ドクター・アーカイブより
あなたは正しい食生活を送るためにベストを尽くしています。野菜や果物、全粒穀物、そしてヘルシーな脂肪をたくさん摂っていますね。ビタミンやミネラルのサプリメントも摂ったほうがいいのでしょうか？
まだ多くの論争があります。しかし、新しい知見により、より明確な答えと、苦労して稼いだ健康資金をどう使うべきかのより良いアドバイスが得られつつあります。
フードファースト
多くの専門家は、ほとんどの人は薬を飲まずに、より健康的な食事に集中すべきだと言います。
果物、野菜、全粒粉、その他の植物性食品には何百もの化合物があり、それらが相乗的に作用して、まだ解明されていない方法で作用していると、ウィスコンシン大学の統合医療ディレクターであるデイヴィッド・レイケル医学博士は言う。1 つまたは 2 つを取る、錠剤にそれらを置くし、同じ利点を得ることを期待するカント。植物性食品を中心とした食事は、多くの慢性疾患に対する最良の防御策となる。
しかし、多くの人はいつも健康的な食事をしているわけではありません。マルチビタミンは役に立ちますか？
マルチビタミン。その価値はあるか？
マルチビタミンの支持者は、必須栄養素が不足した場合の保険として、長い間マルチビタミンを推奨してきました。
ビタミンC、D、E、カルシウム、マグネシウムなど、アメリカ人の食生活には栄養面でのギャップがあることが分かっています、とサプリメント業界の業界団体である責任ある栄養協議会の科学・規制問題担当上級副社長のアンドリュー・シャオ博士は言う。マルチビタミンでこれらの欠点を補うことは理にかなっている、とシャオは言う。
マルチビタミンが病気を予防するかどうかは別問題である。
2006年、国立衛生研究所が招集した専門家委員会は、マルチビタミンが病気の予防に役立つかどうかを判断するには十分なデータがないと結論づけた。
2009年に発表された最新かつ最大の研究の一つは、50〜70歳の約77,700人の健康状態を5年間追跡し、サプリメントを摂取している人とそうでない人を比較したものである。
シアトルのフレッドハッチンソン癌研究センターの疫学者エミリー・ホワイト博士は、「マルチビタミンの摂取は、研究期間中の参加者の死亡率には全く効果がなかった」と述べている。
「比較的貧しい食生活を送る人々がマルチビタミンを摂取することによって何らかの利益を得ているというヒントがあった」とホワイトは言う。しかし、その効果は小さく、偶然の産物であった可能性もある。
もし、この論文に何らかのメッセージがあるとすれば、それは人々が健康的な食事をし、マルチビタミンに頼らないことだと思います」とホワイトは言う。
研究者の中には、マルチビタミンは危険をもたらすかもしれないと心配する人もいる。約35,000人の女性の2010年のスウェーデンの研究では、マルチビタミンを取った人の間で乳がんのリスクが高いことが示された。
研究者はその発見を説明することはできません。多くの要因が癌のリスクに影響を与える。スウェーデンの研究は、マルチビタミンの摂取が乳がんを引き起こすことを証明するものではありません。
女性のための抗酸化物質
特定の栄養素をゼロにすることはどうでしょうか？長年にわたり、いくつかのサプリメントがスーパースターになりました。
まず、風邪からガンまで、あらゆる病気に効くというビタミンCが登場した。その次はビタミンEで、心臓病を防ぐとされた。
しかし、最近の研究では、C、E、ベータカロチンなどの抗酸化ビタミンに対する熱意が薄れてきている。研究結果は、錠剤で摂取することにほとんど何の利点もないことを示している - そして多分いくつかのリスク。
例えば、2007年のJournal of the American Medical Associationに掲載された68の異なる研究の分析では、ビタミンE、ビタミンA、ベータカロチンのサプリメントが、あるグループの死亡率を高くしていることが指摘されている。また、24,000人以上のスウェーデン人女性を対象とした2010年の研究結果によると、高用量のビタミンCサプリメントは白内障発症のリスクと関連があることが分かっています。
しかし、これらの研究は、ビタミンが原因であることを証明するものではありません。
特に栄養状態の良い集団において、抗酸化物質のサプリメントが癌を予防することは証明されていない。そして、いくつかのリスクがあるかもしれないと、米国癌協会の栄養疫学戦略ディレクターであるマージー・マッカロー（ScD、RD）は言う。だから、薬に頼らず、抗酸化物質が豊富な野菜や果物をいろいろと食べることが一番のアドバイスになる。
女性のためのカルシウム
カルシウムは生涯を通じて強い骨に不可欠です。医学研究所（IOM）は次のように推奨しています。
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1～3歳の子どもは1日に700mgのカルシウムを摂取する
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4～8歳の子どもは1日に1,000mgを摂取する
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9～18 歳の青少年は 1 日 1,300mg を摂取する
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19～50歳の成人は1日1,000mgを摂取
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51歳以上の女性には1日1,200mgを投与
クレイトン大学医学部教授でカルシウムとビタミンDの専門家であるロバート・ヒーニー医学博士によれば、ほとんどの人にとって、錠剤はカルシウムを十分に摂取するための最良の方法ではないそうです。だから、カルシウムの理想的なソースは、乳製品、ないサプリメントです。
ここで、いくつかの食品のカルシウム濃度を紹介しましょう。
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8オンスのヨーグルト 415 mgのカルシウム
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牛乳8オンス 300mg
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サーモン3オンス：181mg
オレンジジュースをはじめ、多くの食品にはカルシウムが追加で強化されています。豆腐や葉物野菜は植物性のカルシウム源とし て優れています。
しかし、すべての人が乳製品に耐えられるわけではありませんし、推奨量を満たすだけのカルシウムを含む食品を食べることができるわけでもありません。IOMの勧告でも、カルシウムのサプリメントを摂取することは支持されていますし、その効果を示す研究も数多く発表されています。
炭酸カルシウムの錠剤は最も安価です。胃酸が消化を助けるので、食事と一緒に摂りましょう。高齢者など胃酸の少ない人には、クエン酸カルシウムの方がやや効果的かもしれません。
十分なカルシウムは高血圧の予防に役立ちます。ここでも、錠剤よりも食品からの摂取の方が良いとされています。
ハーバード・スクール・オブ・パブリック・ヘルスの研究者が29,000人近くの中高年女性を調査したところ、低脂肪乳製品を多く食べている女性ほど高血圧になりにくいことがわかりました。一方、カルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取しても、血圧には影響がありませんでした。しかし、この研究は因果関係を証明するものではないので、乳製品が高血圧になりにくくしていることは明らかではありません。
女性のためのビタミンD
最近のスーパースターサプリメントは、ビタミンDです。健康に対するその重要性を示す証拠が増えています。
ビタミンDの欠乏は、疲労、関節痛、高血圧、ある種の癌、その他の健康問題に関連しているそうです。
サプリメントが有効なようです。2010年にAnnals of Internal Medicine誌に掲載された報告によると、ビタミンDを1,000国際単位（IU）まで摂取した人は、心臓病のリスクがわずかではあるが一貫して低いことが示された。
IOMは、1～70歳の人に1日600IU、70歳以上の人に800IUのビタミンDを推奨しています。
血液検査でビタミンD濃度を調べることができます。いくつかの研究では、25-ヒドロキシビタミンDの血液検査で50までのレベルが、人々をより健康に保つかもしれないことを示唆している - 。
夏の間、外で働く人々のビタミンDの血中濃度を測定した場合、彼らは通常60から80に達すると、ヒーニーは言う。つまり、この数値は体が維持するために進化してきた数値なのかもしれない。
ビタミンDのレベルを上げる最も自然な方法は、皮膚がビタミンDを作る引き金となる日光に当たることである。一部の医師は、ビタミンDを作るために、日焼け止めを使わずに太陽の下で少し時間を過ごすことを患者に勧めている。
もちろん、日焼けしないようにすることは非常に重要です、とラケル氏は言う。しかし、適度な量の日光浴は重要な健康上の利点をもたらすことができます。
専門家はまだあなたの顔に日焼け止めを置くすべての回で、顔は皮膚癌のリスクが高いので、お勧めします。ビタミンD濃度を上げるための日焼けは、肌の色が黒い人にはあまり効果がなく、年齢が上がると誰にでも効果があります。
室内で仕事をしている人、日光を避けている人、紫外線レベルの低い北緯に住んでいる人は、ビタミンDのサプリメントを検討してみてください。最適な摂取量については、医師に相談してください。ビタミンDの中でも最も吸収率の高いD3を含むサプリメントを選びましょう。
葉酸とコリン
妊娠可能な年齢の女性にとって、十分な葉酸とコリンを摂取することは非常に重要です。
ビタミンB群の一種である葉酸は、新しい細胞を作るのに欠かせない栄養素です。妊娠中に不足すると、赤ちゃんの脳や脊椎に重大な先天性欠損症を引き起こすリスクが高まると言われています。妊娠可能な年齢の女性は、毎日400マイクログラムの葉酸を必要とします。葉酸を十分に摂取するには、2つの簡単な方法があります。
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400マイクログラムを含むマルチビタミンを摂取する。
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葉酸の1日摂取量（DV）の100％を強化した朝食用シリアルを食べる。
妊娠中に十分な量のコリンを摂取することは、先天性異常の予防にもつながります。この必須栄養素は、脳の血管の成長に関与しています。調査によると、十分な量を摂取している妊婦は15％未満であることが分かっています。専門家は、妊娠中の女性は1日450mg、授乳中の女性 は1日550mgを摂取するよう勧めています。
マルチビタミンの中にはコリンが含まれている ものもありますが、この必須栄養素は多くの食 品に豊富に含まれています。主な食品としては、卵、レバー、鶏肉、牛肉、豚肉、牛乳、各種野菜、穀物などがあります。
