食事に全粒粉を取り入れる方法

糖尿病だからといって、すべてのパンやパスタをあきらめなければならないわけではありません。全粒粉にすれば、穀物を使った料理を楽しむことができます。

全粒粉には食物繊維がたっぷり含まれており、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。食物繊維は炭水化物の消化・吸収を遅らせ、精製された穀物ほど血糖値を上げない可能性があります。また、全粒粉は満腹感が長く続くので、体重管理にも役立ちます。

食物繊維は全粒粉などの食品から摂るのが一番ですが、食物繊維のサプリメントも食物繊維の摂取量を増やすのに有効です。サイリウムやメチルセルロースがその一例です。

食物繊維の摂取量は、ガスやけいれんを防ぐために、ゆっくりと増やすようにしてください。また、水分の摂取量も増やすことが大切です。

全粒粉をもっと食べるための4つの方法

全粒粉をより多く食べるための最も簡単な方法は、白いパンと米を全粒粉パンと玄米に変えるなど、食生活を少し切り替えることです。また、以下のヒントも試してみてください。

ラベルを注意深く読む

スーパーで全粒粉の食品を見つけるのは難しいものです。ホールグレインが含まれているように見える食品でも、実はそうでないものもあります。食品のラベルを注意深く見る必要があります。惑わされないでください。

• 濃縮小麦 "のような用語。濃縮小麦は穀物の一部しか含まれていません。

• "全粒粉入り"、"全粒粉使用"、"マルチグレイン "と表示されている食品。100％全粒粉でない場合もあります。最初に記載されている原材料が「全粒粉」であることを確認しましょう。

• 食品の色。例えば、パンが茶色いのは、糖蜜などの添加物が含まれているからかもしれません。

どの程度が多すぎるか？

全粒粉は健康に良いとはいえ、無制限に食べれば良いというものではありません。どの程度なら食べてもよいかは、血糖値の管理がうまくできているかどうかで決まります。

目安としては、1日に約3食分の全粒粉を食べるとよいでしょう。

ホールグレインフード1食分の例

• 炊いた玄米1/2カップ

炊いた玄米1/2カップ

• オートミール1/2カップ

• 全粒粉パン1枚

• 全粒粉パスタ1/2カップ

全粒粉をどのように食生活に取り入れるかについては、医師や栄養士に相談してください。あなたの好みに合わせて、血糖値のコントロールがしやすくなるようなプランを一緒に考えましょう。

なぜホールグレインなのか？

全粒粉のパンや玄米が白パンや白米より体に良い理由は、穀物の加工方法にあります。

穀物は3つの部分から構成されています。

• ブラン（Bran

  は外側の層です。食物繊維、抗酸化物質、ビタミンB群、ミネラルなどが含まれています。

(リ)

• 胚乳

  は、真ん中のでんぷん質の層です。主に炭水化物を含むが、少量のタンパク質、ビタミンB群、ミネラルも含む。

• 胚芽

  は内側の部分で、健康的な脂肪とともにビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

胚芽

ホールグレイン食品は、穀物の3つの部分すべてを使っているので、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。精製された穀物はデンプン質の胚乳層しかないため、食物繊維が少なく、栄養価も低くなります。

全粒粉の例としては

• アマランサス

• 玄米

• ブルガー

• ソバ

• キビ

• オートミール

• ポップコーン

• ソルガム

• キヌア

• 丸ごとファーロ

• オーツ麦

• ライ麦（全粒

• 全粒小麦