オイスターマッシュルーム：栄養と健康効果

オイスター・マッシュルーム（Pleurotus ostreatus）は、牡蠣のような形をした食用キノコの一種です。 世界で最も人気のあるキノコの1つです。 

オイスターマッシュルームが健康にもたらす可能性のある効果についてご紹介します。

オイスターマッシュルームとは？

キノコは植物でも動物でもありません。菌類の一種です。キノコの種類は1万種類以上あると言われています。

ヒラタケは様々な色をしています。

• グレー

グレイ

• ゴールデン

• ブラウン

• タン

(ブラウン)

• クリーム 

ヒラタケは、エラが白いのが特徴です。また、非常に短い茎を持っています。ヒラタケは高さ約15cmまで成長することができる。 ヒラタケは自然界で見つけることができる。温帯林や熱帯林の枯れ木や朽ち果てた原木に生える。1917年にドイツの科学者によって初めて栽培され、現在では世界で3番目に多く栽培されているキノコで、最も多く栽培されているのは中国である。

ヒラタケの栄養

ヒラタケは低カロリーで、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。100gのヒラタケに含まれる成分。

カロリー 33

タンパク質: 3グラム

脂肪：0.4グラム

炭水化物: 6グラム

食物繊維：2.3グラム

カリウム 420ミリグラム

葉酸 38マイクログラム

ナイアシン（ビタミンB3）。5ミリグラム

パントテン酸（ビタミンB5）。1.3ミリグラム

リボフラビン（ビタミンB2）: 0.3ミリグラム

オイスターマッシュルームの健康効果

きのこは、古代ローマやギリシャから中国やインドに至るまで、何世紀にもわたって民間療法で使用されてきました。しかし、キノコの健康効果については、ここ数十年でようやく科学的に徹底的に研究されるようになりました。このような研究は、試験管や研究室ベースで行われたものがほとんどであり、人に対するキノコの効果を確認するためには、より多くの研究が必要なのです。

高い抗酸化作用 

ヒラタケには、フラボノイドやフェノール類などの抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質とは、体内の細胞のダメージを軽減または防止する物質です。抗酸化物質は、癌などの病気に関連するフリーラジカルと戦います。

科学者たちは、ヒラタケが他の種類の栽培キノコよりも多量の抗酸化物質を含んでいることを発見しました。これが、ヒラタケが多くの栄養補助食品に使用されている理由でしょう。

また、キノコにはエルゴチオネインと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。科学者によると、この物質には強力な抗酸化作用があるそうです。食用キノコは、エルゴチオネインの主な供給源です。

心臓の健康に役立つ可能性

ヒラタケを食べることは、心臓に良い影響を与えるかもしれません。これは、酵母や菌類の細胞壁を構成する繊維であるβ-グルカンによるものと思われます。腸内細菌によって発酵されると、β-グルカンは短鎖脂肪酸を生成し、体内のコレステロールの産生を抑えることができるのです。

成人20名を対象とした研究では、乾燥したオイスターマッシュルーム30gで作ったスープを21日間飲んだ参加者は、プラセボを摂取した参加者と比較して、トリグリセリド、酸化LDL（悪玉）コレステロール値、総コレステロールが低くなりました。

糖尿病患者89名を対象とした研究では、7日間ヒラタケを食べると、血糖値だけでなく、コレステロール、トリグリセリド、血圧も低下することがわかりました。

認知機能を改善する可能性

60歳以上の被験者663人を対象とした研究では、週に2回以上きのこを食べる人は、軽度認知障害の発症リスクが低いことがわかりました。

癌のリスクを低減する可能性

科学者たちは、キノコ類には生物活性化合物が多く含まれていることを発見しました。いくつかの科学的研究のレビューによると、1日に約18g（中くらいのマッシュルーム2個分）のマッシュルームを食べると、がんリスクを45％低下させる効果があることがわかりました。これは、キノコに含まれるエルゴチオネインなどの特殊な化合物によるものと思われます。

血糖値のコントロールに役立つ可能性

いくつかの限られた研究では、定期的にヒラタケを食べることで血糖値に効果があることが分かっています。2型糖尿病の入院患者を対象としたある研究では、1日3回150gのヒラタケを7日間食べ続けると、空腹時の血糖値が約22％低下することが分かりました。キノコを食べない1週間後には、空腹時血糖値が約13%上昇しました。

また、健康な被験者を対象とした別の研究では、粉末のきのこを水に混ぜたものを14日間摂取すると、空腹時血糖値が6％低下することがわかりました。

ヒラタケの味

ヒラタケは、甘く繊細な味が特徴です。種類によっては、アニスのような香りを持つものもある。また、黄色いヒラタケのように、フルーティーな香りを持つものもある。ただし、黄色いヒラタケの茎は、人によっては苦く感じるかもしれない。

キノコにはグルタミン酸というアミノ酸が含まれている。そのため、きのこには強いうま味がある。うま味は第5の味覚に分類され、「セイボリー」とも呼ばれる。他の味覚は

• 」です。

  サワー

• 」です。

  スウィート

• ビター

• ソルティー

うま味は、ナトリウムの少ない食品を引き立たせる効果があります。そのため、塩分を多く添加する必要性が低くなります。つまり、キノコは肉の代用品として最適なのです。

オイスターマッシュルームの調理法

ファーマーズマーケットや食料品店で、ヒラタケを見つけることができます。アジア系の食料品店では、脱水したヒラタケも売られていますが、調理の前に水で戻す必要はありません。

また、ヒラタケは家庭でも簡単に栽培することができます。ガーデニングサイトや雑誌、種菌カタログなどでヒラタケ栽培キットが販売されています。

しっかりとした歯ごたえで、色が均一なものを選びましょう。紙袋に入れて冷蔵庫で保存。数日以内に使うのがベストですが、冷蔵庫で1週間は保存可能です。

きのこは80％～90％が水分なので、冷凍保存が効かず、解凍するとドロドロになります。

ヒラタケは使う直前まで洗ったり、きれいにしたりしないでください。茎の下の部分を切り落とし、捨てます。天然のきのこを使う場合は、えらの部分をよく洗い、虫を洗い流します。布巾やペーパータオルに挟んで軽く押し、余分な水分をとります。

ヒラタケの調理法

ヒラタケは、ソテー、炒め物、スープなど、様々なスタイルで調理することができます。調理時間が長い料理に加える場合は、ヒラタケを調理の最後の段階で加えるようにしましょう。

オイスター・マッシュルームは、鶏肉、魚介類、赤身肉など、あらゆる肉類と相性が良い。また、丸ごとローストしてもおいしくいただけます。

以下のような料理で試してみてください。

• マッシュルームチャウダー

• ヒラタケの天ぷら

• ヒラタケ入りスクランブルエッグ

• 豆腐と生姜とニンニクの炒め物

• バターとクリームでソテーした後、フライパンで炒めた鶏肉に加える。