ドクター・アーカイブより
もうすぐ春ですね。冬を脱して、おいしくて柔らかいサラダ菜でお皿をリフレッシュする季節です。寒い季節に体重が増えたら、低カロリーの野菜が役に立ちます。
「サラダは食欲を満たしてくれる素晴らしい食材です」と、デュークダイエット＆フィットネスセンターの栄養ディレクター、エリザベッタ・ポリティ（MPH、RD、LDN）は言います。
また、サラダ菜は他のヘルシーな食材（トマト、ビーツ、アボカドなど）と一緒に食べることが多いので、簡単に野菜を摂取することができるのです。Politiは、ほうれん草、ルッコラ、ケールなどの濃い緑黄色野菜を使って、サラダをより充実させることを勧めています。
この春は、3つのレシピで、新たな一歩を踏み出してみませんか？
ミートアップ
肉好きにはたまらない、ステーキの味を楽しめるボリューム満点のサラダです。ヒレステーキやフランクステーキ、上ロースなど、赤身の肉を使いましょう。
ルッコラのステーキサラダ、ペッパーコーン・ドレッシング添え
6人分
材料
ドレッシング
低脂肪バターミルク ⅔カップ
マヨネーズ 大さじ1
シェリービネガー 小さじ1/2
みじん切りのニンニク 小さじ1/2
黒こしょう 小さじ1/2（お好みでもっと
コーシャーソルト 小さじ1/4
サラダ
ベビー・ルッコラ 4カップ
クレソン2カップ
赤玉ねぎ（薄切り）1/2個分
プチトマト18個
赤ピーマン（中）1個（薄切り
黄ピーマン（中）1個（薄切り
赤身ステーキ（脂身を除く）1½ポンド
砕いたブルーチーズ1/4カップ
作り方
1. ドレッシングの材料を小さなボウルに入れ、混ぜ合わせる。混ざり合うまで泡立てる。
2. 2. 大きめのボウルにレタス、玉ねぎ、プチトマト、ピーマンを入れて混ぜる。少量のドレッシングで和える。6枚の皿に均等に盛り付ける。
3. 3. ステーキを中火でミディアムレアに焼き、厚さにより片面5分ほど焼く。横方向に薄くスライスする。
4. 4. 各皿のサラダの上にステーキを並べます。ブルーチーズを添える。すぐにお召し上がりください。
1人分
343カロリー、たんぱく質25g、炭水化物7g、脂質23g（飽和脂肪10g）、コレステロール80mg、食物繊維2g、糖質4g、ナトリウム276mg。脂肪からのカロリー：61
ラップスター
これってサラダ？それともサンドウィッチ？このラップは、その2つのハイブリッドのようなものです。ランチには軽く、ディナーにはスープを添えて。レシピではビブレタスを使用していますが、葉が大きくて柔らかいものであれば、どんな品種でも大丈夫です。
サーモンレタスラップ、アジアンディップソース添え
6人分
材料
ディッピングソース
減塩しょうゆ 大さじ2
ホイスンソース 大さじ3
米酢 大さじ2
ごま油 小さじ1
生姜のみじん切り 小さじ2
にんにく（みじん切り） 大1片
ラップ
サーモンフィレ 3枚（6オンス
ビブ・レタス（大）12枚（洗って乾燥させたもの
炊いた玄米または大麦1½カップ
ジカマ（皮をむいて棒状に切ったもの）小1本（約1カップ分
千切りニンジン 1カップ
サヤエンドウ（斜め切り）1/2ポンド（約1カップ
青ねぎ（斜め切り） 6本
刻んだピーナツ（お好みで）
作り方
1. 小さなボウルに、ディッピングソースの材料を入れて泡立てる。脇に置いておく。
2. 2. 大きめのグリルパンを中火で熱します。フライパンにクッキングスプレーをかける。サーモンを加え、片面4～5分、または焼き目がつくまで焼く。
3. 3. レタスの葉に玄米（または大麦）、サーモン、ジカマ、ニンジン、サヤエンドウ、ネギをのせる。3.レタスの葉に玄米（または大麦）、ジカマ、にんじん、さやえんどう、ねぎをのせ、巻いて皿に盛る。お好みでピーナッツを添えてください。ディッピングソースをかけていただく。
1食あたり
カロリー292kcal、たんぱく質21g、炭水化物22g、脂質13g（飽和脂肪3g）、コレステロール46mg、食物繊維4g、糖質5g、ナトリウム373mg。脂肪からのカロリー：39
ケールの嵐
ケールのサラダは（レタスで作るものと違い）冷蔵庫で数日保存が効きます。レモンドレッシングで葉を和えると、固い繊維が分解されやすくなります。サラダを食べる前に5分以上置くと、柔らかく仕上がります。
ケールレモニーサラダ
6人分
材料
ビネグレット
レモン果汁 大さじ2
アップルサイダービネガー 大さじ2
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4杯
みじん切りのエシャロット1個
はちみつ 小さじ1
コーシャーソルト 小さじ1/4
挽きたての黒胡椒 適量
サラダ
ケール大1束（約1ポンド）、あばら骨を取り除き薄くスライスする（ラシナトケール、別名ダイナソーケールまたはトスカーナケールをお試しください）。
殻付き枝豆（生または冷凍）1/2カップ
細切りニンジン1カップ
グラニースミスアップル（皮をむいて千切りにしたもの） 大1個
無塩カボチャの種 大さじ 2 杯
ペコリーノチーズ（削ったもの） 2オンス
作り方
1. 小さなボウルにヴィネグレットの材料を入れて、泡立てる。脇に置いておく。
2. 2. 大きなボウルにケール、枝豆、にんじん、りんごを入れて混ぜる。
3. 3. ビネグレットをサラダに加え、よく混ぜる。5分以上放置する。
4. 4. 盛り付ける直前に、かぼちゃの種とチーズを添える。
1食あたり
206カロリー、タンパク質7g、炭水化物17g、脂肪14g（飽和脂肪3g）、コレステロール3mg、食物繊維3g、砂糖6g、ナトリウム212mg。脂肪からのカロリー：58
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