エクササイズレップスとは？

レップは退屈に思えるかもしれませんが、エクササイズを繰り返すことで特定の筋肉に狙いを定めて挑戦することができるのです。詳しくはこちらをご覧ください。

レップスとは何ですか？

レップとは反復のことで、ある運動を行う際に短い休憩を取るまでの回数のことです。セットとは、15レップ×2セットのような反復練習のグループです。

1回のレップでは、筋肉は3つの段階を経て作用します。

• 伸びる

• 短いポーズ

• ショートニング

(リ)

筋トレのための運動レップを行うときは

• 適切なフォームと制御された動作を使用する

• 重量を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う

• 関節の可動域をフルに使って動かす 

筋力トレーニングとは？

筋力トレーニングとは、抵抗を利用して、筋肉の持久力、大きさ、強さを向上させる運動の一種です。これは、レジスタンストレーニングやウェイトトレーニングとも呼ばれています。

筋力トレーニングでは、筋肉は抵抗、または動作を難しくする力に打ち勝つために働きます。筋力トレーニングを定期的に繰り返し行うと、筋肉はより強くなります。

筋力トレーニングは、若い人や筋肉を大きくするためだけのものではありません。筋力トレーニングは、女性にも男性にも、また老若男女を問わず効果があります。

筋トレの効果には、次のようなものがあります。

• 体重管理や代謝アップに役立つ

• 骨密度を高め、骨粗鬆症のリスクを軽減します。

• 関節をケガから守る - 筋肉量を増やすとバランスが良くなり、転倒のリスクも軽減されます。

• 年齢を重ねたときの思考力や学習能力の向上に役立つ

• うつ病、関節炎、腰痛などの慢性疾患の症状軽減に役立つ

筋力トレーニングの方法

筋トレは主要な筋肉を鍛えます。

• 胸部

• 脚部

• 上腕二頭筋

• 上腕三頭筋

• 肩甲骨

• 体幹

」です。

筋トレには様々なやり方があります。その中には

• ウェイトマシン-油圧やウェイトにハンドルが付いた器具です。

• メディシンボールやサンドバッグなど。

• ダンベル、ケトルベル、バーベルなどのフリーウェイト。

• 腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を利用したもの。

• サスペンション装置 - これは、自分の体重と重力、そしてストラップなどの基本的な道具を使ってエクササイズをするものです。

• 抵抗バンド：巨大な輪ゴムのようなものです。伸ばしたときに抵抗となり、多くのトレーニングに応用できる。持ち運びも簡単です。 

筋トレの方法は、どれが優れているということはありません。それよりも、日頃使っている筋肉をより強く働かせることに挑戦することを忘れないことが大切です。初心者の方は、フリーウェイトよりも安定性が高く、バランスと協調性に頼らないマシンを使った運動の方が安全だと、専門家は言います。

最近運動不足の方や、持病をお持ちの方は、新しい運動を始める前に医師に相談されることをお勧めします。

何回くらいやればいいのですか？

筋力トレーニングの場合、誰にでも合う唯一の運動プランというものはありません。何回、何セットを行うか、また、持ち上げる重量に影響を与える要因はたくさんあります。

ここでは、筋力トレーニングのエクササイズプランとして一般的に推奨されるものをいくつかご紹介します。

• 週に2～3回トレーニングする。

• 主要な筋肉群を鍛える8～10種類のエクササイズを行う。

• 8～12回を1セットとし、2～3セットから始める。

• 体重を2秒かけて上げ、2秒かけて下げます。

• 最後の繰り返しは、最後まで難しく感じるはずです。

• 徐々に重量を増やしていく。

専門家が推奨するのは、筋力トレーニングが初めてで、体力と健康を向上させることが目的であれば

• 軽いウェイトから始める。

軽い重量から始める

• 各エクササイズを8～15回、1～2セットを目標にする。

• セット間は30秒から90秒の休息をとる。

筋肉の持久力を高めることを目的とする場合は

• より軽いウェイトや抵抗を使用する。使用するウェイトは、セット終了時に筋肉がまだ疲れている状態であることが望ましいです。 

• 12～16回のエクササイズを2～3セット行う。

• セット間の休息は30秒以内とする。

筋力アップが目的なら、こうしてみてはいかがでしょう。

• より重いウェイトを使用する。

• 4～8レップを2～6セット行うことを目標とする。

• セット間は2分～5分程度休憩する。

重量を増やすか、運動のレップ数をもう1セット追加して、筋肉に挑戦し続けましょう。最後の2レップまでに筋肉が疲れるような重量を選びましょう。しかし、最後の2レップができない場合は、より軽い重量で行ってください。簡単すぎる場合は、腕なら1ポンドから2ポンド、脚なら2ポンドから5ポンド程度を追加します。そうでなければ、もう1セット、最大3セットまで反復回数を増やせばいいのです。

運動後、筋肉は成長と修復のための時間を必要とします。少なくとも48時間はその筋肉群を休ませる必要があります。

筋力トレーニング中の怪我を防ぐ方法

怪我をしないためのコツをご紹介します。

• 筋肉をウォームアップする 新しい筋肉群の運動は、軽い重量または抵抗とより多くの反復で開始します。

• 運動の最後には、鍛えた筋肉をストレッチしましょう。

• 一人で運動する場合は、パートナーの助けが必要な運動はしないようにしましょう。誰かと一緒にトレーニングする場合は、スポット的に手伝ってもらう、つまり、重量を持ち上げるのに手助けが必要かどうかを見てもらうようにしましょう。

• トレーニングの強度を徐々に上げていく。 

• 器具を正しく使用する。器具の使い方がわからないときは、助けを求める。 

• 各運動は正しい技術とフォームで行いましょう。フォームが悪いとケガの原因になります。 

• 自分の体の声に耳を傾けましょう。何か違和感がある場合は、運動を中止しましょう。 

生活の中に筋トレを取り入れる方法

筋トレを生活に取り入れる方法を紹介します。

筋力トレーニングに重点を置いたグループフィットネスクラスに参加する。

• 一緒に運動する人を見つけると、運動しに来る可能性が高くなる。

• 自宅で運動する場合は、運動を分割して1日中行いましょう。一度に全部やる必要はありません。 

• ワークアウトのスケジュールを立てる。スマホにリマインダーを設定する。 

• 一日の始まりに、ジムウェアを用意する。

• 家でテレビを見ているときに体操をする。