妊娠中も定期的に運動をすることで、健康を維持し、最高の体調を保つことができます。また、姿勢を良くし、腰痛や疲労感などの一般的な不快感を軽減することができます。妊娠糖尿病（妊娠中に発症する糖尿病）の予防、ストレス解消、陣痛や出産に必要なスタミナをつけることができるというエビデンスもあります。
妊娠前に体を動かしていた人は、必要に応じて変更しながら活動を続けることができるはずです。快適で、医師の承認がある限り、以前のレベルで運動することができます。高負荷のエアロビクスよりも低負荷のエアロビクスが推奨されます。心拍数が1分間に140回を超えないようにしてください。妊娠中の競技者は、産科医による綿密なフォローが必要です。
これまで定期的に運動をしたことがない人は、医療従事者に相談した上で、妊娠中でも安全に運動プログラムを始めることができます。新しい激しい運動には挑戦しないでください。ウォーキングと水泳は、妊娠中に始めても安全だと考えられています。アメリカ産科婦人科学会は、医学的または産科的合併症がない限り、1週間のうちすべての日ではないにしても、ほとんどの日に1日30分以上の適度な運動をすることを推奨しています。
運動をしてはいけない人は？
喘息、心臓病、コントロールされていない1型糖尿病など、医学的な問題がある場合は、運動はお勧めできません。また、次のような産科的疾患がある場合も、運動は有害となる場合があります。
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出血または点状出血
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子宮頸管が弱い
こんな方は妊娠中の有酸素運動は避けてください。
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血行力学的に重要な心臓病
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狭窄性肺疾患
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子宮頸部無力症・サークラージ
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早産の危険性のある多胎妊娠
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第2期または第3期の持続的な出血
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妊娠26週以降の前置胎盤
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現在の妊娠中の早産
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膜破裂
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子癇前症／妊娠高血圧症候群
がある場合は、妊娠中の有酸素運動に注意する。
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高度の貧血
- 重度の貧血
評価されていない母体心不整脈
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慢性気管支炎
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コントロール不良の1型糖尿病
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極度の病的肥満
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極端な低体重（BMI
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極端な座りっぱなしの生活歴がある
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現在妊娠中の子宮内胎児発育不全について
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コントロール不良の高血圧症
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整形外科的制限
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コントロール不良の発作性疾患
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コントロール不良の甲状腺機能亢進症
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ヘビースモーカー
重度の貧血
運動プログラムを始める前に、かかりつけの医師に相談してください。医療従事者は、あなたの病歴に基づき、個別の運動ガイドラインを提供することができます。
妊娠中に安全な運動は何ですか？
妊娠中の運動は、無理をせず注意深く行えば、ほとんどの運動が安全に行えます。
最も安全で効果的な運動は、水泳、早歩き、室内固定式自転車、低負荷エアロビクス（認定エアロビクスインストラクターが指導）です。これらの運動は怪我の危険性が少なく、全身に効果があり、出産まで続けることができます。
テニスやラケットボールは基本的に安全な運動ですが、妊娠中のバランスの変化が素早い動きに影響することがあります。その他、ジョギングやランニングなどは適度な運動で大丈夫です。特に妊娠後期は、バランス感覚や協調性をあまり必要としない運動やアクティビティを選ぶとよいでしょう。
妊娠中でも安全にできる筋力トレーニングや引き締め運動は、サンプルエクササイズをご覧ください。
妊娠中に避けた方がよい運動は？
妊娠中に行うと有害なエクササイズやアクティビティがあります。避けてください。
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呼吸を止めながらの運動
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転倒する可能性のある活動（スキーや乗馬など）
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ソフトボール、サッカー、バスケットボール、バレーボールなどのコンタクトスポーツ
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衝撃的な動作や急激な方向転換を含む、軽度の腹部外傷を引き起こす可能性のある運動
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ジャンプ、ホッピング、スキップ、バウンドを多用する運動
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深い膝の屈伸、完全な腹筋、両足上げ、ストレートレッグのつま先立ちなど
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ストレッチ中のバウンド
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3分以上仰向けになる運動（特に妊娠3ヶ月以降）
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激しい運動が続いた後、長い間活動しないこと
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高温多湿の気候での運動
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スキューバダイビング
」となります。
エクササイズ・プログラムは何から構成されるべきか？
トータルなフィットネスを目指すなら、運動プログラムは筋肉を強化し、コンディションを整える必要があります。
必ずウォーミングアップを5分、ストレッチを5分行う。少なくとも15分間は有酸素運動を行う。ピーク時の心拍数を測定する（活動中の心拍数は1分間に140～160回）。有酸素運動の後は、5～10分間、ゆっくりとした運動を行い、最後に穏やかなストレッチを行います。
基本的な運動の指針を紹介します。
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ゆったりとした動きやすい服装で、サポート力のあるブラジャーを着用しましょう。
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靴は運動の種類に合わせたものを選びましょう。適切な靴は、怪我から身を守る最善の方法です。
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怪我を防ぐために、平らな場所で運動しましょう。
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妊娠中に必要なカロリー（妊娠前より1日300キロカロリー増）と運動プログラムを満たすために十分なカロリーを摂取してください。
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運動の1時間前までに食事を済ませる。
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運動前、運動中、運動後に水を飲む。
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床運動の後は、めまいを防ぐため、ゆっくりと少しずつ立ち上がりましょう。
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疲労困憊するほどの運動はしない。運動中に通常の会話ができなくなる場合は、運動のしすぎの可能性がありますので、活動のペースを落とすようにしましょう。
どのような身体的変化が運動能力に影響を及ぼす可能性がありますか？
妊娠中の身体的な変化は、あなたの身体に余分な要求を生み出します。以下のような変化を念頭に置き、自分の身体の声に耳を傾け、必要に応じて活動や運動習慣を調整する必要があることを忘れないでください。
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赤ちゃんの発育や体内の変化により、より多くの酸素とエネルギーが必要となります。
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妊娠中に分泌されるホルモンの影響で、関節を支える靭帯が伸び、ケガのリスクが高まります。
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余分な体重や体重の偏った配分により、重心が移動します。また、腰や骨盤の関節や筋肉に負担がかかり、さらにバランスを崩しやすくなります。
運動をやめる警告のサインとは？
次のような場合は、運動をやめましょう。
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胸痛がある
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腹痛、骨盤の痛み、持続的な収縮がある
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安静にしていても、タイレノールを飲んでも治らない頭痛がある。
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失神、めまい、吐き気、または軽い頭痛がする
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寒さを感じる
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膣からの出血がある
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膣から急に液体が噴出したり、ポタポタと液体が漏れることがある
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心拍が不規則になったり、速くなったりする
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足首、手、顔などが急にむくんだり、ふくらはぎが痛くなったりする。
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息切れがする
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歩行が困難である
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筋力が低下している
医師に連絡する
運動をやめてもこれらの症状が続く場合は、医師に連絡してください。
産後どのくらいで運動ができますか？
出産後、どのくらいで運動を始められるかは、医療機関に問い合わせるのが一番です。
早く体調を整えたいと思うかもしれませんが、少しずつ妊娠前のフィットネスに戻していきましょう。医療従事者の推奨する運動法を守りましょう。
ほとんどの女性は経膣分娩の1～2週間後（一般的には帝王切開分娩の3～4週間後）に、負荷の少ない運動を安全に行うことができます。通常の床運動の半分程度を行い、無理はしないようにしましょう。ランニングやその他の衝撃の強い運動は、産後6週間ほど経ってからにしましょう。
