ドクターアーカイブより
仕事や学校に行くとき、あるいは一日のうちで長く家を空けるときなど、お弁当を作る理由はたくさんあります。
一つは、お弁当を作るとお金の節約になることです。もっといい材料を使って家で作れるのに、高いサラダを買うのはもったいない。特に野菜やヘルシーなタンパク質は、外食では高価で手に入りにくいものです。これらの食品を取り入れることで、一日中炭水化物だらけになるのを防ぐことができます。また、1日の中で小休止を取ることもできます。せっかく時間をかけて作ったお弁当なら、ゆっくり座って食べたいと思うかもしれません。
ニューヨークの栄養カウンセリングセンターFoodtrainersの創設者であり、『The Little Book of Thin』の著者でもあるニューヨーク在住の管理栄養士Lauren Slaytonのアドバイスで、ランチ作りのプロになりましょう。
正しい持ち帰り用容器に投資する
お弁当箱は、食材を分けて密閉できるので、職場のピクニックランチに最適です。ヨーグルトやベリー類、カットした野菜やサラダを入れるのに最適です。温かいランチが好きな人は、電子レンジで温められる容器を持っていくか、魔法瓶型の容器を使いましょう。
十分な量の食料を用意する
「もし、良い食材であれば、1時間後にスナックモンスターが襲ってこないように、たっぷりと入れておきましょう」と、Slaytonさんは言います。
残り物を利用する
夕食の残り物は、翌日の昼食に最適です。夕食の一部をそのまま包むか、個々の食材を再利用しましょう。例えば、サラダにローストチキンや前の食事で使った野菜をトッピングすることができます。
車輪の再発明をしない
繰り返しは悪いことではありません。うまくいくランチプランを見つけ、それを継続することです。スレイトンさんは、「グリーン・プロテイン・トリート」という組み合わせのランチをクライアントに勧めています。アボカド、ペピタス、ヘンプハート、クルミ油など、良質な脂質を「おやつ」にするのです。
コラード・グリーン・カレー・サーモン・サラダ・ラップ
コラードグリーンを小麦粉のラップの代わりにすれば、濃い緑の野菜をランチに忍ばせることができます。ラップは低カロリーなので、単体のおやつにも、他のランチアイテムに加えるのにも最適です。
2人分
材料
水気を切ったワイルドサーモン缶（5オンス）1個
2%のプレーングリークヨーグルト1/4カップ
カレー粉 小さじ2
レモン汁 小さじ1杯
コラードグリーンの葉（茎を除く）2枚
作り方 中型のボウルにサーモン、ヨーグルト、カレー粉、レモン汁を入れ混ぜる。コラードの葉を平らにし、その中央にサーモンサラダを均等に盛り付ける。ブリトー風にラップを巻く。
1食あたり（ラップ1枚あたり）。162カロリー、たんぱく質18g、炭水化物5g、脂質3g（飽和脂肪酸2g）、コレステロール49mg、食物繊維1g、砂糖1g、ナトリウム329mg。脂肪からのカロリー：17
アボカドエッグサラダ
お弁当のおかずにぴったりなサラダです。野菜とライ麦のクラッカーも一緒に入れて。
1人分
材料
アボカド 中1/2個
固ゆで卵（皮をむいて刻んだもの） 2個
レモン汁 小さじ1
フレッシュバジル（ちぎるかみじん切り
塩 適量
作り方
アボカドは皮ごと中くらいのボウルに入れ、フォークでなめらかになるまでつぶす。卵、レモン汁、バジル、塩を加え、混ぜ合わせる。より滑らかなエッグサラダがお好みの方は、卵とアボカドを引き続きフォークで潰してください。
1食あたり：250カロリー、たんぱく質24g、炭水化物10g、脂質23g（飽和脂肪酸6g）、コレステロール372mg、食物繊維8g、糖質2g、ナトリウム152mg。脂肪からのカロリー：48
メイソンジャーアジアンチキンサラダ
メイソンジャーは、詰め合わせサラダに便利です。このレシピでは、ロティサリーチキンと袋入りのブロッコリースローを使うので、簡単に組み立てられます。
1人分
材料
和風キャロットジンジャーサラダドレッシング 大さじ2杯
ローストチキンのみじん切り 1/2カップ（皮を取ったロティサリーチキンの残りを使ってもOK)
ブロッコリースロー 1カップ
トーストしたゴマ 大さじ1
作り方
メイソンジャーに材料を順番に入れ、蓋をして密封する。ランチタイムになったら、シェイクして召し上がれ。
1食分
300カロリー、タンパク質26g、炭水化物17g、脂肪17g（飽和脂肪3g）、コレステロール63mg、食物繊維6g、砂糖3g、ナトリウム281mg。脂肪からのカロリー: 49
