運動は、心臓、骨、筋肉、体重、睡眠によい影響を与えます。健康でいることは、より長く、より健康的な生活を送ることにもつながります。
運動は、たまに激しい運動をするよりも、定期的に行う方がより多くの効果を得ることができます。少量でも体に良いことはあります。毎日10分程度の有酸素運動をするだけで、心 臓疾患のリスクを下げることができます。
しばらく運動していない人は、一度にたくさんのことをしようとしないでください。筋肉痛や損傷、あるいはストレス骨折の恐れがあります。そうなると二度と運動ができなくなります。その代わり、ゆっくり始めてください。時間をかけて、徐々に運動時間や運動量を増やしていきましょう。
運動をいつもの日課にするためには、どのようにすればよいのでしょうか。ここでは、運動を健康的な習慣にするためのいくつかのコツをご紹介します。
楽しいことを見つける
自分にとって心地よい、好きな運動を選びましょう。楽しいと思えれば、一日のうちでワークアウトやアクティビティ、クラスなどのために時間を割ける可能性が高くなります。音楽が好きなら、ズンバやウォーターエクササイズに挑戦してみましょう。新鮮な空気や木々が好きなら、自転車で公園をサイクリングするのもいいでしょう。競争心のある人は、地元のゴルフやテニスのリーグに参加しましょう。
ヒント 体に良いからと無理して行うのではなく、自分が楽しみながらできる運動を選びましょう。楽しい運動は習慣化しやすいものです。
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屋内か屋外か、一人かグループか、ジムか自宅かなど、自分が好きな運動方法と場所を考えてみましょう。
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SNSで話題のフィットネスが自分に合っていなければ、無理にやる必要はありません。ポッドキャストを聴きながらトレッドミルで歩くのが自分に合っていれば、それは素晴らしいことです。
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マンネリ化してやめてしまわないように、いろいろなアクティビティをやってみましょう。
便利なものにする
運動は、普段のスケジュールに合わせると習慣になります。早起きしがちな人は、朝、シャワーを浴びる前に運動するように計画しましょう。また、夜中にテレビを見ることが多い人は、近くにハンドウェイトを置き、好きな番組を見ながらトレーニングができるようにしましょう。
ヒント 日常生活の一部となっていることを、ワークアウトに組み込んでみましょう。
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愛犬と一緒に散歩をする。
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掃除機をかけながら、ポップミュージックでダンスする。
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エレベーターを使わず、階段を数段上る。
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時間が余っている？車ではなく、徒歩で市場やショッピングモールに行く。
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カレンダーに書き込む
他の予定と同じように、ワークアウトの予定も立てましょう。週に3回、朝のウォーキングや水中運動のクラスを予定しているなら、その時間を予定に入れ、周囲に知らせておきましょう。
ヒント カレンダーに定期的に運動の予定を入れる。
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運動仲間を見つけると、運動する可能性が高まります。
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携帯電話やパソコンに定期的な予定を入れておくと、忙しいときにいつでもその時間を確保することができます。
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リマインダーやアラートを設定し、運動前に携帯電話の画面にポップアップ表示させる。
現実的な目標を設定する
一朝一夕に習慣を身につけることはできない。その道のりは長いのです。現実的な目標を立てて運動することで、より継続しやすく、習慣化しやすくなります。
ヒント 長期的なワークアウトのルーチンを維持するために、ご褒美を作りましょう。
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毎週10分のウォーキングを5回する計画を立てる。
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計画を書き出し、目標を達成したときのご褒美を入れる。
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その目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう。マッサージを予約する。新しいオーディオブックをダウンロードする。公園でピクニックを計画する。
柔軟性を保つ
時には、スケジュールが変わることがあります。新しい仕事が見つかったり。怪我をした。以前通っていたジムから遠く離れた場所に引っ越したとき。このような場合、ワークアウトの習慣が狂ってしまいます。あきらめないでください。軌道に乗せることができます。以前の習慣がうまくいかなくなったら、新しい運動習慣を作りましょう。
ヒント 新しい習慣に合うように、運動習慣を調整しましょう。
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新しい住まいの近くにジムや公園、散歩道がないか探してみましょう。
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新しい仕事のスケジュールに合わせて、運動教室に申し込む。
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怪我や病気を克服したら、新しいペースやフィットネスレベルで運動を再開してみましょう。ゆっくりと体力と気力をつけていきましょう。
