糖尿病の方は、血糖値（グルコースと呼ばれることもあります）を見れば、自分の状態をどの程度コントロールできているのかがわかりますよね。血糖値が正常で安定していれば、視力低下や腎臓病などの問題を引き起こす可能性を低くすることができます。血糖値をコントロールするだけでなく、心臓発作や脳卒中になる可能性も低くなります。また、エネルギーもより多く得られます。
血糖値のバランスは薬で調整することができます。しかし、食事や活動量にも違いがあります。
食事療法
日課にしましょう。一度にたくさん食べると、血糖値が急上昇する可能性があります。逆に、食事量が少なかったり、炭水化物の摂取量がいつもより少なかったりすると、特に特定の糖尿病薬を服用している場合は、血糖値が下がってしまうことがあります。毎日同じ時間に食事をすると、血糖値の管理がしやすいという人もいます。自分に合った食事計画を医師に相談しましょう。一度決めたら、それを守りましょう。
食事の指標をつける 炭水化物を食べると、血糖値が急上昇します。食品のグリセミック指数（GI）は、これがどの程度の速さで起こるかを示すものです。数値が高いほど、血糖値の上昇速度が速くなります。プレッツェル、白米、白パンなどの加工食品は、GI値が高い傾向にあります。以下のような低GI値の食品を選ぶようにしましょう。
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乾燥豆・豆類
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オートミール
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フルーツ
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ほうれん草、にんじん、レタス、トマト、さつまいもなどの非でんぷん質の野菜
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もし、指数の高いものを食べても、低GI値のおかずでバランスをとりましょう。そうすることで、血糖値を正常に保つことができます。
炭水化物を数える インスリンを服用している方は、この方法が簡単かもしれません。毎食、炭水化物の総量を足し、必要に応じてインスリンの量を調節します。数日間、食べたものと食べ終わってから2時間後の血糖値を記録してみましょう。食事によってどのような影響があるかを知ることができます。
食物繊維を増やしましょう。食物繊維は体内で分解されないので、血糖値に 影響を与えません（食物繊維を含む食品の多くに は糖分やでんぷんが含まれているので、影響はあ ります）。 オートミールに含まれるような食物繊維を1日 25～30g食べれば、血糖値をうまく管理できる ようになるでしょう。食物繊維は1日に25～30gを目安に、 ゆっくりと増やしていきましょう。また、便秘にならないよう、水をたくさん飲むようにしましょう。
水筒を常備しておくとよいでしょう。体内の水分が不足すると、血糖値に大きな影響を与えます。ジュースや炭酸飲料の代わりに水を選んで喉の渇きを癒しましょう。味は好きではありませんか？無糖の紅茶を選びましょう。
間食は控えめに。ソーダや包装された食品は、カロリー、塩分、糖分が高く、ビタミンやミネラルが少ないのが一般的です。食事と食事の間にお腹が空いたら、ニンジンやブドウなど、ヘルシーなものを食べましょう。
食事とおやつを計量する。血糖値を管理するために、食事の分量に気をつけましょう。家では計量カップやフードスケールを使いましょう。栄養成分表示に記載されている分量を確認する。
また、一人前の大きさを頭の中でイメージしやすい方法もあります。例えば、お肉1人前は手のひらくらいの大きさ。サラダやキャセロール1杯は、こぶし大。
運動量
日課にしましょう。活動的になることで、体がインスリンに対して敏感になります。血糖値を安定させることができます。医師から許可が出たら、ウォーキング、ダンス、水泳、サイクリングなど、心臓を活発に動かす有酸素運動を試してみましょう。目標は30分、週5日です。しかし、5分でも十分です。運動は、会話はできても歌は歌えない「中程度の強さ」以上が望ましいです。
準備ができたら、レジスタンス・トレーニングも加えてください。血糖の貯蔵場所である筋肉を強化するのです。週に2回、ジムや自宅でハンドウェイトやゴムバンドを使用します。腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を利用して筋力をつける運動もよい選択です。
汗をかく「適切な」時間を選びましょう。早朝に運動すると、一日中血糖値が下がらないという人もいます。それでも、あなたには当てはまらないかもしれません。血糖値を下げやすい時間帯を見つけるには、1日のうちで何度か異なる時間帯に運動してみる必要があるかもしれません。その場合でも、安全には十分注意してください。特にインスリンを服用している場合は、ブドウ糖の錠剤や非常食を常に携帯してください。何か質問があれば、主治医に相談してください。
食後の落ち込みを防ぐ。食後に10～15分のウォーキングなど簡単な運動をすることで、血糖値の上昇を抑えることができます。血液は胃ではなく筋肉に多く送られます。つまり、糖分の取り込みが良くなるのです。食後はテレビをつけずに、キッチンテーブルを片付けて食器を洗ったり、散歩をしたりしましょう。
自分の体の声に耳を傾けてみましょう。運動は24時間から48時間、血糖値に影響を与えます。そのため、運動後は毎回血糖値をチェックすることをお勧めします。そうすることで、運動したときに体がどのような反応を示すかを知ることができます。血糖値のコントロールに役立つ他のパターンに気づくかもしれません。
運動を楽しくする
楽しいと思える運動を見つけると、より活動的になれる可能性が高まります。1つの運動に飽きないように、いくつかの運動を切り替えて行いましょう。また、運動不足の解消にもなります。モチベーションを上げるには、友人に運動仲間になってもらうとよいでしょう。
水も常備し、忘れずに飲みましょう。水は満腹感を与えてくれますし、カロリーもゼロです。
小さな成功の一つひとつに目を向ける時間を持ちましょう。ライフスタイルを変えるのは大変なことですが、あなたは自分の努力を誇りに思うに値します。その積み重ねが、健康全般の向上につながるのです。新しい健康的な習慣を続けていけば、やがて最初の減量目標を達成し、もしかしたらそれをクリアできるかもしれません。
