不眠を解消するために自然な睡眠導入剤を探しているのであれば、以下のことに注意してください。睡眠導入剤やハーブ療法の中には、眠気を誘う効果があるものもあります。また、FDAは栄養補助食品を規制しているとはいえ、薬ではなく、食品と同じように扱っています。医薬品メーカーとは異なり、サプリメントメーカーは、市場で販売する前に、製品の安全性や有効性を示す必要はありません。
メラトニンって何ですか？
メラトニンは、脳の中心にある松果体という部分で作られるホルモンです。メラトニンは、体の概日リズムを調節しています。睡眠と覚醒のサイクルのような毎日のリズムのことです。血液中のメラトニンの濃度は就寝前が最も高くなります。
メラトニンは睡眠に効果があるのでしょうか？
メラトニンは睡眠を改善する可能性があります。科学的知見によると、メラトニンは眠りにつくまでの時間（「睡眠潜時」）を短縮し、「眠気」の感情を増加させ、睡眠時間を増加させる可能性があることが分かっています。
メラトニンは、健康な人の睡眠を改善するために使用され、また、世界中を旅行する際の時差ボケを軽減するために使用されています。また、この天然ホルモンは、高齢者などの睡眠補助剤としてもテストされています。さらに、メラトニンがうつ病患者の睡眠パターンの改善に役立つかどうかの研究も行われています。
メラトニンの摂取に伴うリスクはありますか？
メラトニンは、他の天然栄養補助食品と同様に、規制されておらず、人間への長期的な使用については未検証のものです。メラトニンが眠気を催したり、うつ状態になることを発見する人もいます。また、メラトニンを摂取するとすぐに眠くなり、夜中に目が覚めてしまうという人もいます。しかし、研究によると、メラトニンは短期間（3ヶ月以内）の使用であれば安全であるようです。
メラトニンはどのくらい摂取すれば、睡眠を増やすことができるのでしょうか？
多くの研究が、0.1～0.3ミリグラムというわずかな量で、ほとんどの人に十分であることを示しています。専門家によると、速放性メラトニンの方が遅放性処方よりも睡眠改善剤として有効である可能性があるとのことです。
バレリアンは睡眠改善薬として有用ですか？
バレリアンはハーブのエキスです。不安や不眠を管理するための代表的な天然サプリメントの1つです。しかし、Natural Medicines Comprehensive Databaseによると、不眠症の治療に有効であると言えるほど十分な証拠はないようです。いくつかの限られた知見では、バレリアンは入眠に必要な時間を短縮し、睡眠の質を向上させる可能性があることが示されています。ベンゾジアゼピン系とは異なり、バレリアンを服用した後は、ほとんどの人が朝のうっとうしさを感じない。他の所見は、それほど有望ではなかった。プラセボと比較した場合、バレリアンはプラセボよりも不安や不眠を緩和しないことが示されたのです。
バレリアンは、一晩だけ飲むよりも、4週間など長期間にわたって使用した方がより効果的であるという考えを支持するものがあります。寝つきの悪い人は、普段からよく眠る人よりも効果を実感できるかもしれません。
バレリアンの摂取によるリスクはありますか？
バレリアンは通常、1ヶ月から6週間まではよく耐えられると言われています。バレリアンを使用した後に、頭痛や「二日酔い」のような感覚を覚えることがあります。いくつかの研究では、バレリアンの使用後、一定期間、思考力が低下することが示されています。
バレリアンとアルコールとの薬物相互作用は報告されていません。しかし、バレリアンには睡眠導入作用がある可能性があり、めまい、眠気、集中力の低下などを引き起こす可能性があるため、アルコールや鎮静剤と一緒に服用してはいけません。
また、医薬品の睡眠導入剤に見られるような「バレリアン中毒」の報告もありません。バレリアンには興奮作用があるとの報告もあります。
カモミールは安全な睡眠薬ですか？
カモミールは、何世紀にもわたって使用されてきた人気のあるハーブの睡眠改善薬です。このハーブには、抗炎症作用や抗菌作用もあります。
ジャーマンカモミールは、お茶として飲むのが一番です。ローマンカモミールは苦味があり、チンキとして飲むことができます。どちらのタイプも鎮静作用があり、リラックスして眠れるようになる可能性があります。それでも、Natural Medicines Comprehensive Databaseによると、不眠症に有効であると言えるほどの証明はないとのことです。
カバは安全な自然睡眠療法なのでしょうか？
カバは、カヴァ・カヴァとも呼ばれ、ストレスや不安の解消、不眠症に使われるハーブ療法です。カヴァは異なるメカニズムで作用します。また、「記憶や運動機能を阻害することなく、リラクゼーションを誘発するのではないか」とも言われていますが、研究結果は相反するものです。
カバには鎮静作用があるが、現在では安全ではないと考えられている。ヨーロッパで20例以上の肝硬変、肝炎、肝不全の報告があり、使用に伴う肝毒性の可能性が示唆されている。
天然の睡眠薬としてトリプトファンはどうですか？
トリプトファンは、脳内でセロトニンを合成する際の前駆体です。つまり、より安定したセロトニンを形成するために必要な生化学的な物質です。
60年代後半から70年代前半にかけて、睡眠に関する研究により、神経伝達物質であるセロトニンが睡眠導入に関与している可能性が示唆されました。その後、動物実験により、セロトニンを含む神経細胞が存在する脳の一部を破壊すると、完全な不眠症になることが明らかになった。また、脳のこれらの部位が部分的に破壊されると、睡眠がさまざまに減少することがわかった。これらの神経細胞の破壊の割合は、徐波睡眠の量と相関していた。
トリプトファンは牛乳に含まれており、温かい牛乳を飲むと眠くなる人がいるので、トリプトファンは自然食品店で不眠症の治療薬として大いに注目されるようになった。しかし、天然のサプリメントとしてトリプトファンを摂取した人の中には、好酸球増加症・筋痛症候群（EMS）という症候群を発症した人もいた。中には死亡した人もいた。科学者たちは後に、この死はアミノ酸であるトリプトファンを摂取した結果であると考えた。しかし、トリプトファンを摂取したすべての人が、このような副作用を経験したわけではありません。さらに、トリプトファンを摂取したすべての人が不眠症の治療を受けたわけではありません。
トリプトファンが睡眠に与える影響については、全米の主要な睡眠研究所で研究が続けられています。このアミノ酸は天然のサプリメントや睡眠薬としては販売されていませんが、七面鳥、チーズ、ナッツ、豆、卵、牛乳などの食品から簡単にトリプトファンを食事に取り入れることができます。また、炭水化物を多く含む食品を食べることで、脳内のセロトニンレベルを高め、穏やかな気分や眠気を誘うことができます。
5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）とは何ですか？
5-HTPは、アミノ酸の一種であるトリプトファンの誘導体です。体内のセロトニンを増やすために使用されます。また、5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）は、睡眠サイクルを調節するメラトニンの前駆体でもあります。
いくつかの知見は、5-HTPがうつ病や不安の症状を緩和する可能性があることを示していますが、不眠症への使用を支持する十分な証拠はありません。他の研究では、5-HTPは食欲や痛みのコントロールに有用であることが示されています。また、5-HTPの補充による利点がないことを示す研究もいくつかあります。
睡眠薬としてパッションフラワーやホップはどうですか？
パッションフラワー（別名メイポップ）も、不眠症や「神経質な」胃腸の不調に広く使われている、天然の睡眠改善薬・鎮静剤です。いくつかの研究では、パッションフラワーにベンゾジアゼピン系の鎮静作用があることが示されています。
ホップもまた、睡眠を促進する可能性のあるハーブの1つです。しかし、ホップが有益であるという主張については、まだ審査が行われていません。
天然の睡眠導入剤やレメディーは安全ですか？
すべての薬と同様に、自然な睡眠改善剤にも副作用やリスクがあります。OTC補助食品、栄養補助食品、ハーブ製品には、FDAによる市販前の評価と承認は必要ありません。あなたが購入した特定のブランドには、不適切な用量があるかもしれません。特に子供や高齢者の治療に使用するのは危険かもしれません。
服用する自然な睡眠療法について、すべてを理解することが重要です。自分の体に何を入れているのか、どの自然療法が健康を増進させ、どの自然療法が病気の可能性を高めるのかを見極める方法を知ってください。また、自然睡眠療法の利点とリスクについて、医師と相談してください。
