ドクター・アーカイブより
もっと健康的なものを食べようと決意した矢先、自然はあなたに簡単でおいしい方法を教えてくれました。
柑橘類の季節になると、スーパーにはオレンジ、グレープフルーツ、タンジェリンなど、たくさんの柑橘類が並びます。
中くらいのオレンジを1個食べると、免疫力を高めるビタミンCが成人の1日分の100％以上、食物繊維が1日分の12％摂取できます。フロリダ州立大学加齢運動栄養研究センター のディレクター、バラム・アルジュマンディ博士（RD） は、「ペクチンには腸内でコレステロールと結合し て体外に排出する作用があるようです」と言 います。
柑橘類には、血圧や癌のリスクを下げるのに役立つ植物化学物質も含まれていることが、初期の研究で示唆されています。ピンクや赤のグレープフルーツには抗酸化物質のリコピンが含まれており、がん予防に一役買っている可能性があります。
たまには太陽のような色のジュースを飲むのもよいですが、「食物繊維を摂取するために、時間をかけてフルーツを丸ごと食べましょう」とArjmandiは言います。新年を晴れやかにスタートさせるためのレシピをご紹介します。
新しい葉っぱ
病気と闘う抗酸化物質がたっぷり入ったサラダです。レシピでは、ザクロのアリル（果汁の多い食用部分）を使用しています。多くの大型スーパーの青果売り場では、皮から取り出したザクロの実が売られており、すぐに食べることができます。
ベビーケール、グレープフルーツ、アボカドのサラダ
6人分
材料
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ3
グレープフルーツジュース 大さじ2杯
ライム果汁 大さじ2杯
みじん切りのエシャロット1個
海塩 小さじ1/4
挽きたての胡椒 適量
ベビーケール（リブと茎を取り除き、薄くスライスしたもの）9カップ
ピンクグレープフルーツ（切り分け）1個
アボカド 1個（半分に切り、皮をむき、スライスしたもの
ザクロの実 ½カップ
トーストしたひまわりの種1/4カップ
作り方
1. ドレッシングを作る。小さなボウルにオリーブオイル、グレープフルーツジュース、ライムジュース、エシャロット、塩、胡椒を入れ、よく混ぜる。ケールを大きなボウルに入れ、ドレッシングで和える。
2. 2. ドレッシングをかけたケールを6枚のサラダ皿に盛り付ける。グレープフルーツ、アボカド、ザクロの実、ひまわりの種をトッピングする。
1食あたり：215カロリー、タンパク質5g、炭水化物22g、脂質14g（飽和脂肪酸2g）、食物繊維5g、砂糖5g、ナトリウム143mg。脂肪からのカロリー：56
ラップスター
スーパーでホイルやラップの隣に売られているパーチメント紙を使ったレシピです。この紙がテントとなり、香りのよい柑橘類の汁で魚を蒸し焼きにします。アスパラガスと玄米などの全粒粉のおかずを添えて。
パーチメントで作るシトラスサーモン
6人分
材料
皮なしサーモンフィレ6枚（6オンス
パーチメントペーパー（12～15インチ）6枚
オリーブオイルまたはキャノーラオイル 大さじ1
海塩 小さじ1/4
挽きたての黒胡椒 適量
挽いた赤唐辛子 小さじ1/4
フェンネル球根（中）1個（薄切り
レモン（薄切り）1個
ブラッドオレンジ（薄切り）1個
タイム（生）12本
作り方
1. オーブンを450°Fに予熱する。
2. 2. サーモンフィレをパーチメントペーパーの上に置く。オイルをふりかけ、海塩、黒・赤唐辛子をふる。サーモンの上に、フェンネル、シトラスフルーツ、タイムをのせる。
3. 紙の端を合わせ、折り目をつけて封をし、包みの下に入れる。オーブンシートの上に置く。
4. 4. 15分ほど焼き、魚がしんなりするまで焼く（1枚は丁寧に開いて確認する）。すぐにお召し上がりください。
1食あたり 395カロリー、タンパク質35g、炭水化物6g、脂肪25g（飽和脂肪5g）、コレステロール92mg、繊維2g、砂糖2g、ナトリウム216mg。脂肪からのカロリー：57
オーバーナイトディライト
このシンプルな料理は、見た目も香りも味も美味しいのですが、鶏肉を一晩漬け込むと最も美味しくなるので、少し計画が必要です。
ローズマリー風味の鶏もも肉のシトラスロースト
6人分
材料
オリーブオイル 大さじ2
ニンニク（みじん切り） 2～4片
はちみつ 大さじ1
オレンジジュース ⅓カップ
レモンジュース ⅓カップ
パプリカ 小さじ1
赤唐辛子（お好みで） 小さじ1/2
海塩 小さじ1/4
挽きたての胡椒 適量
鶏もも肉（皮なし）12枚
レモン（スライス） 1個
オレンジ（スライス）1個
玉ねぎ（大）1個（薄切り
ローズマリー（大さじ3）（分量外
作り方
1. 小さなボウルにオリーブオイル、にんにく、はちみつ、ジュース、パプリカ、赤唐辛子、塩、こしょうを入れ、よくかき混ぜる。鶏もも肉をジッパー付きの大きな袋に入れ、ジュースミックスを注ぐ。密封して冷蔵庫で一晩、または最低でも3時間寝かせる。
2. オーブンを400°Fに予熱する。鶏肉をマリネ液から取り出し、クッキングスプレーをかけた13×9のガラス製耐熱皿に入れる。残りのマリネ液は皿の底に注ぐ。レモン、オレンジ、玉ねぎのスライスを鶏肉とそのまわりに並べる。ローズマリー大さじ1杯を上に振りかける。
3. 蓋をしないで50～60分、または鶏肉がきつね色になり、温度計で165°Fを記録するまで焼く。残りのローズマリーを添え、サービスする。
1食あたり：257カロリー、28gたんぱく質、14g炭水化物、10g脂質（2g飽和脂肪）、115mgコレステロール、2g食物繊維、8g砂糖、249mgナトリウム。脂肪からのカロリー：35
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