ベッドへGO! ティーンエイジャーに十分な睡眠をとらせる方法

By Amanda MacMillan この記事は医師特集アーカイブから引用しています。

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学校、仲間からのプレッシャー、スポーツ、友達、ホルモンの間で、10代の子どもたちはたくさんのことを抱えています。その上、調査によると、彼らの多くは常に睡眠不足で、心身の健康にとって悪いニュースです。

あなたのお子さんは毎晩遅くまで起きているように見えるかもしれませんが、それは事実です。しかし、彼らの毎日のスケジュールに合わせて睡眠習慣を整え、安眠のためのいくつかの簡単なルールを守らせることは可能です。ここでは、その方法と、なぜそれが重要なのかをご紹介します。

なぜ10代は眠れないのか

ティーンエイジャーが夜更かしをしたがるのは、生物学的な理由があるのかもしれません。サーカディアンリズムと呼ばれる子供の体内時計は、彼らが思春期を通過する頃にわずかにシフトすると、ジュディス・オーエンス、MD、MPH、ボストン子供病院小児睡眠障害センターのディレクターは言う。彼らの脳はメラトニン、私たちは眠りに落ちることができますホルモンの夜遅くまで作るを開始しないでください。

その上、10 代の若者たちは、幼児よりも遅い睡眠ドライブ、彼らは睡眠不足の場合でも、起きている時間が長いことを意味します。「夜11時前に自然に眠りにつくのは難しいのです」とオーエンズは言います。

彼らはまた携帯電話やタブレットなどの電子デバイスとあまりにも多くの時間を過ごす、コーラ Breuner、MD、委員会の思春期の小児科のアメリカ アカデミーの椅子は言います。

夜には、これらの画面からの光は、脳のメラトニンの生産を妨げることができます。さらに、テキストやビデオ ゲームをプレイのような活動は、子供の警戒を維持します。「とBreunerは言います。「指先だけでたくさんのことをやっていると、疲れを癒すことはできません。

でも、十分な睡眠は必要です

ティーンエイジャーには、少なくとも8時間の睡眠が必要です。「特に、1日中忙しく体を動かしている場合は、10時間必要な人もいます」とBreunerさん。

しかし、残念なことに、ほとんどのティーンエイジャーがその時間を確保できていません。ある調査では、12年生の75％が1日の睡眠時間が8時間未満で、9時間以上はわずか3％だったそうです。これは危険なことです。

続き

「10代の脳はまだ完全に発達しておらず、リスクの高い行動に関しては、すでに賢い選択をしていないかもしれません」とBreuner氏は言います。「その上に疲労が加わると、さらに悪化します。例えば、運転中に赤信号を無視したり、眠気覚ましにエナジードリンクをがぶ飲みしたりする可能性が高くなります。

睡眠不足の10代は、うつ病や気分の落ち込みのリスクが高く、学校での集中力が低下することもあります。また、眠気を空腹と勘違いして、食べ過ぎたり、健康的な食べ物より脂肪分や糖分の多い食べ物を選んだりすることもあります。

あなたにできること

10代の子供が自立した大人になっても、睡眠時間はきちんと管理する必要があるとオーエンズは言います。「親は子供の行動に制限を設け、睡眠を優先させるという点で良いお手本になります」と彼女は言います。いくつか試してみてください。

• 夜間にデバイスを回収する。

  家の中の共有スペースにカゴを置き、毎晩9時半に家族全員がスマートフォンやタブレットなどを置くようにしましょう。子どもたちは、友だちとコミュニケーションしたいんだ、と反発するかもしれませんが、親は断固として『ノー』と言うべきです」とBreunerさんは言います。自分の携帯でもそうすることで、良い見本になれば、子供も文句を言いにくくなるかもしれない、と彼女は言います。

• 睡眠時間を削らないように

  10代の子どもたちがスポーツや仕事、学校のプロジェクトに参加していると、すべてを終わらせるのに一日の時間が足りないように思えるかもしれません。しかし、宿題を終わらせるために夜更かしをすることは、良いことよりも悪いことの方が多いとOwens氏は言います。それよりも、日中にすべてを終わらせることができるように、時間管理のスキルを子どもに教えてください。それでもスケジュールがオーバーしているようなら、活動をやめるか、先生に相談することを考えるべきかもしれません。

• 学校の始業時間から逆算してみましょう。

  2014年の米国小児科学会の勧告により、全米の多くの学区で始業時間を遅くずらし始めています。しかし、10代の1日がいつ始まろうとも、十分な睡眠時間を計画することが大切です。「6時のバスに乗るために5時半に起きなければならないのであれば、9時半にはベッドに入るべきでしょう」とBreuner氏は言います。「つまり、宿題を済ませ、夕食を食べ、次の日の服を用意し、少なくともその1時間前には準備を始めるということです」。

• カフェインをカットする。

  今日の10代の食生活でカフェインを摂取しているのは、ソーダだけではありません。また、エナジードリンクやコーヒーも以前より多く飲ん でいます。「緑茶やスポーツドリンクにどれだけのカフェインが含まれているか、親はあまり知りません」とBreunerは言います。ティーンはカフェインに頼らなくても、1日を過ごすのに十分なエネルギーを持っているはずです。もしそうでないなら、もっと睡眠をとる必要があります。