健康的な食事 - きれいに食べる方法、健康的な食事への障壁に対処する方法

ほとんどの健康専門家は、体重を維持したり、減らしたりするために、バランスのとれた健康的な食事をすることを勧めています。しかし、健康的な食事とはどのようなものでしょうか？

それは、以下を含むことです。

• タンパク質（魚、肉、鶏肉、乳製品、卵、ナッツ類、豆類に含まれる）

• 脂質（動物性食品、乳製品、ナッツ類、油に含まれる）

• 炭水化物（果物、野菜、全粒穀物、豆類などに含まれる）

• ビタミン類（ビタミンA、B、C、D、E、Kなど）

• ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄など）

• 水分（飲むもの、食品に含まれるものの両方）

ダイエット中であろうとなかろうと、誰もがこれらの栄養素を、理想的には食品から摂取する必要があります。マイプレートを使えば、食事にどれくらいの量の食品を取り入れるべきか、簡単にイメージすることができます。 お皿の半分を野菜と果物で満たし、残りの半分を全粒粉で満たしましょう。残りの半分を全粒粉と低脂肪タンパク質で構成します。ダイエットのためには、食べたり飲んだりした分以 上のカロリーを消費する必要があります。 1日に摂取すべきカロリーは、目標や年齢、性別、運動量などによって異なります。管理栄養士に相談するとよいでしょう。カロリーを減らしすぎると、ダイエットが続かなくなり、体に必要な栄養素を摂取できなくなる可能性があります。 もっとヒントを

• 牛乳は2％や全乳ではなく、無脂肪や1％を選びましょう。

• 脂肪分の多い肉ではなく、赤身の肉を選びましょう。

• パンやシリアルは、全粒粉を使用し、脂肪を多く使って調理されていないものを選びましょう。

• 脂肪、コレステロール、ナトリウムを含むすべての食品を完全に避ける必要はありません。大切なのは、1つの食品でも、1回の食事でもなく、数日間の平均値なのです。

• 高カロリーの食品や食事をしたら、その日の残りや翌日は低カロリーの食品を選んで摂取量のバランスをとる。

• パッケージされた食品のラベルをチェックし、数日間にわたる脂肪、コレステロール、ナトリウムの予算を立てることができます。

以上、ダイエットのために知っておきたい栄養についてご紹介しました。以下の用語も含め、できる限り学習を続けましょう。

カロリー

カロリーとは、1インチや大さじ1杯のような大きさの単位です。体内で食べ物を分解するときに、どれだけのエネルギーが放出されるかを示しています。カロリーが高ければ高いほど、体により多くのエネルギーを供給することができます。

必要以上にカロリーを摂取すると、体は余分なカロリーを脂肪として蓄えます。低炭水化物や無脂肪の食品でも、脂肪として蓄積されるカロリーが多い場合があります。

タンパク質

タンパク質は、筋肉など体の修復や維持に役立ちます。タンパク質はあらゆる食品から摂取することができます。魚、肉、鶏肉、卵、チーズ、ナッツ、豆、その他の豆類が良い摂取源です。

脂肪分

あなたの体には、ある程度の脂肪が必要です。しかし、ほとんどのアメリカ人は脂肪を取りすぎており、高コレステロールや心臓病を引き起こしやすくしています。

脂肪にはいくつかの種類があります。

• 飽和脂肪酸

  チーズ、肉、全脂肪乳製品、バター、パーム油やココナッツ油に含まれる。これらは制限したほうがよい。高コレステロール、心臓病、糖尿病、その他の疾患があるかどうかによって、管理栄養士や医師があなたの制限をお知らせします。

• 多価不飽和脂肪酸です。

  オメガ3脂肪酸（大豆油、菜種油、くるみ、亜麻仁、マス、ニシン、サケなどの魚に含まれる）、オメガ6脂肪酸（大豆油、コーン油、ベニバナ油）などが含まれます。

• 一価不飽和脂肪酸です。

  植物由来のものです。ナッツ類、植物油、キャノーラ油、オリーブ油、ひまわり油、紅花油、アボカドなどに含まれる。

• コレステロールのことです。

  動物由来の食品に含まれるもう一つの脂肪の一種。

• トランス脂肪酸のこと。

  トランス脂肪酸の一部は、脂肪分の多い肉や乳製品に自然に含まれています。人工的なトランス脂肪酸は、パッケージの焼き菓子や電子レンジで作るポップコーンに広く使われています。心臓の健康に悪いので、なるべく避けましょう。近年、トランス脂肪酸は少なくなりましたが、栄養成分表示を見れば、その商品にどれだけのトランス脂肪酸が含まれているかを確認することができます。ただし、「トランス脂肪酸0g」と表示されているものでも、実際には0.5g程度のトランス脂肪酸が含まれている可能性があります。そのため、成分表もチェックしましょう。部分水素化油脂」と書いてあれば、それはトランス脂肪酸です。

炭水化物（Carbohydrates

炭水化物は、糖の一種であるグルコースの形で体に燃料を与えます。成人はカロリーの約35％から55％を炭水化物から摂取する必要があります。多くのアメリカ人は炭水化物、特に加工された炭水化物を食べ過ぎており、肥満、糖尿病予備軍、糖尿病の原因になっています。

炭水化物の中には、栄養価の高いものがあります。全粒穀物、果物、野菜、豆類などがそうです。

一方、炭水化物の中には、糖分やでんぷん質が多く、栄養価の高くないものもあります。キャンディー、ペストリー、クッキー、チップス、ソフトドリンク、フルーツドリンクなどがそれにあたります。

ビタミン類

ビタミンは、体内の化学反応を助ける働きがあります。一般に、ビタミンは食事から摂取する必要があり、体内で作られることはありません。

必須ビタミンは13種類あります。ビタミンA、D、E、Kは体に蓄えることができますが、摂り過ぎると問題になります。ビタミンCとビタミンB群は体内に蓄積されないので、食事で定期的に摂り続ける必要があります。

ミネラル類

ミネラルもビタミンと同様、食事から摂取する必要があります。体には必要ですが、体内で作ることはできません。

カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルは、他のミネラルよりも多く必要とされます。例えば、亜鉛、セレン、銅は少量で済みます。

水についてはどうでしょうか？

水にはカロリーも栄養素もありませんが、水分を補給することができます。また、体重の55％～65％を占めています。水を飲むか、果物や野菜など自然に水分を含んでいる食品から摂取することができます。