仕事と家庭の両立は、1日24時間のうち25時間分の活動をこなすようなものです。糖尿病を患っていると、食事の計画や買い物、下ごしらえなど、時間がないように感じることもあります。でも、そんなときでも、近くのドライブスルーで買ったハンバーガーやポテト、休憩室で買ったドーナツに頼る必要はありません。この5つの秘訣を参考に、忙しい毎日でもヘルシーな食事を心がけましょう。
計画を立てる
忙しい1日を過ごすなら、前夜に何を食べるか計画を立てましょう。食事やおやつをあらかじめパックして持って行ったり、レストランに行く予定がある場合は、事前にメニューを調べて注文するものを決めておくとよいでしょう。テキサス工科大学の栄養・代謝健康イニシアチブ主任臨床栄養士のアリソン・チルドレス博士は、「事前に計画を立てないと、目の前にある魅力的なスナックや食事にすべて手を伸ばしてしまう可能性があります」と述べています。
スナック菓子を買いだめする
バッグや財布、デスク、車の中に保存食を常備しておけば、空腹に襲われたときにいつでも健康的なおやつを食べることができます。ナッツ類、ビーフジャーキー、低カロリーのグラノーラバー、ドライフルーツなどです。「炭水化物よりも、タンパク質や食物繊維が豊富なものを選びましょう」とチルドレスは言います。
よく食べる
「長時間食べないでいると、血糖値が下がり、また食べ物に囲まれたときに暴飲暴食をしてしまう可能性があります」と彼女は言います。一日を通して5～6回、3～4時間おきに食事をするようにしましょう。
キッズメニューを注文する
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どんなに計画的に行動しても、ドライブスルーで食事をすることはよくあります。そんなときは、ファストフードの「バリュー」ミールには、数人前の料理が含まれていることを思い出してください。「子供用の食事は、ほとんどの大人にとって適切な分量です」と、チルドレスさんは言います。サラダ（ドレッシングは別添えで）やグリルドチキンサンドイッチ（バンズを半分だけ食べる）など、他の選択肢もあります。不健康なフライドポテトを健康的なもの（フルーツやサラダ）に変えるか、サイドメニューは一切つけずに食べましょう。
ストレスを軽減する
ストレスが血糖値を上昇させるという研究結果があります。「糖尿病の人の多くは、食べてはいけないものがあると思っているようですが、そんなことはありません」とChildressさん。「正しい分量を知っていれば、すべての食品を食事に取り入れることができます」。財布やポーチの中に、分量を確認するためのシートを入れておくと、外出先でもストレスなくベストな選択ができます。
3つのポイント
登録栄養士のアリソン・チルドレス博士が、適切な水分を摂取するための3つの方法を指摘します。
2型では、水分補給が重要です。
「体が脱水状態になると、血流を含むあらゆるところから水分を引き出そうとするため、ブドウ糖が残り、血糖値がさらに上昇します」とチルドレスは言います。
しかし、すべての水分が同じように作られているわけではありません。
ジュースやソーダ、甘い紅茶は、血糖値を急激に上昇させるだけでなく、エンプティカロリーが高く、満腹感が得られず、後で食べ過ぎてしまう可能性があるので、控えるようにしましょう。暑い夏や普段より活動的な日には、1日8杯を目安にしましょう。
水分は足りていますか？
尿を調べてみてください。「尿は透明か淡い黄色であるべきです」とチルドレスは言います。「そして、1日に6回から10回排尿しているはずです。
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