あらゆる年代の女性に必要な栄養素

ドクターアーカイブより

女性のライフステージにおいて、栄養と定期的な運動は、健康で最適なエネルギーを得るための基礎となるものです。しかし、特定のビタミンやミネラルは、人生の特定の時期に特に重要になります。どの栄養素が最も重要かを知ることは、最適な食品とサプリメントを選ぶのに役立ちます。

この記事では、10代、出産期、高齢期の女性に必要な栄養素を紹介します。

幼少期と10代前半の女の子の栄養について

成長期の女の子に必要な栄養を摂取させるには、果物、野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、赤身のタンパク源を豊富に含む食事を摂ることが一番確実です。特に2つの栄養素が重要です。

• カルシウム

  カルシウムを十分に摂取することはすべての年齢層で重要ですが、骨がカルシウムを吸収する思春期から成人期初期は特に重要です、とスタンフォード大学病院とクリニックの医療栄養療法士であるHeather Schwartz, MS, RDは述べています。カルシウムとビタミン D は、牛乳などの栄養強化食品によく配合されています。その理由。カルシウムを吸収するためにビタミンDが必要なのです。

専門家の多くは、9歳から19歳の女児に1日1,300mgのカルシウムを推奨しています。低脂肪の乳製品など天然のカルシウム源は、カルシウムの吸収に必要なビタミンDとタンパク質も含んでいるので、最も賢い選択と言えます。牛乳、ヨーグルト、チーズは、私たちの食事に含まれるカルシウムのほとんどを占めています。ブロッコリー、ケール、白菜など、野菜にも多く含まれます。オレンジジュースや豆腐など、カルシウムを補う食品も多くあります。ビタミンDの1日の摂取量は、ほとんどの子供と健康な成人が600IUです。

• 鉄分

  健康な血液細胞のために不可欠な鉄は、女子が月経を始めると特に重要になります。生理のたびに、女性は少量の鉄分を失います。メイン大学の栄養学教授で『Nutritional Concerns of Women』（CRC Press、2003年）の共同編集者であるドロシー・クリミス＝ザカス博士は、米国女性の約10％が鉄欠乏症であると述べています。約5％が鉄欠乏性貧血である。低鉄分の症状には、疲労感、免疫力の低下、学校や仕事でのパフォーマンスの低下などがあります。

女子は月経が始まるまでは、1日に約8mgの鉄分を必要とします。14～18歳では、15mgの摂取が推奨されます。鉄分は、牛肉、七面鳥、鶏肉、オヒョウ、マグロ、豆類、レンズ豆、鉄分入りの朝食用シリアルなどから摂取するのがよいでしょう。マルチビタミンの多くには、1日の推奨摂取量に相当する鉄分が含まれています。

成長期の身体にはたくさんのエネルギーが必要ですが、多くの子供やティーンエイジャーはカロリーを過剰に摂取していると、米国栄養士会の広報担当者であるルース・フレッチマン（RD）は述べています。連邦政府の調査による最新の結果では、18％の青年とティーンエイジャーが本来あるべき姿よりも太っていることが分かっています。肥満の子どもは、健康的な体重の子どもよりも16倍も大人になってから肥満になる可能性が高いことが、他の調査結果で示されています。

少女や若い女性には、高カロリーの食品を減らしながら、もっと体を動かすよう奨励することで、エネルギー方程式のバランスをとることができます。早くから始めることで、生涯を通じて健康的な食生活を送るためのパターンを確立することができます。

出産期の女性のための栄養学

成人期の女性、特に妊娠する可能性のある女性には、いくつかの栄養素が特に重要です。

• 葉酸です。

  ビタミンB群の一種で、神経管欠損症、特に二分脊椎症や無脳症の予防に役立ちます。これらの欠陥は、致命的な被害をもたらす可能性があります。現在、多くの食品に葉酸が添加されています。ほとんどの女性は、葉酸を豊富に含む葉物野菜などの食品を通して、食生活の一部として十分な量を摂取しています。しかし、一部の医師は、推奨されている400～800マイクログラムを確実に摂取するために、葉酸を含む妊娠サプリメントを摂取するよう勧めています。

• B12:

  葉酸と同様に、B12は健康な神経系の発達と機能に不可欠です。B12は動物性タンパク質に含まれ、乳製品にはあまり含まれないため、ビーガンやベジタリアンの妊婦はB12が不足する可能性があります。10代と成人女性には2.4mcgが必要です。妊娠中の女性は2.6mcg、授乳中の女性は2.8mcgが推奨値です。

• コリンのことです。

  コリンが少ないと、神経管閉鎖障害のリスクが高まるという研究もあります。この栄養素には推奨値が設定されていますが、食事で十分に摂取することは簡単です。例えば、卵はコリンの優れた供給源です。週に数個の卵を食べれば、必要な量はすべて摂取できる、とフレッシュマンは言う。ほとんどの人は、コレステロールを気にすることなく、1日1個の卵を食べることができます。その他のコリンの多い食品としては、牛乳、レバー、ピーナッツなどがあります。

• オメガ3系

  EPAとDHAという必須脂肪酸は、健康な脳や神経細胞を作るなど、体内で多くの役割を担っています。オメガ3系、特にDHAは早産を予防する効果があるという研究もあります。子供を産む予定がない女性も、オメガ3 系統をたくさん摂取するようにしましょう。これらの健康的な油は、女性の死因の第一位である心臓病のリスクを低減することが示されています。

• ビタミンDを

  過去10年間、何十もの研究により、皮膚細胞が太陽光を浴びることで生成される栄養素であるビタミンDの多くの重要な役割が明らかにされています。ビタミンDの1日の推奨摂取量は600IUですが、推奨量は現在検討中です。日光を避けている人や、アメリカの北半 分に住んでいる人は、ビタミンD濃度を検査す る必要があるかどうか、医師に尋ねてみてくださ い。

• カルシウム

  カルシウムを十分に摂取することは、成人期までの女性にとって引き続き重要です。出産適齢期の成人女性は、1日に1,000mg～1,300mgのカルシウムを摂取することを目標にしましょう。

• アイアン

  鉄分も、重要な栄養素であることに変わりはありません。19歳から50歳までの成人女性は、1日に18mg必要です。妊娠中の女性は1日27mgを目安に。妊娠すると血液量が約2倍になり、鉄の需要が飛躍的に高まるとシュワルツさんは医師に話しています。出産後、授乳中の女性は月経がなくなるので、必要な鉄分は9mgとはるかに少なくなります。しかし、授乳をやめるとすぐに、1日18mgに戻す必要があります。

シニア期の女性の栄養

閉経後、女性の身体は再び変化します。月経がなくなるので、鉄の必要量は減ります。また、吸収や代謝の機能が低下するため、必要量が増える栄養素もあります。ここでは、最も重要な栄養素を紹介します。

• カルシウム

  50～70歳の女性は、1日にカルシウム1200mgとビタミンD600IUを摂取する必要があります。70歳以上の女性は、1日にカルシウム1200mgとビタミンD800IUが必要です。年齢が高くなると、皮膚が太陽光をビタミンDに変換する効率が悪くなるため、高齢の女性はサプリメントの形でより多くのビタミンDが必要になる場合があります。主治医に相談しましょう。

• B12:

  この重要なビタミンは、女性の年齢とともに体内への吸収力が低下します。魚や肉、B12を強化した食品を多く含む食事で、ほとんどの高齢の女性には十分な量を供給することができます。しかし、人によってはサプリメントが必要な場合もあります。この場合も、医師に相談するのが賢明です。

• 水分です。

  女性の年齢が上がるにつれて、水分の必要量は増えます。その理由は 腎臓の毒素除去能力が低下するためです。水分の摂取は腎臓の働きを助けると、シュワルツは言う。残念なことに、加齢とともに喉の渇きを知らせる信号が弱くなり、水やその他の水分を十分に摂れなくなることがよくあります。フレッシュマンは、何杯飲めばいいか悩むより、尿の色をチェックすることを勧めています。「透明か、ごく淡い色をしているはずです。もし、色が濃くなるようなら、もっと水分が必要です。

年齢とともに、特に閉経後は、必要なカロリーが再び低下します。女性は年齢を重ねると、必然的に筋肉量が減少すると、シュワルツは言います。定期的な運動は、筋肉を維持するのに役立ちます。