始めたばかりの人は、ゆっくり始めることが大切です。あまり早く始めると、筋肉が引きつってしまったり、やる気をなくしてしまったりすることがあります。その代わり、徐々に1時間できるようにしましょう。また、歩数を増やすという方法もあります。歩数計を用意して、1日の平均的な歩数を記録します。そして、徐々に歩数を増やしていきましょう。

毎日1時間、1時間半は大変な時間です。しかし、こう考えてみてください。もし、1日1時間程度の運動で体重を減らし、それを一生維持できるとしたら、その価値はあるでしょうか。多くの人が「イエス」と答えます。

毎日朝食を食べる

食事回数を減らすことで体重を減らそうとする人がいますが、それは本当に良い戦略ではありません。食事を抜くと、後でお腹が空いて食べ過ぎてしまうことがよくあります。一日の始まりに朝食を摂ることは、そのような事態を防ぐのに役立ちます。朝食を毎日摂るということは、食事に気を配っている証拠かもしれません。食べる時間に気をつけることは、食べることを意識することにもつながるのでしょう。

体重と食事を記録する

これは、体重維持者に共通する、常識に反した行動です。定期的に体重を測定することで、体力よりも体重に重きを置きすぎてしまうという意見も多くあります。

体重維持に成功している人たちに、なぜ定期的に体重を測るという共通点があるのか、その理由はよく分かりませんが、体重計を早期警告システムとして使っているのではないかと推測しています。定期的に体重を測っていれば、数キロ体重が増えたとしてもすぐに気づくことができ、それ以上体重を増やさないための戦略を実行することができるのです。

体重を測る頻度が少ないと、ある朝起きたら10キロも増えていた、ということもあり得ます。そうなるとがっかりして、あきらめてしまうかもしれません。

痛みを伴わない減量という神話

減量や体重維持は簡単なことではなく、大変な作業であるということは、レジストリの人々が何度も何度も教えてくれることです。簡単に、あるいは苦痛なく減量や体重維持ができると宣伝しているダイエットプログラムは、長い目で見ると失敗する傾向があります。レジストリーに登録されている方々の多くが、「痛くない」方法をあきらめた後に体重を減らしたと話されています。

多くの人の問題は、減量に励んでも、その後、その減量を維持するスキルがないことです。そのためには、一生、運動と食事に気をつけることが一番だということがわかりました。

それは大変なことだと思うかもしれませんし、実際そうです。しかし、レジストリの皆さんに伺うと、体重を減らすことは価値があり、時間が経つにつれて実際に楽になったという声が聞かれます。体重を減らすことは、彼らの人生をより良いものにし、あなたの人生もより良いものにすることができるのです。