水は、緑茶や抗酸化物質、最新の流行ダイエットなどのように、メディアから注目されることはありません。しかし、私たちの日常生活や体にとって、水はより重要な役割を果たしているのです。
私たちの体の約60%は水でできており、あらゆるシステムは水に依存しています。ですから、健康な肌、髪、爪、そして体温、心拍数、血圧をコントロールするためにも水は重要なのです。
バージニア州バージニアビーチの登録栄養士兼パーソナルトレーナーで、米国栄養士会のスポークスマンでもあるジム・ホワイトは、「水は間違いなく不可欠です」と言います。
"我々は非常に多くの人々が不足していることを発見している、"彼は指摘している。"我々 は運動性能と水分補給の不足によって引き起こされる疲労の巨大な減少を見ている".
水やその他の水分を摂取し、水分補給になる食品を食べることで、1日中十分な水分補給をすることができます。
何が水としてカウントされるのか？
果物は優れた水分の供給源です。スイカは90％が水分なので、リストの中で一番上位にランクされます。オレンジ、グレープフルーツ、カンタロープやハニーデューなどのメロンも有力な候補になります。
野菜も、果物ほどではありませんが、栄養価の高い水分の供給源となります。セロリ、キュウリ、トマト、ピーマン、ロメインレタスなどを積極的に摂りましょう。
食事にはたくさんの水分が隠されています。オートミール、ヨーグルト、スープ、スムージーなどです。
水を飲むだけでなく、牛乳も水分補給に最適です。ソーダはダイエット飲料であっても、栄養価に欠けるとして悪評がありますが、水分補給にはなります。ジュースやスポーツドリンクも水分補給になりますが、水で薄めれば糖分を減らすことができます。
コーヒーや紅茶も水分補給になります。以前は、コーヒーや紅茶は脱水症状を引き起こすと信じられていましたが、その説は否定されました。利尿作用は水分補給を相殺するものではありません。
アルコールは大きな脱水症状であるとホワイトは言います。摂取量を制限するようにすべきですが、グラスを掲げるのであれば、少なくとも水と1対1の割合で飲むことを目指しましょう。
もし、普通の水が苦手なら、レモンを入れて飲むといいでしょう。また、ラズベリーを入れたスパークリングウォーターにミントの小枝を添えるなど、自分なりの調合も試してみてください。
どのくらいの量の水を飲めばいいの？
保護者の方は、お子様や10代のお子様が1日を通して十分な水分補給ができるように配慮する必要があります。米国小児科学会は、運動を始める前に十分な水分を摂取し、運動中も継続して水分を摂取することを推奨しています。
運動中、AAPは9～12歳の子どもには20分ごとに約3～8オンス、思春期の少年少女には1時間ごとに約34～50オンスの水を飲むことを勧めています。
スポーツ選手は、脱水を避けるために注意が必要です。White氏は、運動の1時間前に16オンス、運動中は15分ごとに4〜8オンス、運動後は1時間ごとにさらに16オンスの水を飲むことを勧めています。この量は、個人の反応、暑さ指数、運動の種類によって変わることがあります。
「汗をかいている場合は、水分を失っている "ナンシー-クラーク、MS、RD、チェスナット-ヒル、マサチューセッツ州のスポーツ栄養士とナンシー-クラークのスポーツ栄養ガイドブック、の著者は述べています。
どのようにあなたが日中十分な水分を得ているかどうかを伝えることができますか？尿の色と量をチェックすることで分かります。2〜4時間おきに排尿があり、尿の色が薄く、量が多ければ、十分な水分補給ができていると考えられます。
クラークさんは、「これはとてもシンプルで簡単な水分補給の方法です」と言います。「もし、朝の8時から午後の4時まで、おしっこをせずに過ごすなら、脱水状態です。
脱水の兆候
脱水状態かどうかは、どう見分ければいいのでしょうか？疲れを感じたり、不機嫌になったり、気分が悪くなったり、頭痛がしたりすることがあります。「体が脱水状態になると、心臓は血管に血液を送り出すためにもっと働かなければなりません」とクラークさんは説明します。
自分の水分補給のレベルを知るために、ホワイトは水の記録をつけることを勧めています。「誰もが食事の記録をとります。食事は記録するものですが、水分の摂取量はどれくらい記録していますか」と彼は問いかける。
ハイテクな人なら、1日中、水の摂取を知らせてくれる無料アプリもあります。どのような方法であれ、水分をしっかり補給してください。
