自己隔離時の健康的な食事

パンデミックの間に、多くのものは、コントロールの外に見えるかもしれません。健康的な食事は、そのうちの一つである必要はありません。自宅で孤立することの利点は、より多くのアメリカ人が自分自身のために食事を準備し、新しい食材を試していることです。

食料品の買い出しを控え、棚がいつも満杯でなくても、健康にも家計にも良い方法で買い物、料理、食事をするための賢い方法を取ることができます。

健康的な主食を買いだめする

緊急時や、食事を作る気力がないときに使える常備菜を買い込んでおきましょう。以下のようなものがあります。

• オーツ麦。水溶性食物繊維が豊富で、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。自家製スムージーやクッキー、パンケーキに混ぜて食べるとよいでしょう。

• 全粒粉の既製シリアル。全粒粉が第一原材料として記載されているシリアルを選びましょう。食物繊維が1食あたり3g以上含まれているものを選びましょう。朝食用シリアルの多くは、砂糖が多く含まれています。平均的なシリアル1食分には、1日に必要な砂糖の3分の1が含まれている可能性があります。

• 玄米です。食物繊維やタンパク質、セレンなどのミネラルが豊富なので、白米よりもヘルシーなおかずと言えます。

• 全粒粉のパスタ。強化パスタよりも食物繊維やタンパク質が豊富です。パスタソースと一緒に前菜として食べたり、スープやキャセロール、サラダに混ぜて食べるとよいでしょう。

• 豆類やレンズ豆。これらは、鶏肉や肉に代わる素晴らしいタンパク源です。サラダ、スープ、チリ、またはパスタを強化するために使用します。乾燥したものを購入し、水に浸して調理します。また、缶詰のものは水洗いして、ナトリウムを洗い流しましょう。

• ツナ缶、サーモン、イワシの缶詰。これらは、タンパク質と心臓に良いオメガ3脂肪の両方を多く含んでいます。

• トマトの缶詰。野菜を一杯追加できる万能な方法です。ソース、スープ、チリの材料としてお使いください。低ナトリウムや食塩無添加のものを探してみてください。

• 減塩のストックやブロス。これらは、スープ、炒め物、ソースに風味を加えるのに最適の低カロリーな方法です。

• 乳製品。ナッツミルクを含め、超高温殺菌された牛乳は、冷蔵する必要がなく、日持ちがします。ヨーグルトは冷凍保存が可能です。ヨーグルトの中には糖分が多いものもあるので、ラベルを読みましょう。

• 冷凍した果物や野菜。免疫力を高める様々な栄養素を摂取できるこれらの食品は、隔離中にこれまで以上に重要です。冷凍された果物や野菜は、新鮮なものとほぼ同じ栄養素を保持しています。缶詰もよいでしょう。ただし、ナトリウムに注意し、シロップではなくジュースでパックされたフルーツを購入しましょう。

整理整頓

スーパーに行くたびに、最大限に活用しましょう。買い物リストを持って、買い物に行く時間を短くしましょう。そうすれば

• マスター」リストを作成する。このリストには、卵や特定の野菜など、頻繁に買い物に行く品目を含めます。そうすれば、次の食料品店に行くときに、必要なものをすぐにチェックすることができます。また、買いすぎの可能性も低くなります。

• アプリを活用する 紙のリストもいいですが、選んだレシピをもとに買い物リストを作ってくれる、スマホ用の食事計画アプリもあります。また、食料品店では、リストを作成し、電子クーポンをクリップできるアプリを提供している場合があります。

• できる限りオンラインで買い物をしましょう。お店に行く手間を省くことができます。スーパーマーケットによっては、無料で商品を受け取ることができるサービスもあります。また、自宅の玄関まで配達してくれるショッピングサービスも利用できます。

お決まりのレシピを持つ

料理をするくらいなら、何でもしたい！という時に備えて。テイクアウトメニューが必要な時に、素早く、簡単に、美味しく作れるレシピをご紹介します。

• 市販のソースを使ったパスタとサラダ。パスタのソースに豆類を加えると、タンパク質が摂取できます。低糖質の瓶詰めのソースを探してみてください。

• 鶏の胸肉を焼いたもの。レモン汁、塩、コショウで味付けをします。蒸したブロッコリーやカリフラワーなどの野菜と玄米を添えて。

• ベジバーガー。全粒粉のバンズに、スライスしたキュウリにヴィネグレットドレッシングをかけてお召し上がりください。

• タンパク質入りサラダ。お気に入りのガーデンサラダやミックスサラダに、角切りグリルチキン、油揚げ、ゆで卵、ツナ缶など、タンパク質を加えて和えましょう。

おやつスマート

室内にいると、冷蔵庫やパントリーにアクセスしやすくなります。無意識の間食に気をつけましょう。対策は以下の通りです。

• 1日3食食べる。食事を抜くと、後で食べ過ぎの誘惑に駆られることがあります。しかし、お腹が空いていないのに無理に食べようとしないこと。お皿の半分以上を野菜と果物で満たしましょう。残りの半分には、全粒粉と魚、鶏肉、豆、ナッツ類などのヘルシーなたんぱく質を均等に盛り付けましょう。

• 空腹の合図に耳を傾けましょう。お腹が空いたと感じたら、1～10で評価し ましょう。  1はお腹が空いている状態です。10はお腹がいっぱいという意味です。4から7の間になったら食べましょう。

• 自動操縦で間食をしないこと。ポテトチップスの袋に飛び込まないようにしましょう。おやつは事前に計画し、分量を決めておく。楽しむ準備ができたら、テレビ、インターネット、仕事などに気を取られることなく、心を込めて食べましょう。 

• おやつにはこだわりを持ちましょう。タンパク質、健康的な脂肪、そして全粒粉、豆類、野菜などの良質な炭水化物を多く含むものがベストです。ピーナツバターを塗った果物、蒸した枝豆、チーズとクラッカー、フムスに浸した野菜などがおすすめです。ナッツ類、種子類、ドライフルーツを1/4カップずつ組み合わせれば、ヘルシーなトレイルミックスを作ることができます。

一緒に食べる

人と隔離されている状態でも、いつも一緒に食事をすることを優先しているとは限りません。家族と一緒に食事をすることで、より健康的なメニューになる傾向があるという研究結果があります。共同食事は夕食である必要はありません。日課にすればいいのです。どうせ一日中みんなと一緒にいるのだから、話をしたり、話を聞いたりする時間を持ちましょう。