ドクター・アーカイブより
長年にわたり、脂肪は健康に悪いものだとされてきました。しかし、研究によって、すべての脂肪が同じではないことが明らかになりつつあります。油や脂肪分の多い食品の中には、私たちの体に必要な必須脂肪酸と呼ばれる化学物質が含まれているものがあります。良い脂肪と悪い脂肪を見分けるにはどうしたらよいのでしょうか？読んでみてください。
「我々 は低脂肪食品を食べることに重点を置いていた」言うパトリシア ・ ケンドール、博士、RD、コロラド州立大学協同組合拡張オフィスの教授。"しかし、ナッツや冷水魚のような油と高脂肪食品に関するすべてのこれらの新しい研究は、我々は特定の脂肪を必要とするどのくらい無視してきたことを示しています。"
健康にとって最も重要な2つの必須脂肪酸は、オメガ3とオメガ6です。しかし、心臓、関節、膵臓、気分の安定、そして皮膚を守るためには、これらを適切なバランスで摂取する必要があります。
残念ながら、私たちはオメガ6系を過剰に摂取しています。オメガ6はコーン油や植物油に含まれ、アメリカの食品に多く使用されています。オメガ6の摂り過ぎは血圧を上げ、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす血栓の原因となり、体に水分をため込む原因になります。
心臓病や癌のリスクを減らすオメガ3は、私たちはほとんど食べていません。オメガ3は、魚や魚油、すべての緑の葉野菜、亜麻の種、麻、クルミに含まれています。
本当に必要な脂肪の量は？
多くの専門家は、カロリーの30％を脂肪から摂取することを推奨していますが、20％、あるいは10％でも十分に生きていくことができます。ほとんどのアメリカ人は、カロリーの約40％を肉、バター、チーズ、焼き菓子などの脂肪から摂取しているのです。
アメリカ科学健康会議のルース・カヴァ博士（RD）は、「正しい脂肪を十分に摂取しているか」と問いかけます。「私たちの多くは、脂肪を取りすぎ、不健康な脂肪を取りすぎています。
切り替えをする
心臓に良い脂肪に切り替えるには、まず、本当に健康に悪い脂肪であるトランス脂肪酸を避けることから始めましょう。トランス脂肪酸は、バターのように固形になるように化学的に改良された植物油から作られます。トランス脂肪酸は、植物油を化学的に改良してバターのように固めたもので、バターほど早く腐らないため、スーパーで売られているクッキー、チップス、クラッカーなどの焼き菓子やマーガリンに多く使用されています。
水素添加と呼ばれる固形化プロセスは、食品の保存期間を延ばすが、多価不飽和油を一種の人工的なコレステロールに変えてしまう。トランス脂肪酸は、悪玉のLDLコレステロールを増加させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。さらに、この人工脂肪はオメガ3系脂肪よりも体に取り込まれやすいのです。つまり、トランス脂肪酸は健康に害を及ぼすだけでなく、健康な脂肪の吸収を阻害してしまうのです。
「トランス脂肪酸がどれだけ体に悪いかは、食べる量によります」とカヴァは言う。「トランス脂肪酸は、人によっては、（食事からの）過剰なコレステロールと同じくらい血中コレステロールを上昇させることがあります。
トランス脂肪酸を避けるには、包装された食品の栄養表示を見てください。トランス脂肪酸は、「水素添加」または「部分水素添加」植物油として成分リストに表示されます。できれば、水素添加油を使用していない製品に切り替えてください。焼き菓子の保存期間は短くなりますが、体には良い影響があります。
さて、次は良い知らせです。脂肪分の多いお菓子の中にも、実は健康増進に役立つものがあるのです!
ナッツ類
ナッツは、食生活の評価が変わる最新の高脂肪食品です。
「油と塩を加えていなければ、重要な効果を得るためにどんなナッツを食べても問題ないようです」とケンドール氏は言う。
ハーバード大学公衆衛生大学院で行われた最新のナッツに関する研究があります。研究者たちは、週に5回以上、ピーナッツバター1/2皿、またはナッツ類1皿を食べている女性は、2型糖尿病の発症リスクが30％も減少することを発見したのです。そして、調査結果はさらに続きます。
アーモンド、クルミ、ピーカンなどのナッツ類は、悪玉のLDLコレステロールを下げるなど、心臓によい効果があることが分かっています（クルミも悪玉コレステロールを下げます）。(クルミはオメガ3の供給源でもあることを忘れないでください)。
避けた方が良いナッツ類
油と塩を使わなければ、健康に悪いナッツはありません。しかし、すべてのナッツが高カロリーであることを忘れてはいけません。
「ただ食事に取り入れるだけではダメです。「ただ食事に取り入れるだけではダメで、エンプティ・カロリーの代わりに使うことを考えなければなりません。ジャンクフードの優れた代用品として考えてみてください。"
お魚を食べよう
ここしばらく、サーモン、マグロ、マス、シマスズキ、イワシ、ニシンなどの冷水魚は、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるため、タンパク質が最も豊富な食材として脚光を浴びています。こうした魚を週に2回食べる人は、心臓病が少なく、がんのリスクが低下し、精神衛生、特に気分機能が改善されるという研究結果が出ています。
しかし、注意点があります。
"私は、これらの種の魚が妊婦にもたらす水銀についても懸念しています "とカヴァは言います。サメ、メカジキ、キングサバなどの大型魚はリスクが高いので、妊婦は控えたほうがいいという。
妊娠していないけれども心配な場合は、小型のサーモンが水銀への暴露を最小限に抑え、最も効果があるとKava氏は言います。
避けるべき動物性脂肪
私たちは長い間、赤身の肉を食べるのを控えるように言われてきましたが、食習慣が実際の健康対策にどのように影響するかについての新しい長期的な研究は、一般的な神話の多くを裏付けないものでした。
"人々は、赤身の肉を食べるのを減らせば助かると聞きたがりますが、それは現代の栄養科学にはそぐわない単純な考えです "と、Kava氏は言います。「科学が教えてくれるのは、ライフスタイルの変化、すなわち禁煙、定期的な運動、アルコール摂取量の制限、野菜の摂取量の増加などは、特定の食品カテゴリーをカットするよりも、人の健康を改善する上で圧倒的に顕著な効果をもたらすということです"。
だからといって、毎晩ステーキを食べろとは言いません。心臓病のリスクが高い人は、やはり飽和脂肪酸の摂取を厳しく制限すべきなのです。しかし、この新しい研究は、多くの健康団体が、もはや人々を「悪い」食品から遠ざけようとしない理由を説明するものである。
例えば、ケンドール氏は、「何年もの間、赤身の肉の代わりに鶏肉を食べるように勧めてきたのは、鶏肉には飽和脂肪酸が少ないからです。しかし、これらの食品が実際の血中コレステロール値にどう影響するかというデータを見ると、それほどの差はないのです」。
今日の栄養士は、肉を避けるよりも、長期的な研究で健康に良いと証明された食品、つまり魚、野菜、果物をもっと食べるべきだと言っています。また、1日30分程度のウォーキングなどの運動も大切です。
良い油
油に関する健康メッセージは変わっておらず、非常にシンプルです。オリーブオイルかキャノーラ油にこだわってください。
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸を多く含み、血中コレステロール値を上昇させない。また、ビタミンEやポリフェノールも豊富で、抗酸化物質として働き、血管系への酸素によるダメージを軽減してくれます。
一方、キャノーラ油には、オレイン酸という形で一価不飽和脂肪酸が含まれています。この酸は血中コレステロール値を下げることが分かっており、「善玉」HDL値を変えずにLDL、つまり「悪玉」コレステロール値を下げる可能性があります。また、キャノーラ油には、私たちの体内で作ることができない必須多価不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸とリノレン酸が多く含まれています。
α-リノレン酸は血中トリグリセリド濃度を下げるようです。また、血小板の凝集を抑え、血液の凝固時間を長くする可能性があり、これらは心臓病や脳卒中のリスクを抱える人々にとって重要なことです。
避けた方が良い油
簡単に言うと、オメガ6脂肪酸を多く含む植物油、例えば普通の植物油、コーン油、サフラワー油、大豆油、綿実油などは避けることです。
おいしいスプレッド
最近までは、健康に良いスプレッドはありませんでした。心臓病のリスクを持つ人々にとって、バターはコレステロールが高すぎ、マーガリンのほとんどはトランス脂肪酸から作られています。1980年代には、いくつかのメーカーが、カロリーは低いけれども味はそれなりという、特別な水増しスプレッドを発売しました。
その後、オリーブオイル、木材パルプ（Benecol）、大豆（Take Control）から作られたスプレッドが登場し、これらは実際に心臓の健康に役立つ化学物質を含んでいます。
「植物性スタノールエステルから作られたBenecolのようなスプレッドは、通常のマーガリンよりもトランス脂肪酸が少なく、心臓病のリスクを下げることが示されています」とケンドール氏は言います。特に、スタチン系薬剤を服用して血中コレステロール値を下げている人には効果的です。「しかし、マーガリンは高価なので、心臓病のリスクがある人は、値段に見合うだけの価値があるかもしれません」とケンドールさんは付け加えました。
ケンダルは、イタリア人がするように、パンにオリーブオイルを塗ることを提案する。あるいは、彼女が "ベター・バター "と呼ぶものを作ることもできます。
オリーブオイルかキャノーラオイルをバターと混ぜ合わせるのです。よりソフトなスプレッドになり、一価不飽和脂肪でコレステロールを薄めることができます」。
避けた方が良いスプレッド
従来のマーガリンは、トランス脂肪酸の悪夢であることを忘れないでください。成分表を確認し、「水素添加」または「部分水素添加」されたオイルを使用したスプレッドは避けましょう。
