6:30 a.m.最初に燃料を補給する
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朝起きたばかりということは、少なくとも10時間以上食事をしていない可能性があります。朝起きたばかりということは、10時間以上食事をしていない可能性があります。健康的な朝食は、あなたやあなたの子供たちに、よりシャープな頭脳とエネルギー、そして一日の総栄養を与えてくれます。タンパク質、炭水化物、食物繊維を含むバランスの取れた朝食を摂りましょう。全粒粉のイングリッシュマフィンにピーナッツバターや溶けた低脂肪チーズを塗って食べてみましょう。
午前7時 体を動かす
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1日の始まりに、近所を30分ほど散歩してみましょう。1週間に必要な中強度の運動時間150分を少しずつでもクリアしていきましょう。朝の運動は血圧を下げ、体内のトリグリセリド（不健康な脂肪）の日間レベルを下げるのに役立ちます。さらに、夜もぐっすり眠れるようになるかもしれま せん。
7:30 a.m.肌を守る
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日焼け止めを塗らずに家を出るのはやめましょう。日焼け止めは、ビーチや夏のためだけにあるのではありません。冬でも、曇っていても、紫外線は肌を透過し、特に顔や耳、手の甲などの露出した部分を焼くことができます。特に顔や耳、手の甲などの露出した部分は、皮膚科で皮膚がんの治療が最も行われる場所です。
7:45 a.m. トラベルライト
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バックパックや財布に荷物を詰め込みすぎると、首や肩、背中の筋肉に負担がかかり、怪我をする恐れがあります。リュックサックは体重の10％～15％以下が目安です。ストラップが幅広のパッド入りであるものを選びましょう。体重を均等に分散させるため、両肩に背負うようにしましょう。財布、ブリーフケース、トートバッグは軽いものを選び、必要なものだけを詰めましょう。肩や手に持って交互に持ち運びます。キャスター付きのバッグを試して、地面の上で転がすのもいいでしょう。
午前8時 通勤時間を有効活用する
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職場や学校から数キロ圏内にお住まいですか？車を捨てて、徒歩で通勤してみてはいかがでしょう。ガソリン代も節約でき、環境にもやさしく、健康的な一日を始めることができます。ただし、歩きやすい靴を履いてください。車を使う場合は、どんなに短い距離でも、運転手と同乗者（スクールバスの子供も）はシートベルトを締めるか、適切なチャイルドシートを使ってください。
10:30 a.m. おやつタイム
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次のオフィスでの会議の前に、ドーナツトレイを捨てましょう。代わりに、新鮮なフルーツの盛り合わせ、ミニマフィン、全粒粉のベーグル、ヨーグルトなど、より健康的なメニューを出しましょう。もしかしたら、会議で食べ物を出す必要はないかもしれません。別の方法で、同僚の出席を促すことができるかもしれません。
12:30 p.m. 手作りランチを試してみる
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デスクで食事をする人は特に、子供の給食からアイデアを拝借してみましょう。自宅からお弁当を持参すれば、カロリーや分量をコントロールすることができます。野菜、全粒粉、タンパク質を組み合わせたランチは、子供も大人も好きかもしれません。手軽で美味しく、持ち運びに便利なメニューです。全粒粉のラップにフムスを塗る。赤身の七面鳥の胸肉とほうれん草の葉を重ねます。ラップを巻いて食べる。デザートやおやつには、フルーツ、ヨーグルト、全粒粉のクラッカーなどをどうぞ。
午後2時 腰痛を予防する
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腰痛は、45歳以下の人が仕事を休む理由の上位に挙げられています。腰痛を防ぐには、良い姿勢を保つことが大切です。デスクワークの人は、椅子の下にフットレストを置き、コンピュータのモニターが目の前に来るように調整しましょう。1日に何度も立ち上がり、ストレッチをする。
午後3時 良い勉強スペースを作る
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ほとんどの子どもは、自宅や放課後の施設など、放課後は監督が必要です。宿題をするために静かな空間と十分な時間を提供することで、良い学習習慣を促しましょう。テレビやインターネットの使用は、禁止とまではいかなくても、制限されるべきです。しかし、目や首が疲れないように、時々本を閉じてもよい。フルーツやシリアル、全粒粉のプレッツェルなどのヘルシーなスナックなら、夕食の食欲を損なわずに若い人たちに食べさせることができます。
午後4時 ストレス解消
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締め切りに追われたり、人間関係がうまくいかなかったり、予定が立て込んでいたりして、ご家族にストレスが溜まっていませんか？ストレスは年齢に関係なく影響を及ぼす可能性があります。ストレスの兆候を見抜き、健康的な対処法を選びましょう。十分な運動と休養は、ストレスの軽減に役立ちます。好きなことに時間を費やすのも効果的です。大人も子供も、ストレスの多い状況について、信頼できる友人や家族に相談することが有効な場合があります。
17:30 p.m. ハッピーアワーのやりすぎに注意
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仕事帰りに同僚と飲みに行くのは悪いことではありません。でも、お酒を飲むなら、必ず節度ある飲み方をしましょう。節度とは何でしょうか？女性は1日1杯（ビールなら12オンス、ワインなら5オンス）、男性は2杯までです。お酒は、たとえ適量でも乳がんになる可能性がありますし、心臓への影響もまだ研究されています。
18:30pm 夕食を家族で楽しむ
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家族で頻繁に食事をすることで、子供たちは恩恵を受けるという研究結果が出ています。成績が良くなり、栄養状態も良くなります。また、うつ病や薬物使用のリスクも減少します。できるだけ頻繁に家族で食事をするようにしましょう。平日が難しい場合は、週末にできるだけ多くの食事を一緒にしましょう。
午後7時30分 テレビを消す
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スクリーンに映る時間を減らせば、犬を散歩させたり、自転車に乗ったり、ゲームをしたりと、家族で健康的な活動をする時間がたくさんできます。テレビを見る時間が長いと、子供も大人も体重が増加することが分かっています。テレビをはじめとするスクリーンを使う時間は、1日1時間以内に制限しましょう。テレビを見る時間は、1日1時間以内に抑え、その代わりに自分や家族が動けるようなアクティビティをしましょう。
20:30 睡眠空間を甘くする
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寝室は落ち着いた雰囲気で、暗く、涼しくして、安眠のための舞台を整えましょう。マットレスは硬めでしっかりしたものを選びましょう。交通渋滞や犬の鳴き声などの不要な音を遮断するために、ラジオの雑音や自然音のCDなど、ホワイトノイズを利用する。仕事、テレビ、ラップトップなど、気が散るものは寝室に置かない。
午後9時 定時就寝を守る
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就学前の子どもは、昼寝を含めて1日に11～13時間の睡眠が必要です。昼寝をしなくなる5歳頃からも、学童期には健康のために毎晩10～11時間の睡眠が必要です。子供の就寝時間を一定にする。週末に就寝時間をずらさないようにしましょう。睡眠障害を避けるために、カフェイン入りの飲み物は避けさせます。就寝時間の1時間前には、タブレット端末、テレビ、ゲーム機など、騒音で気が散るものを寝室から追い出す。
