このメッセージは、みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。ビタミンを正しく摂取して健康を維持しましょう。でも、どのビタミンを選べばよいのでしょうか。それとも、食事から摂取したほうがよいのでしょうか。
一番良いのは、バランスの良い食事を心がけることです。しかし、サプリメントは不足した栄養素を補う良い方法なのです。
酸化防止剤
このグループには、ビタミンA（レチノール、ベータカロチン、カロテノイド）、ビタミンC、ビタミンEが含まれます。これらは、細胞を引き裂くフリーラジカルと呼ばれる、体が作る小さな粒子からあなたを保護する役割を果たすようです。
抗酸化物質は、いくつかの健康問題のリスクを下げ、老化を遅らせる可能性があります。一部の研究者は、抗酸化物質が免疫システムを強化し、細菌に対する体の防御を助けると考えています。
抗酸化物質には次のようなものがあります。
β-カロテン
体内でビタミンAに変化し、視力や軟部組織、皮膚を助ける栄養素です。アプリコット、カンタロープ、ニンジン、グアバ、ケール、パパイヤ、桃、かぼちゃ、赤ピーマン、ほうれん草、トマトなどに含まれます。
ビタミンC
アスコルビン酸という呼び名も耳にすることがあります。傷の治癒を助け、体内で赤血球が作られるのを助けます。また、ノルエピネフリンという脳内物質の濃度を高め、注意力を高め、集中力を高める作用もあります。
ストレスが多いときや年をとると、アスコルビン酸の濃度が下がることが研究でわかっています。ビタミンCは、ブロッコリー、グレープフルーツ、キウイ、オレンジ、ピーマン、ジャガイモ、イチゴ、トマトなどから摂取することができます。
ビタミンEは
トコフェロールとして知られ、トコトリエノールと呼ばれる関連化合物も含まれます。細胞を健康に保つために体に必要です。また、老化の兆候を遅らせる可能性もあります。しかし、毎日大量に摂取すると出血の危険性が高まります。この栄養素は、コーン油、タラ肝油、ヘーゼルナッツ、ピーナッツバター、紅花油、ひまわりの種、小麦胚芽などの食品から摂取することができます。
ビタミンB群
ビタミンB群にはいくつかの種類があり、どれも体に良い栄養素です。その中でも、ビタミンB6、B12、葉酸の3つは特に重要です。
ビタミンB6は、ピリドキシンとして知られています。脳を正常に働かせ、体が食物をエネルギーに変えるのを助けるために必要で、これを代謝と呼びます。一度にたくさん摂りすぎると毒になるので、この栄養素が含まれる食品を食べるのが一番です。魚、ジャガイモ、ひよこ豆、アボカド、バナナ、豆類、シリアル、肉類、オートミール、鶏肉などを試してみてください。
ビタミンB12も代謝に重要な栄養素で、体内で赤血球を作るのを助けます。チーズ、卵、魚、肉、牛乳、ヨーグルトから摂取することができます。高齢者、貧血の人、菜食主義者、ベジタリアンは、医師と協力して、十分な量を摂取するようにしましょう。
葉酸(フォレート)。
?健康な脳と脊髄を作るのに役立ちます。また、細胞の構成要素であるDNAとRNAを作り、癌の原因となるDNAの変化を防ぎます。大人も子供も、正常な赤血球を作り、貧血を予防するために必要です。しかし、二分脊椎などの先天性異常を防ぐ働きがあるため、妊娠中の女性にとっては特に重要です。
葉酸を多く含む食品には、ほうれん草や葉物野菜、アスパラガス、柑橘類、メロン、イチゴ、強化穀物、豆類、ひよこ豆、黒豆、金時豆、卵、レバーがあります。
ビタミンD
ビタミンと呼ばれることもありますが、実はホルモンとしての働きがあります。骨を丈夫にするために重要なミネラルであるカルシウムとリンを血液中に移動させる働きがあります。ビタミンDが不足すると、骨からカルシウムとリンが奪われます。時間が経つと、骨は薄くなり、骨粗しょう症のような状態になり、骨折の危険にさらされます。
卵や魚、特にサケ、サバ、イワシを食べれば、ビタミンDを摂取することができます。しかし、多くの中高年者は、製造元が栄養素を添加した「強化食品」やサプリメントから必要量を摂取する必要があるかもしれません。
ビタミンK
高齢者の骨を丈夫に保ち、血液の凝固を助ける重要な役割を担っています。緑葉野菜、大豆油、ブロッコリー、アルファルファ、調理したほうれん草、魚油などが最適な食品です。
食品 vs. サプリメント。どちらが良いのか？
多くの栄養士は、主要なビタミンはサプリメントに頼らず、食品から摂取する方が良いと言います。しかし、何が自分に合っているかは医師に相談しましょう。必要以上に摂取しないよう、医師の指示に従いましょう。
