ドクター・アーカイブより
子供の頃、豆を食べないようにお皿の下に隠していた人は、このプチ・パワー・フードをもう一度見直してみてください。
イングリッシュエンドウやスイートエンドウとも呼ばれるガーデンエンドウは、栄養と風味の完璧なパッケージです。さっと火を通すだけで、その繊細な味わいが引き立ちます。
オレゴン州立大学公衆衛生・人間科学部のメアリー・クラスキー准教授（PhD、RD）は、「野菜嫌いの人に野菜を食べさせたいなら、まずこの豆から始めるとよいでしょう」と話します。
カップ1杯のエンドウ豆には、タンパク質と食物繊維がそれぞれ8グラム、心臓によい葉酸が成人の1日あたりの推奨摂取量の4分の1も含まれています。また、神経を健康に保つビタミンB群の一種であるチアミンも含まれています。さらに、初期の研究では、豆に含まれる植物化学物質が、心臓病や癌につながる可能性のある炎症と闘う可能性があることが示唆されています。
エンドウ豆の新しい調理法をご覧ください。
スリーピーズ
この早くておいしい料理は、子供たちに人気があります。新鮮なエンドウ豆で作ると、見た目も味も最高です。さや付きエンドウ豆2ポンドから始めると、ここで必要な2カップの莢付きエンドウ豆を得ることができます。
エンドウ豆と生ハムのパスタ
6人分
材料
グリーンピース（殻をむいたもの）2カップ
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4
エシャロットのみじん切り 大さじ1
ニンニク3片（みじん切り
ニンジン1本（皮をむき、みじん切り
プロシュート（2オンス）4枚（薄切り
茹でた全粒粉のフジッリまたはエンジェルヘアーパスタ（12オンス）（茹で汁を1/2カップ残しておくこと
レモン汁 大さじ1
レモンの皮 小さじ2
すりおろしたペコリーノチーズ ⅔カップ（3オンス
みじん切りにしたチャイブ1/4カップ
作り方
1. 大きな鍋に沸騰したお湯で、新鮮なエンドウ豆を2分ほど茹でる。火からおろし、水気を切る。
2. 2. スプレーを塗った大きめのスキレットを中火で熱する。オイル、エシャロット、にんにく、にんじんを加え、3～4分加熱する。生ハムを加え、さらに2～3分加熱する。
3. 3. 鍋にエンドウ豆とパスタを加え、パスタにからめるように混ぜる。3-4分ほどしっかり加熱する。
4. 4. パスタの残り湯を1/2カップまで加え、レモン汁と皮も加えて水分をとばす。
5. 5. パスタを6つの皿に分け、チーズとチャイブを飾る。すぐにお召し上がりください。
1食あたり 416カロリー、20グラムのタンパク質、54グラムの炭水化物、15グラムの脂肪（4グラムの飽和脂肪）、17ミリグラムのコレステロール、3グラムの繊維、4グラムの砂糖、449ミリグラムのナトリウムを含む。脂肪からのカロリー：33％。
パワーディップ
グアカモーレにエンドウ豆を加えると、よりあっさりとした甘みのある味わいになります。また、エンドウ豆を使うことで色も鮮やかになり、従来のディップより緑色が長持ちします。
新鮮なエンドウ豆を使用する場合は 殻付きエンドウ豆1ポンドから始める。冷凍のものも使えます。
スイートピー・ワカモレ
8人分
材料は、以下の通りです。
グリーンピース（殻付き） 1カップ（冷凍グリーンピースを解凍して代用可
グリーンオニオン（みじん切り） 6個
1 小さじ 1 挽いたクミン
赤唐辛子（小さじ1/2
ニンニク（みじん切り） 大1片
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1
ライム果汁1個分
熟したアボカド（つぶしたもの） 大1個
みじん切りのトマト（大）1個
コリアンダーの葉（みじん切り） 大さじ2（飾り用を除く
コーシャーソルト 小さじ1/2
挽きたてのコショウ 適量
作り方
1. 生のエンドウ豆を使用する場合は、ブランチングします。大きな鍋に沸騰したお湯に1分ほど入れ、すぐにザルにあげて水気を切る。
2. フードプロセッサーまたはミキサーに、エンドウ豆、玉ねぎ、クミン、チリパウダー、にんにく、赤唐辛子、オリーブオイル、ライム汁を入れ、滑らかになるまで攪拌する。なめらかになるまで処理する。
3. 3. 器に移す。アボカド、トマト、コリアンダーを加え、混ぜ合わせる。塩・胡椒で味を調える。全粒粉で焼いたトルティーヤチップス、野菜、または全粒粉クラッカーと一緒にお召し上がりください。
1食あたり
68カロリー、たんぱく質2グラム、炭水化物6グラム、脂肪5グラム（飽和脂肪1グラム）、食物繊維3グラム、砂糖2グラム、ナトリウム151ミリグラム。カロリーは脂肪から：57％。
特製ソース
フードプロセッサーやミキサーを使って、エンドウ豆をグリルチキンによく合うフレッシュなグリーンソースに仕上げるレシピです。殻付きの新鮮なエンドウ豆を使用する場合は、3ポンドから始めて、3カップのエンドウ豆を得ることができます。冷凍のエンドウ豆でも美味しくできます。
チキンのグリル、ミントピーソース添え
8人分
材料
むきたてのエンドウ豆3カップ（解凍した冷凍エンドウ豆でも可）
ミントの葉1/2カップ
ベビーほうれん草の葉1カップ
ハチミツ 小さじ4（分量外
白バルサミコ酢 大さじ3（分量外
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ3（分量外
オレンジジュース 大さじ1（必要ならもっと）
コーシャーソルト 小さじ1/2
挽きたての黒コショウ 適量
骨なし、皮なしの鶏胸肉8枚（6オンス）。
作り方
1. 生のエンドウ豆を使用する場合は、ブランチングします。大きな鍋に沸騰したお湯に1分ほど入れ、すぐにザルにあげて水気を切る。空いた鍋を中火にかける。ミントとほうれん草を加え、しんなりするまで10～15秒さっと混ぜる。
2. フードプロセッサーまたはミキサーに、エンドウ豆、ミント、ほうれん草、はちみつ小さじ3、酢大さじ2を加える。オリーブオイル大さじ2を加えながら、なめらかになるまで撹拌する。濃すぎる場合は、オレンジジュースで薄める。塩・胡椒で味を調える。そのまま置いておく。
3. 3. ベイスティングソースを作る。小さなボウルに残りのビネガー、オリーブオイル、はちみつ、オレンジジュースを入れて泡立てる。
4. 4. グリルまたはグリルパンを中火で熱する。クッキングスプレーをかける。鶏胸肉の両面にバスティングソースを塗る。片面5～7分、または温度計で165°Fを記録するまで焼く。焼いている間、定期的にソースを塗る。
5. 5. ミント豆のソースを8つの皿に分け、一部は飾り用に取っておく。各皿にグリルした鶏胸肉を置き、ソースを上からかけて飾る。すぐにお召し上がりください。
1食あたり
294カロリー、タンパク質42グラム、炭水化物12グラム、脂肪8グラム（飽和脂肪1グラム）、コレステロール99ミリグラム、繊維3グラム、糖質7グラム、ナトリウム263ミリグラム。カロリーは脂肪から：23％。
エンドウ豆の歴史を知っていますか？
栽培が簡単なため、アメリカの植民地や西部へ向かう開拓者たちの間で人気があったそうです。
クリストファー・コロンブスが1492年にサントドミンゴに到着したとき、エンドウを植えた。
イングリッシュエンドウは、トーマス・ジェファーソンのお気に入りの野菜のひとつだった。彼は少なくとも19種類を庭に植えていた。
1979年に初めて栽培されたシュガースナップエンドウは、ガーデンエンドウとスノースナップエンドウの交配種である。
その他の記事、バックナンバー、最新号の "doctor Magazine "はこちら。
