糖尿病予備軍と診断された人は、あなただけではありません。アメリカの成人の3人に1人以上がこの病気です。血糖値が通常より高いことを意味しますが、糖尿病というほどではありません。通常、インスリンの効きが悪いことが原因です。インスリンは、体がグルコース、または砂糖をエネルギーに変えるのを助けるホルモンです。
糖尿病予備軍と診断されたからといって、2型糖尿病になることが決まっているわけではありません。2型糖尿病を予防したり、遅らせたりするために、健康的なライフスタイルを選択することができます。同時に、このような生活習慣の変化は、心臓病やその他の健康問題の可能性を低くします。
ここでは、そのためのヒントをいくつかご紹介します。
体を動かす
運動すると、体は血中の糖分を燃料として使います。定期的に運動することで、グルコースレベルを下げることができます。また、体内のインスリンに対する感受性も高まります。つまり、筋肉がブドウ糖を利用しやすくなるのです。
適度な運動を週に150分以上行う必要があります。1日30分、週5日を目標にしましょう。あまり激しい運動をする必要はありません。できます。
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早足で歩く（時速2.5km以上）
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水中エアロビクスに挑戦する
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ダンス教室に通う
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自転車(時速10km以下)
筋力トレーニング、またはレジスタンス・トレーニングを2、3日追加するとよいでしょう。ウェイトマシンやフリーウェイト、自分の体、エクササイズバンドなどを使って、筋肉をつけるのです。
初めて運動をする人は、何が安全か医師に相談しましょう。
体重を減らす
すべての糖尿病予備軍に減量が必要なわけではありません。しかし、太り気味の人は、体重を5％～10％減らすと、糖尿病の可能性を半分以下にすることができます。
太り過ぎや肥満が糖尿病の原因になるのかどうか、疑問に思うかもしれません。これは専門家もまだ解明できていないことです。しかし、体脂肪、特にお腹の周りに脂肪がつくと、食欲に影響するホルモンが分泌され、炎症が起こりやすくなることが分かっています。インスリンを使うための細胞も傷つく可能性があります。専門家の中には、お腹の脂肪を減らすことで、血糖値のコントロールがしやすくなると考えている人もいます。
食生活を見直す
砂糖がたくさん加えられた超加工食品は控えた方がいいです。ソーダ、ポテトチップス、クッキー、精製された白い小麦粉を使ったものなどがそうです。これらの食品にはほとんど栄養がなく、血糖値を上昇させる原因となります。
もっと増やすようにしましょう。
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全粒穀物
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ナッツ類
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フルーツ
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非でんぷん質野菜
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赤身のタンパク質
健康的な食生活を送ることは、必ずしも簡単なことではありません。というように、ちょっとした変化から始めると楽かもしれませんね。
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少量ずつ食べる
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炭酸飲料やジュースを控える
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夕食に野菜を1品追加する。
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揚げ物の代わりにローストや焼き物をする。
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ラードやバターの代わりにオリーブオイルを使用する。
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毎週1回、肉を使わない食事をする
糖尿病の可能性を低くする健康的な食事プランには、次のようなものがあります。
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地中海風
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植物性（ベジタリアン、ヴィーガン）
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低脂肪
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DASH（高血圧を止めるための食事療法）
どのように食事を計画したらよいかわからない場合は、医師に尋ねてください。RDN（登録栄養士）を紹介してもらうこともできます。RDNは、健康的な食事方法を見つける手助けをするために訓練された専門家です。最も重要なことは、あなたが続けられるような計画を立ててくれることです。
十分な睡眠をとる
睡眠不足になると、血糖値や食欲のコントロールが難しくなることが研究により明らかになっています。そのため、睡眠時間が5～6時間未満だと、肥満や2型糖尿病になる可能性が高くなるのでしょう。また、睡眠の質が悪いと、その可能性は高くなります。
睡眠の問題が続いている人は、午後のカフェイン摂取を控えたほうがよいでしょう。また、就寝間際のアルコールも避けたいところです。どちらも眠りを妨げる可能性があります。それでもダメなら、医師に相談しましょう。不眠症の治療の手助けをしてくれるはずです。
禁煙する
喫煙者は非喫煙者に比べて糖尿病予備軍になる確率が高いという研究報告があります。ニコチンを多く含むと、体内でインスリンが使われにくくなります。また、タバコは細胞を傷つけ、糖尿病を引き起こすと専門家は考えています。禁煙の方法については、医師に相談することが大切です。
定期的な健康診断の受診
医師は血糖値を測定し、あなたの状態を確認することができます。生活習慣の改善がうまくいっているか、メトホルミンなどの血糖コントロールのための薬を追加する必要があるかどうかを知らせてくれます。
糖尿病は、必ずしも症状が出るとは限らないということを知っておくことが大切です。つまり、糖尿病であることに気づかないこともあるのです。もし心配なら、年に一度の健康診断で医師に相談してください。
糖尿病予備軍になる可能性が高いものがいくつかあります。もし、あなたが血糖値のチェックを受けたほうがいいかもしれません。
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太り過ぎ
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40代半ば以上の方
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あまり活動的でない
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糖尿病の人と関係がある
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多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）をお持ちの方
太り気味の方
糖尿病予備軍であることが分かったら、医師は次にどのようなステップを踏めばよいかを教えてくれます。CDCが承認したLifestyle Change Programと呼ばれる2型糖尿病を予防する方法を提案されるかもしれません。ご興味のある方は、お近くのプログラムをお探しください。
