糖尿病の人は果物を食べてはいけないと聞いたことがあるかもしれません。果物には炭水化物と果糖という天然の糖分が含まれており、これが血糖値を上昇させるのです。しかし、果物を食事に取り入れることは可能です。フルーツにはビタミン、ミネラル、そしてファイトケミカルと呼ばれる強力な植物性化合物がたくさん含まれています。
ファイトケミカルのおかげで、果物を食べると心臓病、がん、脳卒中のリスクが下がり、全身の健康が増進される可能性があります。糖尿病は心臓病やその他の病気のリスクと関連があるため、これは重要なことです。
多くの果物には、食物繊維も多く含まれています。食物繊維は消化を遅らせるので、血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。また、満腹感も得られるので、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。
果物は血糖値にどのような影響を与えるのでしょうか？
果物には炭水化物が含まれているため、血糖値が上がります。ですから、食べた炭水化物を数えて、薬や食事、生活習慣とのバランスをとることが大切です。血糖値のコントロールが難しい場合は、すぐに主治医に伝えましょう。
果物1食分の炭水化物は15gです。しかし、果物の種類によって1食分の量は大きく異なります。例えば、15gの炭水化物を摂るには
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中くらいのリンゴまたはバナナ1/2個
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ブラックベリーまたはラズベリー 1カップ
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ブルーベリー 3/4 カップ
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1 1/4 カップ ホールストロベリー
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ハニーデューメロン（角切り） 1カップ
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レーズン 1/8カップ
」となります。
注意すべき数値は炭水化物だけではありません。グリセミック指数（GI）は、食べ物が血糖値にどのような影響を与えるかを測定するものです。GI値が低い食品は血糖値をゆっくりと上昇させ、GI値が高い食品は血糖値を素早く上昇させます。GI値が低い食品は血糖値をゆっくりと上昇させ、GI値が高い食品は血糖値を素早く上昇させます。
GI値の低い食品を中心に食べれば、血糖値をコントロールしやすくなります。しかし、必ずしも体に良いとは限りません。飴玉と玄米1杯が同じGI値であることもあります。栄養を考えて選ぶようにしましょう。
GI値の低い食品を大量に食べると、GI値の高い食品を少量食べたときと同じくらい血糖値が上がるのが普通です。そこで専門家は、これらの効果をより詳しく示すために、GI値だけでなく分量も含めたグリセミック負荷（GL）という測定法も用いています。例えば、オレンジ1個のGI値は52ですが、グリセミック負荷は4.4と低めです。GI値55のキャンディーはGL値22.1と高くなる場合があります。
果物の健康的な食べ方
小さな積み重ねが、血糖値に大きな変化をもたらします。必ずしてください。
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特にドライフルーツは分量に気をつけましょう。大さじ2杯のレーズンは、小さなリンゴ1個と同じ炭水化物量です。
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できる限り新鮮な果物や冷凍果物を選びましょう。アップルソースやシロップ漬け、ジュース漬けなどの加工フルーツは、炭水化物が多く、新鮮なフルーツよりも血糖値が上がりやすくなります。
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ドライフルーツや加工食品を食べるときは、ラベルをチェックしましょう。砂糖が添加されているものが多く、1食分の量が非常に少ない場合があります。
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フルーツジュースは控えめに。炭水化物が多く含まれています。8オンスのリンゴジュースには29グラムの炭水化物が含まれています。しかも、丸ごとの果物のように消化を遅らせたり、血糖値の上昇を防いだりする食物繊維が含まれていないのです。果汁をたくさん飲むと、2型糖尿病のリスクが高くなるという研究結果もあります。
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果物を一日にたくさん食べるようにしましょう。朝食に2人前食べるのではなく、朝食に1人前、昼食やおやつにもう1人前食べましょう。
糖尿病患者にとって最も健康的な果物
すべての果物には、ビタミンや植物化学物質など、体に良い成分が含まれています。しかし、中には慢性疾患の可能性をより低くする可能性が高いものもあります。
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ブラックベリー 生のベリー1カップは、62カロリー、14グラムの炭水化物、7.6グラムの食物繊維を含んでいます。
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ストロベリー。丸ごと1カップのイチゴは、46キロカロリー、炭水化物11グラム、食物繊維3グラムです。
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トマト。 スライスまたは刻んだトマト1カップは、32キロカロリー、炭水化物7グラム、食物繊維2グラムです。
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オレンジ 中くらいのオレンジ1個で、69キロカロリー、炭水化物17グラム、食物繊維3グラムです。
低GIフルーツ
新鮮なフルーツに含まれる食物繊維のおかげで、ほとんどのフルーツはGI値が低く抑えられています（55以下）。例としては、以下のようなものがあります。
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りんご
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オランジュ
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バナナ
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マンゴー
- デーツ
- 洋梨
高GIフルーツ
GI値が高い（70以上）果物がいくつかあります。これらは以下の通りです。
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パイナップル
- 」です。
スイカ
