長い間、一定のペースで走っていると、どうしたら速く走れるようになるのかと考えるのは自然なことです。持久力、体力、考え方を安全に高めて、速いペースに貢献する方法はたくさんあります。
目標を設定する
レース完走、マイルタイムの短縮、体型の改善など、目的に応じて目標を設定した上で、トレーニングに取り組みましょう。まず、自分のスタート地点がどこなのかを知るために、自分のタイムを計ることから始めましょう。1マイルを速く走りたいなら、元のタイムと目標のタイムを比較し、目標に到達するために必要なペースを計算します。
現実的で明確な目標を設定することで、トレーニングプログラムを構築するための確固たる基盤ができます。プロが作ったプログラムでなくても、今やっていることを少しずつ続けていけばいいのです。しかし、より速く走るためには、様々な分野での取り組みが必要です。
筋力トレーニング
ランニングが好きな人にとって、ウェイトリフティングに時間を費やすことはあまり魅力的ではないかもしれません。しかし、速く走りたい、あるいは速く走れるようになりたいと考えているランナーにとって、筋力トレーニングは必要なものです。脚が強くなれば、より大きなパワーを生み出し、より速いスピードで体を動かすことができるようになります。また、体幹や上半身を鍛えることは、疲労軽減やフォームの改善につながります。
速く走るためには、本格的な重量挙げの選手である必要はありません。スクワットや腕立て伏せ、ランジなどの自重エクササイズで、より強くなることができます。
スピードワーク
速く走ることは、タイムを下げるための重要な要素です。当たり前のことですが、インターバルトレーニングやテンポランなど、様々なスピードと努力のレベルでスピードワークをトレーニングプログラムに加える必要があります。
インターバルトレーニングは、最大限の努力をした後に、回復期間を設けるものです。例えば、30秒間のスプリントと60秒間のジョギングを8回繰り返します。テンポ走は、いつもより少し速いペースで走ることで、コンフォートゾーンの外にいるような感覚になります。呼吸は聞こえますが、息が切れるようなことはありません。
正しい食事
ランニングやトレーニングの頻度が高くなると、体が必要とする特定の栄養素や水分が増えます。正しい食生活を送ることは、運動中の持久力と体力を高め、運動後の体の回復を助けます。
以下のポイントを意識して、食事計画を立てましょう。
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炭水化物をたくさん摂りましょう。炭水化物は食事の50～70％を占め、トレーニングのための燃料となります。
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タンパク質を多く摂りましょう。タンパク質は、ウェイトリフティングをする際に筋肉を作り、筋肉組織を修復するのに役立ちます。
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水やスポーツドリンクをたくさん飲みましょう。汗をかいたときに失われる水分を補給する必要があります。また、水分を多く摂ることは、筋肉のけいれんや脱水を防ぐことにもつながります。
ロングラン
スピードをつけるためには、持久力をつける必要があります。「5kmを走る人は4マイルをロングランと考えるかもしれませんし、マラソンのトレーニングをしている人は20マイルをロングランと考えるかもしれません。しかし、スピード、持久力、精神力、回復力を高めるために、毎週1回はロングランを行いましょう。
スマートなペーシング
ペーシングとは、1マイルをどれだけ速く走れるかということだけを指すのではありません。トレーニングの全期間を通じて、どのように動くかも含まれます。数週間で結果が出るかもしれませんし、ずっと後になってから結果が出るかもしれません。
無理は禁物です。体の準備が整わないうちに無理をすると、怪我をしたり、燃え尽きたりする可能性があります。一週間の走行距離を急に増やしたり、経験の浅いうちは難しいトレーニングに挑戦したりしないようにしましょう。一般的には、トレーニングを始めたら、1週間の走行距離を10％増やし、毎週1～2回のスピードワークのセッションを取り入れるとよいでしょう。
リカバリー
トレーニング中は、ハードなランニングの合間に休息日や回復日を設けるようにしてください。休息は、ランニングや筋力トレーニングで生じた筋肉の微細な断裂を回復させるための時間です。また、休息は体が次のトレーニングの準備のために燃料を蓄えるのに役立ちます。
回復には十分な睡眠が必要です。夜の休息を優先してください。十分な睡眠がとれていないと、運動能力が低下することが研究により明らかになっています。
より速く走るためのトレーニングプログラム例
このような場合、どのようにすればよいのでしょうか？
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月曜日 筋力トレーニング
火曜日 スピードワーク
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水曜日 アクティブリカバリー
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木曜日 テンポラン
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金曜日 アクティブリカバリー
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土曜日 ロングラン
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日曜日 休息
このサンプルプログラムでは、2つの「アクティブリカバリー」セッションが提案されていることに注意してください。このセッションは、ランニング以外の簡単な、あるいは適度な運動で構成されるべきものです。ストレッチ、ヨガ、ピラティス、レジスタンストレーニングなど、何でも構いません。アクティブリカバリーの日は、体のさまざまな部位をターゲットにするため、やることを変えるとよいでしょう。
自分の体の声に耳を傾ける
より速く走れるようになるためのトレーニングでは、自分の体が何を言っているのかに注意を払いましょう。体が休息を必要としていると感じたら、休息日を増やしたり、ランニングを短くしたりすることは恥ずかしいことではありません。トレーニングのスケジュールを正確にこなすことよりも、長期的に一貫性を保つことが重要です。
