2型糖尿病を患っている場合、何を食べるかによって病気を抑えることができます。また、心臓病、肥満、高血圧など、糖尿病が原因で起こる問題から身を守ることができます。食事は、栄養とエネルギーを供給し、満腹感と満足感を与えてくれるものでなければなりません。
カーボカウントやグリセミック指数などのツールを使えば、何をどのように食べたらよいかを選択することができます。血糖値を健康的な範囲に保つのに役立ちます。
カーボカウントとは？
炭水化物とは、穀物、果物、乳製品など、多くの食品に含まれる糖分、でんぷん、繊維のことです。体は炭水化物をエネルギーとして使う糖分に変えます。つまり、炭水化物は他の種類の食品よりも血糖値に影響を与えるのです。
カーボカウントは、食事計画を立てるための方法です。炭水化物の量を把握することで、食べる量をコントロールすることができます。この情報は、食事量をコントロールし、2型糖尿病患者の健康的な範囲に収めるのに役立ちます。これにより、血糖値の管理がしやすくなります。医師は、インスリンを投与している糖尿病患者に炭水化物の摂取を勧めることがあります。インスリンの量と炭水化物の量を一致させることができます。
炭水化物の単位はグラムです。炭水化物を数えるには、食べた物の中にどれだけの炭水化物が含まれているかを調べます。グラム数を合計して、各食事と間食の合計を計算します。一般的には、1回の食事で45～60グラム、1回のおやつで15～20グラムの炭水化物を摂取する必要があります。
ただし、炭水化物なら何でもいいというわけではありません。新鮮な果物や野菜、全粒穀物、低脂肪乳などが炭水化物の摂取源として最適です。食物繊維を多く含む食品は、ブドウ糖の輸送と吸収を遅らせますので、腸を通過する際にゆっくりと吸収され、体に糖分のボーラスが発生しないためです。これは次に説明するグリセミック指数と関係があります。
管理栄養士や糖尿病教育担当者は、あなたに合った具体的な計画を立てることができます。
グリセミック指数とは何ですか？
炭水化物の数とともに、食品にはグリセミック指数（GI値）があります。この数値は、食べ物が血糖値を上げる速さを測るものです。指数は0から100まであります。精白糖のような炭水化物は、体がすぐにブドウ糖に変えてしまいます。これらはグリセミック指数が高いです。低GI食品は消化に時間がかかり、ブドウ糖をゆっくり放出します。通常、食物繊維、タンパク質、脂肪を多く含んでいます。
低GI食品を選ぶことで、血糖値を安定させることができます。グリセミック指数は有用なツールですが、完璧ではありません。グリセミック指数は食品の栄養価をランク付けするものではありません。例えば、低GI値の食品であっても、カロリーや脂肪が高い場合があります。また、その食品がどのように調理され、どのようなものと組み合わせるかということも考慮されていません。例えば、炭水化物は、タンパク質や脂肪と一緒に摂ると、体への吸収が遅くなります。
糖尿病と闘う食べ物は？
これらの食品には、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、糖尿病などの病気を予防する栄養素が多く含まれています。
濃い緑の葉物野菜。低カロリー、低炭水化物で栄養価が高い。また、グリセミック指数が低いので、血糖値をコントロールするのに役立ちます。また、マグネシウムというミネラルが含まれており、インスリンの働きを助けてくれます。ほうれん草、ケール、コラードグリーンをサラダ、スープ、シチューに加えましょう。
ベリー類 甘いものが好きな人は、ベリーを食べましょう。食物繊維、抗酸化物質、ビタミンを豊富に含んでいます。低血糖食の一環として低GI値 の果物を食べると、血圧と心臓病のリスクが 低下することが研究で示されています。
脂肪分の多い魚 週に2回は魚を食べることを目標にしましょう。サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚には、炎症を抑える健康的なオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。心臓病や糖尿病性網膜症と呼ばれる目の病気から身を守る効果もあります。魚のフライやパン粉焼きは避け、錦糸玉子や焼き魚にすると効果的です。
ナッツ類。ナッツ類を食べると、糖尿病患者が心臓病にかかりにくくなることが研究で示されています。ナッツ類には健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得ながら血糖値を安定させることができます。ピーナツ、アーモンド、クルミなど、お好みに合わせて週に3回以上、一握りのナッツを間食にしましょう。
全粒穀物。パンやパスタ、シリアルを買うときは、ラベルの最初の材料に「全粒粉」と書かれているものを探しましょう。全粒粉は白パンのような精製された炭水化物に比べ、食物繊維が多く含まれています。精製された炭水化物に比べてグリセミック指数が低いので、血糖値を安定させるのに役立ちます。また、心臓によいマグネシウムなどのビタミンやミネラルも含まれています。全粒のオーツ麦、ファッロ、玄米、キヌアなどは全粒穀物です。
サツマイモ ジャガイモは健康的な糖尿病食の一部となることができます。サツマイモは食物繊維と目の健康を保つビタミンAを豊富に含んでいます。サツマイモには、ビタミンCとカリウムも含まれています。サツマイモにシナモンをかけて食べてみてください。シナモンは甘みを加えるだけでなく、インスリンの効きをよくする効果があることを示唆する研究もあります。
豆類。豆は心臓にも、糖尿病にもよいものです。低血糖食の一環として、豆は血糖値を下げることができることが研究によって示されています。豆は飽和脂肪酸を含まず、ビタミン、食物繊維、たんぱく質を含んでいます。豆は炭水化物を含んでいます。調理した豆1/2カップはデンプン1食分としてカウントされます。缶詰を使用する場合は、水気を切って洗い、余分な塩分を取り除きます。
牛乳とヨーグルト。乳製品はビタミンDを供給し、インスリンの働きを助ける可能性があります。また、骨を形成するカルシウムの良い供給源でもあります。乳製品には炭水化物が含まれているので、低糖のヨーグルトを探しましょう。また、脂肪分とカロリーを減らすために、無脂肪または低脂肪の製品を選びましょう。
柑橘類。グレープフルーツ、タンジェリン、オレンジを間食にすると、ビタミンCを大量に摂取することができます。ジュースの代わりにフルーツを丸ごと食べましょう。食物繊維が含まれているので、消化が遅くなり、血糖値の上昇を抑えることができます。
