ドクター・アーカイブより
30歳のピエランジェリは、何千、何百万という女性が毎年年初に決意することを実行しようと、成人後の人生の大半を費やしてきました。より健康的な生活を送るためです。しかし、今年はすでに定期的な運動とバランスのとれた食事に取り組み始めているため、成功への見通しは明るい。
「この新年は、食習慣を改善し、ジムに通い、生活のあらゆる面でバランスをとるつもりです」と、このルイビル在住の女性は語っています。
健康に関する目標は、新年の抱負の中でも実にポピュラーなものです。過去25年間、体重、運動、人間関係の改善、禁煙に関する決意が、男女ともにカレンダーの変わり目の目標の上位を占めてきたと、『Changing for Good』の共著者であるジョン C. ノークロス博士は述べています。
多くの女性にとって、健康への道は容易ではなく、多くの障害物があります。先延ばし、家庭の事情、仕事の都合、時間やエネルギーの不足などは、せっかくの健康への決意を阻む要因のほんの一部に過ぎません。
そこで、より良い生活を目指す女性のために、医師は心身の健康を向上させる5つの決意を立て、専門家に成功のためのヒントを求めました。人それぞれ効果的な方法は異なるので、彼らのアドバイスは決して網羅的なものではありません。しかし、もしあなたが以前に心身の健康を試みたことがあるのなら、今がそれを実現するチャンスです。がんばってください。
新年の抱負その1：食べても、食べ過ぎない
女性がダイエットを決意するとき、白黒はっきりさせることが多いと、アメリカ栄養士会の広報担当者であるボニー・タウブ・ディクスさんは言います。このような場合、「お菓子もデザートも炭水化物も食べちゃダメ」と、主要な食品群をカットしたがる傾向があるそうです。
「1月中旬になると、その決意はすでに次の新しい年の目標になっているからです」とTaub-Dix氏は言います。例えば、『デザートを減らす』と言った方がずっと賢明な決断でしょう。デザートを食べるのは土曜日を選ぶとかね" 禁欲する代わりに、休日は節制を実践しましょう。
食品に「良い」「悪い」のレッテルを貼る「オール・オア・ナッシング」方式よりも、「リデュース」方式の方がはるかに現実的です。特定の食べ物を「悪いもの」とみなすと、そのことに執着してしまうことがあります。また、ダイエットは1年間不健康な食生活を送ったことに対する罰だと考えるかもしれません。全粒粉、カルシウム、食物繊維、果物、野菜など、十分な量を摂取することに集中しましょう。食物繊維の豊富なシリアルと牛乳、バナナを一緒に食べるなど、簡単な方法で構いません。
食べ物はおいしいし、人生の楽しみのひとつでもありますから」と、タウブ・ディックスは言います。「というのも、食べ物はおいしいし、人生の楽しみのひとつだからです。
"新年まで待たずに、より良い食習慣を持つようにしましょう "とタウブ・ディクスは言います。"新年の決意ではなく、一年を通しての決意であるべきです。"
(今年はダイエットをしようと決意しましたか？ドクターのダイエット診断ツールをチェックしてみてください)
新年の決意その2：箱の外に飛び出す
もっと体を動かそうと決意した女性の多くは、ジムに通うことを思い浮かべます。エアロビクスマシンを使ったり、グループエクササイズのクラスに参加したりする傾向があるようです。しかし、ある期間内に体重を減らしたり、筋肉をつけたりすることができないため、すぐにやる気をなくしてしまいます。時間、エネルギー、お金がないためにやめてしまうかもしれません。あるいは、ジムの雰囲気に疲れてしまう。
2月になると、せっかくのワークアウトが挫折してしまう理由はたくさんあるのです。しかし、運動は決まった方法、決まった場所、決まった時間に、決まった時間行わなければならないという、ある種の考え方から一歩踏み出せば、そのような結果になることはないのです。
アメリカ運動評議会の主任運動生理学者であるセドリック・ブライアント博士によると、「時々、人々はこの『オール・オア・ノン』の考え方を持ち、決意を固めたときにとても意気揚々と興奮し、決めたことを完全に守らなければ自分を厳しく裁いてしまう」。
ブライアント博士によると、多くの人が非現実的な、あるいは漠然とした目標を立てているそうです。例えば、ある女性は、2週間で10ポンド（約9キロ）痩せると決心するかもしれません。しかし、結果が出なければ、落胆してあきらめてしまいます。
それよりも、現実的で達成可能な、明確な目標を設定することが大切です。例えば、週に3〜4回運動して、1週間に1〜2ポンド痩せることを目標にしたり、夕食のおかずを我慢することもできます。
トレンドは変わりつつありますが、多くの女性は貴重なレジスタンス・トレーニングを行っていないとブライアントは言います。メイヨークリニックによると、筋肉量を増やすと、体重管理がしやすくなるだけでなく、持久力を高め、関節の柔軟性を維持し、加齢による体力、骨密度、筋肉量の減少を回復させることができるそうです。
レジスタンス・トレーニングや有酸素運動は、必ずしもフィットネスセンターに通う必要がないため、非常に忙しい女性でも行うことができます。「ジムに行くことができない場合は、今日よりアクティブになるために何ができますか？"サラリン マーク、MD、米国保健社会福祉省の女性の健康についてのオフィスのための上級医療顧問を求めます。"駐車場で少し遠くまで歩いて、階段を使用して、またはあなたの葉をかき集めることができますか？"
"身の回りにあるものだけでできることはたくさんあります "とマークは言います。「一番いいのは、派手なジムの格好をする必要がないことです。快適で、ニュースを見ながらでもできるんです。"
新年の抱負その3：骨泥棒からガードする
これは一般的な健康の決意とは思えないかもしれませんが、あらゆる年齢の女性や少女にとって重要なものです。
"多くの女性が、もう赤ちゃんじゃないんだから、骨の心配はいらないと思っているようですが、全く逆です "とタウブ・ディックスは言います。「幼い子供や10代の頃からカルシウムの摂取に気をつけることはとても大切なことです。
米国国立衛生研究所（National Institute of Health）の骨粗鬆症と関連する骨の病気によると、骨が薄くなる病気である骨粗鬆症は、4400万人のアメリカ人にとって大きな公衆衛生の脅威であり、そのうちの80％が女性であるとされています。50歳以上の女性の2人に1人は、一生のうちに骨粗鬆症に関連した骨折を経験すると言われています。
骨粗鬆症を予防するために、Taub-Dixは1日に少なくとも3皿の乳製品を摂ることを勧めています。健康的な乳製品としては、スキムミルク、低脂肪のチーズ、ヨーグルトなどがあります。また、骨付き鮭の缶詰、濃い緑色の野菜、乾燥豆、カルシウム強化のジュースやシリアルなど、乳製品以外のカルシウムの摂取方法もあります。カルシウムのサプリメントも、女性の1日の推奨摂取量を満たすのに役立ちます。
女性のためのカルシウムの十分な摂取量。
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11歳から24歳までは、1日1,200ミリグラムから1,500ミリグラム
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25歳から50歳まで、1日1,000ミリグラム
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閉経後の女性の場合 閉経ホルモン療法を受けている場合は、1日1,000〜1,500ミリグラム
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妊娠中および授乳中の女性には、1日1,200〜1,500ミリグラム
また、女性はビタミンDがないと、カルシウムの吸収が低下することにも注意が必要です。ビタミンDは、脂肪分の多い魚や魚の肝油、ビタミンDが強化された乳製品などに含まれています。
重力を利用して骨に負担をかける運動も、骨を丈夫にするのに役立ちます。例えば、ウォーキング、ランニング、エアロビクス、ダンスなどが挙げられます。筋力トレーニングも、筋肉量と骨の強度を高めるのに有効です。
特定の食べ物や薬には、骨を弱くする働きがあることに注意してください。炭酸飲料を飲むと骨の減少につながるという 証拠がいくつかありますが、これは炭酸飲料を 飲む人の多くが牛乳を飲まない傾向があるためで す。また、ニコチンは骨細胞の生成を遅らせ、骨の減少を早めるという研究結果もあります。
「食事でどれだけカルシウムを摂取しているか、タバコを吸っているか、家族歴、デポプロベラを服用したことがあるか、他の病気でステロイドや甲状腺の薬を服用しなければならなくなったことがあるかなど、医師と相談することが大切です」とマークは言います。
FDAは最近、避妊薬デポプロベラの使用による骨密度減少の可能性について強い警告を発しました。ステロイドの使用や甲状腺の活動しすぎも、骨が弱くなったり薄くなったりすることと関連しています。
新年の抱負その4：健康診断を受けて健康度「A」をゲットしよう
健康診断の受診を心がけることは、あまり良い印象を与えないかもしれませんが、その検査によって、より健康で長生きできる可能性があります。
骨粗鬆症のスクリーニング検査は、65歳以上のすべての女性、または1つ以上の危険因子を持つ若い女性が受けるのが理想的です。また、家系にこの問題がある場合は、検査を受けることが重要です。
女性にとって重要な健康診断は他にもあり、最適な効果は通常、特定の年齢層に対応しています。例えば、マンモグラフィーは乳がんの検査ですが、この病気は40歳を過ぎるとリスクが高くなります。そのため、タスクフォースは、40歳から1年または2年ごとにマンモグラフィーを実施することを推奨しています。
子宮頸がんをスクリーニングするパップスメアは、性行為開始後3年以内または21歳のいずれか早い時期に開始し、少なくとも3年ごとにスクリーニングを継続することが推奨されています。また、子宮頸がんのリスクを軽減する新しいHPVワクチンについても、医師と相談してください。
50歳からは、大腸がんの検査も重要です。この病気は、高齢の男性や女性がかかることが多いのです。
その他、女性にとって重要な検診項目は、血圧、コレステロール、糖尿病、うつ病、性感染症などです。
検診の詳細については、医師の「40歳以上の女性のための健康チェックリスト」をご覧ください。
すべての検査には、不正確な報告書の可能性を含むリスクがあります。しかし、全体としては、健康維持のために非常に重要な役割を果たすと専門家は述べています。「検診で何かを防ぐことはできませんが、治療をより効果的にすることはできます」とNational Women's Health Networkのエグゼクティブディレクター、Cindy Pearsonは述べています。
新年の抱負その5：センターステージに移動する
女性はよく知られた介護者であり、同時にいくつもの仕事をこなす人たちです。家庭や仕事、子どもに関する責任で、やるべきことをすべてこなすには時間が足りません。その結果、多くの女性が、疲れ、イライラし、孤独を感じています。
自分のために時間を使うことを考えるだけで、多くの女性は罪悪感にさいなまれます。セルフケアのための時間はどこにあるのでしょうか？
時間を作ることです、とマークは言います。ストレスは健康を害するという研究結果が出ています。ストレスで胃痛、下痢、食欲増進、体重増加などの症状が出ることは珍しくありません。また、ストレスが続くと免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなります。また、プレッシャーは病気を悪化させ、不安や抑うつをもたらし、貴重な睡眠を妨げ、性欲を減退させ、血圧を上昇させることもある。
このように、悪影響は枚挙にいとまがありません。しかし、女性は犠牲者になる必要はありませんし、不愉快な状況を変えようとすることもできます。
フロリダ州サラソタの心理学者ピーター・A・ウィッシュ博士は、ストレスを特定し、重要度に応じて優先順位をつけ、一度にひとつずつ取り組むことを提案しています。彼は、簡単な目的から始めて、別のミニゴールに移動することをお勧めします。「成功ほど成功するものはないのです」と彼は言います。"それはあなたが続けることを強化する "と彼は言う。
もし女性がリストのすべてを達成できなかったとしても、悩む必要はないとWishは言います。「女性はすべてを達成できない可能性が高いので、自分を責める必要はないのです」。
ToDoリストが終わらない今こそ、10分でもいいから自分のために何かをする時間を見つけるのが一番。アイデアは個人の好みによって異なりますが、歩く、運動する、友人と話す、浴槽に浸かる、瞑想するなど、シンプルなことをすることで非常に楽しく、リラックスできると感じた女性もいるようです。
この新しい年、自分にとって何が大切かを考え、決意を新たにし、より幸せで健康的な自分の始まりとすることを誓いましょう。
