ティーンエイジャーのための食事 ティーンエイジャーのための健康的な食事

親は、10代の若者が健康的な食事を選択することを学ぶのを助けることができます。

思春期は大きな変化のときです。10代の子どもたちは成長するにつれて、自分自身で食べ物を選ぶようになり、多くの場合、影響力のある仲間と一緒に食事をするようになります。

しかし、10代の若者がより自律的になったとしても、良い手本と栄養価の高い食品を提供するのは、依然として両親の役目なのです。ここでは、そのためのヒントをいくつかご紹介します。

10代の子どもたちが良い選択をするために

何を食べるか、どのくらい運動するかを決めることは、成長の一部です。しかし、子供の選択が健康を軽視することはよくあることです。ティーンエイジャーは、健康維持のために必要なことを実行するスキルやモチベーションが不足しているのかもしれません。

「学校、スポーツ、社会活動、仕事のバランスをとることは、健康的な食生活を送る上で大きな課題となります」と、ボストンの小児科病院で十代の栄養学を専門とするKendrin Sonneville、MS、RDは言います。

外出の多い青少年は、成長と発達を促す食品を控えめにすることで、せっかくの栄養摂取の機会を無駄にする可能性があります。食事、特に朝食を抜いたり、新鮮なものよりも加工食品や便利な食品を選んだりすると、脂肪、ナトリウム、砂糖の摂りすぎになり、10代の子供の現在と将来の健康に不可欠な食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足します。

カルシウムは重要

骨の発育と密度に重要な役割を果たすカルシウムは、不足しがちな栄養素のひとつです。

カルシウムの必要量は、10代では1日1,300ミリグラムと、かつてないほど多くなっています。しかし、10代の若者は牛乳から清涼飲料水に置き換わるため、カルシウムの摂取量が減少することがよくあります。調査によると、ソフトドリンクを飲んでいる中学3年生と高校3年生の女子は、飲んでいない女子に比べて骨折する確率が3倍も高いことが分かっています。

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれているほか、骨を丈夫にするビタミンDが強化されています。ヨーグルトの中にはビタミンDが含まれているものもあるので、ラベルを確認してください。ハードチーズはカルシウムが豊富ですが、ビタミンDが不足しています。

10代の子どもたちが1日に必要とするカルシウムは、グラス4杯分の牛乳に相当します。牛乳1杯と同量のカルシウムを含む他の食品をいくつか紹介します。

• ヨーグルト（8オンス

• ハードチーズ 1 1/2 ounces

• カルシウム入りオレンジジュース 8オンス

• 低脂肪カッテージチーズ2カップ

女の子には鉄分が必要

鉄は赤血球の一部で、体内のすべての細胞に酸素を運ぶのに必要です。鉄分は、脳の働きや免疫力、エネルギー源として重要な役割を担っています。14歳から18歳の女子は1日に15ミリグラムが必要です。同年齢の男子は11ミリグラムが必要です。

鉄分不足は、思春期の女性や、肉食を控えている人によく見られます。月経のある若い女性は、毎月の損失を補うだけの鉄分を含む食品が食事に含まれていないため、鉄分不足になる危険性が高くなります。

鉄分は動物性食品と植物性食品の両方に含まれています。動物性食品に含まれる鉄分は体内への吸収率が高いのですが、ビタミンCの豊富な食品と植物性鉄分を一緒に摂取することで、吸収率が高まります。鉄分を多く含む動物性食品を、バランスの取れた食事の一部として与えてください（1日4～6オンス程度を目安に）。

• 牛肉

• 家禽類

• 豚肉

• カキ

」です。

肉類以外の良い鉄分源は以下の通りです。

• 野菜（ほうれん草、グリーンピース、アスパラガスなど）

• 豆類

• ナッツ類

• 鉄分強化のパン、シリアル、米、パスタ。

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鉄分、ビタミンDなどの栄養素が1日の摂取量の100％以下であるマルチビタミンは、あまり良くない食生活の隙間を埋めるものです。しかし、マルチビタミンには、カルシウムの豊富な食品の摂取不足を補うのに十分な量のカルシウムは含まれていません。お子様にはカルシウムのサプリメントも必要かもしれません

ダイエットのジレンマ

思春期の子どもたちは、ある種の外見に合わせるために、食べるものを制限しなければならないというプレッシャーを感じることがよくあります。また、レスリングや体操などのスポーツや、プロムなどの社会的なイベントのために、一定の体重になるように食事量を制限することもあります。

摂食障害を専門とするソネヴィル氏は、「ダイエットや暴飲暴食など、10代の食習慣に突然の変化があれば、それは心配の種です」と語ります。その他の兆候には、体重減少、食品、栄養、または料理へのこだわり、強迫的な運動、うつ病や社会的孤立、食後にトイレに行く、食べ物を含む社会的状況を避けることが含まれます。

あなたの子供が神経性食欲不振症、過食症、過食症などの摂食障害の疑いがある場合は、サポートする方法で懸念を表明する、とSonnevilleは言います。しかし、あなたの 10 代の防衛と問題があることを否定する場合驚かないでください。

「あなたの子供のプライマリケア医との予定をスケジュールし、あなたとあなたの子供の間の食糧関連の引数を最小限に抑えることができます」と彼女は言います。

摂食障害を診断し、治療することは容易ではありません。予防することも簡単ではありません。健康的な体重と強い自尊心を保つために、お子さんだけでなく、ご自身の体についても軽蔑的な発言は控えめにしましょう。

「ダイエットばかりしている親や、自分の体や特定の食べ物について否定的な発言をする親は、食べ物との乱れた関係を子どもに伝えてしまう可能性があります」とソネヴィル氏は言います。

ティーンズ・トーク

あなたは、14歳の子どもにフライドポテトをやめさせ、ブロッコリーを好きになるようにと願っています。なぜでしょうか？野菜を食べることは、がんや心臓病などの慢性疾患を発症する確率を下げることにつながると知っているからです。しかし、そのようなことをしても、子供には何の影響もないでしょう。

「各子供は異なっているが、ほとんどの十代の若者たちは学校やスポーツのためのより多くのエネルギーを持つことによって動機と彼らのベストを見て」言うデビッド ゲラー、MD、ベッドフォード、マス州の愛国者小児科で小児科医は。"私は彼らの外見に集中しないので、彼らが望むものを得るために健康的な食品を示唆している".

ゲラー推奨より少ない時間講義とより多くの時間モデル行動など、栄養価の高い食事を食べるようにあなたの 10 代をエミュレートするために望む過ごす。

「思春期の子どもたちは、いつも素晴らしい選択をするわけではありませんが、健康的な食べ物が皿の上にあれば、それを食べる傾向があります」とゲラー氏は言います。

家族で食事をする時間を作ることは、親として何を大切にしているかを物語るものです。食卓を囲むということは、正しい食事をするということ以上の意味があります。米国栄養士会誌に掲載された最近の研究では、900人以上の10代の若者とその親を対象に、家族の食事は一体感とコミュニケーションを高めるのに有効であると結論づけています。

10代と一緒に動く

多くの10代の若者がスポーツに取り組んでいますが、専門家が推奨する1日60分以上の身体活動はまだ十分とは言えません。身体活動は、持久力と筋力を養い、丈夫な骨と関節を作り、健康を促進します。

また、体を動かすことは健康的な体重を維持することにもつながります。ある研究では、11歳から15歳の子どもの肥満の主な原因は、激しい運動不足であることがわかりました。

今、お子様の体重管理をサポートすることは、大人になってからの健康増進につながります。

「太り過ぎの10代が太り過ぎの大人になる可能性は非常に高いのです」とゲラー氏は言います。

もしあなたの子供が座りがちなら、ウォーキング、サイクリング、インラインスケート、テニスなど、一緒にできるアクティビティを選びましょう。子供と一緒に運動することは、想像以上に多くの点で健康を維持することになります。小児科専門誌に掲載された最近の研究では、親が関与する運動をしている十代の子どもたちは、自尊心が低く、暴力に走る可能性が低いことが明らかになりました。

スナックオン

お腹の空いた10代の子どもたちは、次の食事まで我慢するのが大変です。間食で必要な栄養を補いましょう。これらのヘルシーなおやつは、手軽な朝食にもなります。

• 全粒粉のベーグルにピーナツバターを塗り、レーズンをトッピングしたもの；牛乳

• ピザの残り物; 100%オレンジジュース

• 低脂肪フルーツヨーグルト（8オンス）；全粒粉トースト；100％ジュース

• フルーツとヨーグルトのスムージー；ホールグレイン・トースト

• ゆで卵；ホールグレインロール；フルーツ

• ワッフルサンド（アーモンド、ピーナッツ、または大豆ナッツバターでトーストした全粒粉ワッフル2個）; 牛乳

• トレイルミックス（低糖質シリアル、ドライフルーツ、刻んだナッツまたはロースト大豆、ミニチョコチップ

• 全粒粉パンのサンドウィッチ

• フムスまたはピーナツバターと全粒粉クラッカー

• 全粒粉シリアル、フルーツ、低脂肪乳

• 野菜と低脂肪ヨーグルトのディップ

• 低脂肪モッツァレラチーズスティックと低脂肪クラッカー

• 低脂肪の電子レンジ用ポップコーン（パルメザンチーズをすりおろしてトッピング）、100％ジュース

• 全粒粉シリアルを混ぜたヨーグルト

• 低脂肪のカッテージチーズと全粒粉クラッカーまたは全粒粉トースト

• ナッツ類；100％ジュース

バトルを選ぶ

家には健康的な食べ物が揃っている。夕食の時間にはほとんど家にいる。炭酸飲料をやめて低脂肪乳にしたり、ファーストフード店では揚げ物ではなくグリルチキンのサンドイッチを選ぶなど、ティーンエイジャーと話し合いながら進めていきます。インラインスケートを買って、一緒に運動することもあります。それでも、食事も運動も模範的ではありません。どうしたらいいのでしょう？

まず、手を引くことです。

「食べ物をめぐる権力闘争は避けましょう」とソネビルは言います。子供が食べるものを厳しく管理すると、逆効果になることがあります。「あなたのティーンエイジャーは、自分の独立性を主張するために、過食または過少食によって反応する可能性があります」と彼女は言います。

「ソーダを飲んではいけない、フライドポテトを食べてはいけないとわかっています。タバコを吸ってはいけない、高速道路を走ってはいけないとわかっていながら、やってしまうのです」とゲラーは言います。「それが獣の性（さが）なのです」。

それでも、希望はある。特に、自分のライフスタイルが正しい軌道に乗っていれば、なおさらだ。

「私はこのように考えています。子供たちを教育し、健康的な食品を提供することで、10代の子供たちに今すぐ使えるスキル、あるいは将来使えるスキルを与えているのです」とゲラー氏は言います。「親としてできることはそれくらいです」。