カレイの健康効果とは？

カレイという名前の下には、多くの種類の魚がまとめられています。どれも浅い海の底に生息する平たい魚です。アメリカン・プレイス、オヒョウ、窓辺のカレイなどがその一例です。高タンパクで低カロリー、高脂肪のため、常食にしたい魚です。カレイの味は甘くマイルドで、シンプルに調理することでその風味を保つことができます。カレイは健康に良いので、食卓に頻繁に登場させたい魚です。

カレイとは？

カレイは海に生息する平たい魚です。底棲みで、腹より片側に寝ているのが特徴です。甲殻類や海虫などの小動物を捕食する。他の平たい魚と同様、両目が体の右側にある。米国沿岸では数種類のヒラメが天然に捕獲される。

• アメリカン・プレイス（Hippoglossoides platessoides）、ダブとも呼ばれる。平たい魚の中では最も小さく、重さは約9オンス（250グラム）。

• 冬鰈（Pseudopleuronectes americanus）、クロガシラガレイ、レモンソールとも呼ばれる。 

• 窓辺のカレイ（Scophthalmus aquosus）、砂ガレイとも呼ばれる 

• 魔女カレイ（Glyptocephalus cynoglossus）別名：グレイトヒラメ

• ハマチ（Limanda ferruginea）

成魚は深い砂地や泥底の海底に住み、餌をとることを好む。アメリカン・プレイスとウインター・フラウンダーは持続可能である。Windowpane Flounderは乱獲されているが、もはや漁師には求められていない。魔女カレイとブリカレイは乱獲されており、乱獲は続いている。

カレイの栄養

カレイは、低脂肪、低カロリーのタンパク質源です。また、ビタミンB12、ビタミンD、セレン、オメガ3脂肪酸を摂取することができます。生のカレイ100gで摂取できるのは

タンパク質 18.84グラムの完全たんぱく質

脂肪：総脂肪量1.19グラム

飽和脂肪酸。0.283グラム

コレステロール. 48ミリグラム

炭水化物・糖質 なし

セレン。32.7ミリグラム

ナトリウム 81ミリグラム

カレイには食物繊維が含まれていません。しかし、100グラムあたり14.3マイクログラムのヨウ素が含まれています。

アメリカ人のための食事ガイドラインでは、成人は毎週少なくとも8オンス（230グラム）のシーフードを食べるよう推奨しています。妊娠中や授乳中の女性は、もっと食べるべきです。水銀含有量の少ない魚介類を週 に8〜12オンス（230〜340グラム）食べるようにし ましょう。カレイは水銀含有量の少ない魚の一つです。

カレイの健康効果

タンパク質は食事の重要な構成要素です。タンパク質食品は、栄養と健康に欠かせない6大食品群の一つです。タンパク質食品は、肉類、鶏肉、卵、魚介類、豆類、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ類、種子類、大豆製品から構成されています。タンパク質食品はどれも同じというわけではありません。タンパク質の量も、脂質や炭水化物の量も異なります。

心臓病は成人の死因の上位を占めています。大量の脂肪、特に飽和脂肪酸を食べることは、心臓病と関係があります。赤身の肉には、たとえ赤身の肉であっても、かなりの量の脂肪と飽和脂肪酸が含まれています。例えば、牛肉は100グラムあたり27.7グラムのタンパク質が含まれています。しかし、脂肪は6.36グラムあり、そのうち2.47グラムが飽和脂肪酸です。

カレイのようにタンパク質は十分ですが、総脂肪量（100グラムあたり1.19グラム）と飽和脂肪酸（100グラムあたり0.283グラム）が少ない魚を食べることは健康的です。食事で脂肪を減らすことは、健康を促進し、慢性疾患のリスクを下げることにつながります。

• 心臓病のリスクを減らす

（心臓病

• 血中コレステロール値の低下

• 肥満のリスクが少ない

• 血圧が下がりやすい

• 2型糖尿病リスクの低下

• 乳がんや大腸がんのリスク低下

魚、特に脂ののった魚には、オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が豊富に含まれています。これらは心臓の健康に良いとされています。

もちろん、肉を食べるのをやめる必要はありません。しかし、週に1～2回、肉をカレイ（または同様の魚介類）に置き換えることで、健康に良い影響を与えるのです。

カレイの健康効果（子供向け

カレイには、子供の脳の成長と発達に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。子供や妊娠・授乳中の女性は、これらの栄養素を摂取するために食事に取り入れるとよいでしょう。

• オメガ3系脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）

• ヨウ素

• コリン

• 鉄

コリンは、赤ちゃんの脊髄の成長・発達を助ける働きもあります。カレイは、子供の免疫システムの成熟に必要な鉄分と亜鉛を供給します。その他、タンパク質、ビタミンB12、ビタミンD、セレンなど、子供にとって重要な栄養素が含まれています。

カレイは食べても大丈夫？

海の生き物の中には、人間にとって危険なものを食べることがある。カレイは安全なようです。ヒラメは自ら毒素を出すことはありません。また、アレルギー反応を引き起こす可能性のあるヒスタミンも含まれていません。米国沖で収穫されるカレイは、養殖に使われる薬剤を含んでいない。養殖で収穫されるカレイには、薬物が含まれている場合があります。

カレイには毒はありませんが、危険は伴います。寄生虫に侵されることもあり、生息する水から化学物質や汚染物質を吸収してしまうこともあります。最も危険とされる汚染物質が水銀です。メチル水銀は、海水中に多く含まれる産業汚染物質で、魚に吸収されます。このような魚を食べることは健康に害を及ぼします。特に、妊婦や授乳中の女性、子どもには危険です。

カレイは水銀の含有量が非常に少なく、この点では安全であると思われます。カレイは魚介類の中でもベストチョイスのリストに含まれています。妊娠中や授乳中の女性や子供は、その栄養効果を得るために、1週間に2～3皿のカレイを食べるとよいでしょう。  

カレイの調理法

カレイは通常丸ごと売られていますが、切り身も売られています。産卵期（春）のカレイは、身が水っぽく薄いので避けた方が良い。カレイは9月から5月が食べごろです。

冷蔵庫から出すとすぐに腐ってしまう。買い物の際には、カレイは一番最後に手に入れるようにしましょう。直接家に帰り、すぐに冷蔵庫に入れるのがベストです。 

調理法はいたってシンプル。ヒレと頭を取り除き、丸ごとグリルするか焼く。お好みで柑橘類やハーブ、バターなどを添えて。大きなカレイは切り身にしたり、フライパンで焼いたりします。 

カレイのフライ。シンプルでおいしいカレイの調理法です。丸ごとのカレイによく味付けした小麦粉をつけ、オリーブオイルとバターでフライパンで焼きます。レモンのくし形切り、パセリ、海塩を添えてお召し上がりください。

ジャンボ・ランプ・クラブミートを詰めたカレイ。カレイの切り身に卵白、カニカマ、パン粉、バター、白ワインを合わせた手の込んだ一品。