あなたが不眠症に悩まされている場合、あなたが睡眠を得るのを助けるために行動やライフスタイルを変更するために取ることができる多くの手順があります。ここでは、不眠症に打ち勝つためのヒントをご紹介します。
毎日同じ時間に起床する。特に平日の睡眠が浅かった場合、週末は遅くまで寝ていたくなるものです。しかし、不眠症に悩む人は、一定の時間に目覚めるよう体を鍛えるために、毎日同じ時間に起きるようにしましょう。
アルコール、ニコチンやカフェインなどの刺激物を排除する。カフェインの効果は数時間、場合によっては24時間ほど続くので、睡眠に影響を与える可能性は大きいです。カフェインは入眠を困難にするだけでなく、頻繁に目を覚ます原因となる可能性があります。アルコールは、摂取後数時間は鎮静効果がありますが、その後、頻繁に目が覚め、安らかな眠りを得られないことがあります。充血除去剤や喘息の吸入薬など、刺激性のある薬を服用している場合は、睡眠への影響を最小限に抑えるために、いつ服用するのがベストか医師に相談してください。
昼寝を制限する。昼寝は睡眠不足を解消する適切な方法のように思われますが、必ずしもそうとは限りません。規則正しい睡眠パターンを確立し、維持することが重要で、暗闇や一定の就寝時間などの合図で睡眠を関連付けるように訓練する必要があります。昼寝は夜間の睡眠の質に影響を与える可能性があります。
定期的に運動をする 定期的な運動は、睡眠の質と時間を改善することができます。しかし、就寝直前の運動は、体に刺激を与える可能性があるため、避けた方がよいでしょう。就寝予定時刻の3時間前までに運動を終えるようにしましょう。
ベッドでの活動を制限する ベッドは寝るため、セックスをするためのもの、それだけです。不眠症に悩む人は、ベッドにいる間はもちろん、例えば小切手帳の残高確認や勉強、電話をかけたりしないようにし、テレビを見たりラジオを聞いたりするのも避けましょう。これらの行為はすべて、覚醒度を高め、寝つきを悪くする可能性があります。
寝る直前に飲食をしない。寝る前に遅い夕食を食べたり、間食をしたりすると、消化器系が活性化し、眠れなくなることがあります。胃食道逆流症（GERD）や胸やけにお悩みの方は、症状を悪化させる可能性があるので、寝る直前の飲食はさらに控えましょう。また、寝る前に大量の水分を摂取すると、膀胱に負担がかかり、頻繁にトイレに行くことになり、睡眠の妨げになります。
睡眠環境を快適にする。温度、照明、騒音などを調節して、眠りにつきやすい寝室にしましょう。ベッドは寝心地の良いものを選び、ペットを飼っている場合は、夜中に騒ぐようであれば、別の場所で寝てもらうことも検討しましょう。
寝る前に心配事を片付けましょう。もし、ベッドで明日のことを考えてしまうようなら、夕食後など、今日一日を振り返り、次の日の計画を立てる時間を設けることを検討してみてください。目標は、眠りにつこうとしている間にこれらのことをしないようにすることです。また、退社前に翌日の仕事に関するリストを作成することも有効です。そうすることで、少なくとも1つの懸念は解消されます。
ストレスを軽減する 寝る前に心と体をリラックスさせるために試してみたいリラクゼーション療法やストレス軽減法がたくさんあります。例えば、漸進的筋弛緩法（おそらくオーディオテープを使用）、深呼吸法、イメージ法、瞑想法、バイオフィードバックなどです。
認知療法に参加することを検討する。認知療法は、不眠症の人の中には、不眠症の原因となる不適切な思考や信念を特定し、修正するのに役立ちます。さらに、認知療法は、睡眠規範、年齢による睡眠の変化に関する適切な情報を提供し、特に合理的な睡眠目標の設定を支援することができます。
