血糖値スパイク：一般的な原因

あなたは2型糖尿病なので、血糖値をコントロールすることが必須であることはご存じでしょう。しかし、何が血糖値を急上昇させるか知っていますか？

血糖値を上昇させる原因としてよく知られているもの、また、健康で快適な生活を送るための方法をご紹介します。

1. 食生活

血糖値をコントロールするために最も重要なことのひとつは、食事に気をつけることです。

血糖値のコントロールには、炭水化物（食べ物に含まれる糖分やでんぷん質）の影響が大きいからです。

適度な量であれば問題ありません。白米、パスタ、加工食品や揚げ物などがその例です。バナナなど、糖分の多い果物もあります。果物は食べてもかまいませんが、食べ過ぎには注意しましょう。

全粒粉のパンやシリアル、大麦やキヌアなどの加工されていない穀物、豆類、全粒粉のパスタ、玄米、果物、ヨーグルト、野菜など、良質な炭水化物を選びましょう。

食物繊維は血糖値を下げるので効果的です。全粒穀物、糖分の少ない果物（リンゴやブルーベリー）、野菜、豆類が良いでしょう。

まずは朝食をしっかりとりましょう。最初の食事を抜くと、昼食や夕食後に血糖値が上がりすぎてしまう可能性が高くなります。しかし、ただマフィンに手を伸ばすのはやめましょう。ある研究によると、タンパク質を35％以上含む500キロカロリーの朝食を食べた人は、タンパク質が少なく炭水化物が多い朝食を食べた人よりも、食後の血糖値が一日中低かったそうです。

これは、タンパク質には消化を遅らせる働きがあるためです。そのため、食後の血糖値の上昇が緩やかになるのです。また、炭水化物の摂取量が少ないと、体内で作られる血糖値が少なくなります。

夕食も健康的なものを食べましょう。血糖値は通常、一日のうちで最もコントロールしにくい時間帯に上昇します。そのため、夕食や食後のおやつは炭水化物、特に加工食品の少ないものを選ぶべきだと、多くの専門家が言っています。脂肪とタンパク質は、炭水化物と同じように血糖値を上昇させることはありません。食事のバランスがよくわからない場合は、糖尿病を専門とする栄養士を医師に紹介してもらうとよいでしょう。

食事の時間を計画する。糖尿病や糖尿病予備軍の場合、食事と間食の時間が近すぎると、食後の血糖値が自然に下がらないことがあります。食事は4～5時間の間隔を空けてください。おやつが必要な場合は、最後の食事から2～3時間後にしましょう。

2. 睡眠時間が短い

十分な睡眠がとれていないと、体がだるくなるだけではありません。血糖値のコントロールや分解にも影響します。たとえ一晩でも睡眠不足になると、インスリンの効き目が悪くなります。その結果、血糖値が必要以上に高くなることがあります。

ある研究では、健康な成人に6日間、1日4時間しか寝ないようお願いしました。その結果、研究終了時には、彼らの体のグルコース分解能力が平均で40％低下していたのです。なぜでしょう？医師は、深い眠りにつくと神経系の働きが鈍くなり、脳が使う血糖値が少なくなると考えています。

睡眠をとること。そのために必要なことは、すべて覚えておいてください。規則正しい生活をする、就寝時間近くに携帯電話やタブレットを使わない、寝る前にリラックスする、などです。

3. 運動のしすぎ（または少なすぎ

ウォーキングや軽い家事などの軽い運動でも、血糖値を下げ、インスリンに対する体の反応を良くすることができます。夕食後に15分ほど散歩をすると、血糖値が下がりやすいという研究結果もあります。さらに良いことは、血糖値を さらに、3時間程度は血糖値を下げることができます。運動すると、体内の糖分が筋肉に送り込まれます。

運動不足になると、血糖値が上がります。運動量が多すぎても同じことが言えます。ベンチプレスのようなきつい運動や、レースのような競争的な運動は、血糖値を上昇させる可能性があります。

だからといって、汗をかかないわけにはいきません。運動は全身に良い影響を与えるものです。しかし、血糖値を適切な範囲に保つために、治療計画にどのような変更が必要なのか、主治医に尋ねてみてください。

4. ストレスについて

本当にプレッシャーがかかっているとき、体内ではコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンが分泌されます。これが「闘争・逃走反応」です。これは、体が攻撃を受けているように行動するよう促すものです。

身体は脅威を満たすために、蓄えていたエネルギー源であるグルコースや脂肪を燃やすのです。糖尿病の場合、インスリンが細胞を通過してグルコースを分解することができず、血糖値が上昇します。

ストレスは、間接的に血糖値を上昇させることもあります。ストレスがあると、正しい食事や運動、薬の服用など、自分自身を大切にすることができなくなる可能性があります。

すべてのストレスを避けることはできませんが、リラックスする方法を見つけることは、血糖値と健康全般によい影響を与えます。瞑想、ヨガ、マッサージなどを試してみてください。

5. 薬物療法

インスリンが血糖値を下げることはご存じでしょう。しかし、飲み忘れたり、薬の量を間違えたりすると、値が急上昇する可能性があります。副腎皮質ホルモンのような薬も、同じような影響を与えることがあります。その他、ブドウ糖を上昇させる可能性のある薬には、次のようなものがあります。

• 利尿剤（「水の錠剤」）。

• うつ病の治療に使用される薬

• 血圧の薬

これらの薬を飲んでいて、血糖値が高いことに気づいたら、医師に相談してください。食事や薬を調整してくれるかもしれません。

6. ブラッシングとフロスの不使用

糖尿病を患っていると、歯周病（歯肉炎としても知られています）になる可能性が高くなります。そして、深刻な歯周病になると、血糖値のコントロールが難しくなります。他の感染症と同様に、歯周病は血糖値を上昇させる可能性があります。その結果、他の感染症も起こりやすくなります。また、炎症を起こした歯茎や感染した歯茎は、体の防御システムを過剰に働かせる可能性があります。そうなると、インスリンや血糖値を抑えることが難しくなります。

歯磨きとフロスだけでなく、殺菌作用のある洗口液で毎日すすぐことを心がけましょう。

歯医者に通い、血糖値の管理に努め、歯周病があれば、体のあらゆる部分の感染症を早急に治療してください。

7. 喫煙

タバコを吸うと、糖尿病になる可能性が高くなります。すでに糖尿病になっている人は、インスリンの適量投与や血糖値のコントロールが難しくなる可能性が高くなります。喫煙は血糖値を下げるのを難しくします。

ここでの教訓です。タバコを吸っている人は、禁煙しましょう。

血糖値は時々上がります。しかし、血糖値上昇の原因を知ることで、血糖値をコントロールし、健康上の問題を回避することができるのです。

8. 脱水症状

水をたくさん飲みましょう。脱水状態になると、ブドウ糖が通常より高くなることがあります。