バジルでもっとおいしく

ドクター・アーカイブより

ハーブ園で人気投票をしたら、バジルが1位になりそうです。この香り高いハーブは、特に完熟トマトと組み合わせたり、ペストにブレンドしたりすると、晩夏の人気者になります。この美しい葉は、驚くほど健康的でもあります。

フェニックスにあるアリゾナ大学統合ヘルスセンターの栄養士、キャンディス・キャンデラリア（MS、RDN）は、「私たちは時々ハーブのことを忘れてしまいますが、健康面ではとても優れています」と言います。「バジルは料理の味を引き立てるだけでなく、栄養面でもメリットがあります」。ハーブは、少量のビタミンA（視力に良い）、ビタミンC（創傷治癒に重要）、ビタミンK（血液凝固の鍵）、またフラボノイド、心臓病や老化に関与する酸化的損傷に対抗する植物化合物を含んでいます。

また、バジルの揮発性オイルには抗菌作用があることが報告されており、初期の研究では、揮発性オイルの一つであるオイゲノールが炎症を抑える可能性が示唆されている。

バジルは家庭菜園で春の終わりから秋の半ばまで育つ。保存はビニール袋に湿らせたペーパータオルを入れ、冷蔵庫で保管する。

That's a Wrap

アジアンテイストの爽やかなラップは、驚くほどの歯ごたえと風味が特徴です。レシピでは、セロハンヌードル（別名：豆糸春雨）を使用します。豆糸春雨は、豆のペーストやさつまいものでんぷんでできており、アジア系の食料品店や大型スーパーのエスニックコーナーで売られているものです。

バジルレタスラップ、グリルしたエビとアボカド添え

4人分

材料

• 海老（殻をむき、背わたを取る）1ポンド

• 海塩小さじ1/4

挽きたての胡椒 適量

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ3（分量外

• アボカド（皮をむき、種を取り、さいの目に切る） 大1個

• ニンジン 1/2カップ

ジカマ1/2カップ

• セロファン麺（茹でて水気を切ったもの） 6 オンス

• フレッシュバジル（細いリボン状にカット） 1/2カップ

• ビブ・レタス（大）8枚（洗って乾燥させたもの

• 無塩ピーナッツ（刻んだもの）1/4 カップ

ソース

• フレッシュライムジュース 大さじ3

・・・!

• エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1

• 米酢 大さじ1

• 青ネギ（みじん切り） 2本

ニンニク1片（みじん切り

• はちみつ 小さじ1

使用方法

1. グリルを中火で予熱しておく。水に浸した木製の串にエビを通し、両面にクッキングスプレーをかける。片面2～4分、エビがピンク色になり、水色になるまで焼く。脇に置いておく。

2. ソースを作る。小さなボウルにライム果汁、オリーブオイル、米酢、ネギ、にんにく、はちみつを入れて混ぜ合わせる。脇に置いておく。

3. 3. ラップにする場合、レタスの葉4枚を平らに敷き、エビ、ニンジン、ジカマ、セロファン麺、バジル、アボカドを詰める。ピーナッツを散らし、ソースをかける。レタスの葉をブリトー風に巻き、盛り付ける。

1食あたり

413カロリー、たんぱく質27g、炭水化物44g、脂質15g（飽和脂肪2g）、コレステロール170mg、食物繊維5g、砂糖3g、ナトリウム331mg。脂肪からのカロリー：30

サラダの日

バジルとクルミを加えることで、伝統的なチキンサラダにおいしさのアレンジを加えています。チキンサラダを全粒粉のパンにのせて食べたり、サラダ菜の上にのせて使ったりしてください。

バジルウォールナットチキンサラダ

4人分

材料

• ライトマヨネーズ 1/2カップ

  リットル

• 無脂肪プレーンヨーグルト 1/4カップ

• みじん切りのフレッシュバジル 4テーブルスプーン

• フレッシュレモンジュース 大さじ1

• レモンの皮 小さじ1

• シーソルト 適量

• 挽きたてのコショウ

• 骨なし、皮なしの鶏胸肉（調理して細切りにしたもの） 4枚（4オンス

• 刻んだトーストしたクルミ1/2カップ

• セロリの茎（大）2本（みじん切り

作り方

1. 大きなボウルにマヨネーズ、ヨーグルト、バジル、レモン汁と皮、塩、胡椒を入れて混ぜ合わせる。

2. 2.鶏肉、クルミ、セロリを加え、すべての材料がよく混ざるまで混ぜる。

3. 3. 冷蔵庫で1時間以上冷やす。ベビーほうれん草やレタス、または全粒粉のパンにのせてお召し上がりください。

1食分

325カロリー、たんぱく質30g、炭水化物6g、脂質20g（飽和脂肪3g）、コレステロール75mg、食物繊維1g、糖質3g、ナトリウム310mg。脂肪からのカロリー: 54

パッケージ販売

サーモンをホイルパックで調理すると、しっとり感が保たれ、汚れも最小限に抑えられます。時間短縮のために、1日前に調理し、調理するまで冷蔵庫で保存することもできます。

レモンバジルサーモンパケット

4人分

材料

• アルミホイル 4枚（12インチ長さ

• レモン（中）1個（円盤状の8枚切り

• サーモンフィレ 4枚（5オンス

海塩小さじ1/4

挽きたてのコショウ

• プチトマト（半分に切ったもの） 16個

• ケーパー（水気を切る） 大さじ 1 杯

• バジルの葉 16枚（薄いリボン状にスライスする

オリーブオイル 大さじ1

使用方法

1. オーブンを400Fに予熱、またはグリルを中火にかける。

2. 2. ホイルにレモン2枚とサーモン1切れを乗せる。塩・胡椒をする。プチトマト、ケーパー、バジルをのせ、オリーブオイルをかける。

3. 3. ホイルを折りたたみ、圧着して包みを密封する。蒸気が出るようにスペースを空けておく。事前に準備し、冷蔵庫で保存することもできます。

4. 4.オーブントレイで20～25分焼くか、グリルで11～14分焼く。

5. 5.各包装を皿に盛り付ける。お皿に盛り付け、カットしてお召し上がりください。

1食あたり

359カロリー、たんぱく質31g、炭水化物6g、脂質24g（飽和脂肪酸5g）、コレステロール82mg、食物繊維2g、砂糖2g、ナトリウム300mg。脂肪からのカロリー：59