ベンチプレスのやり方

ベンチプレスは、フィットネス愛好家の間で人気のあるエクササイズです。筋力とスタミナをつけ、筋肉量を増やすことができます。ウェイトディスク付きのバーベルが必要で、価格も安価です。ベンチプレスは、フィットネスの旅を始める人々のために習得するのは簡単です。また、競技用パワーリフティングの一部であり、専門的なトレーニングやケアが必要です。ベンチプレスは、怪我をせずにその効果を得るために、安全面への配慮が必要です。

ベンチプレスとは？

ベンチプレスは、筋肉を強化するためのトレーニングです。筋肉が強いと力仕事ができるようになり、疲れることなく日常の仕事をこなすことができるようになります。また、これらの運動は、丈夫な骨を作り、血圧や血糖値を正常に保つのに役立ちます。ベンチプレスは、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。

ベンチプレスは、上半身の筋力だけでなく、持久力、パワー、筋肉の大きさを強化するために人気があります。ベンチプレスは上半身を平らにするベンチとバーベルを使用し、上達に応じて重りを追加していきます。ベンチプレスは、胸、肩、腕の多くの筋肉を鍛えることができる多関節運動です。ベンチプレスは、適切な指導を受ければ、初心者から上級者まで行うことができます。

ベンチプレスはどんな筋肉に効くのか？

ベンチプレスは、ベンチの上に横になった状態でウェイトを持ち上げるものです。鍛えられる筋肉は、主に胸の筋肉（大胸筋）、肩の筋肉、そして腕の筋肉です。

大胸筋。胸骨（きょうこつ）、肋骨、鎖骨（さこつ）から発生し、腕の骨（上腕骨）の上部に付着している筋肉です。腕を肩で曲げたり、内旋させたりするのに関与しています。ベンチを平らに保つには、主に大胸筋の胸骨頭（胸と肋骨に付着する筋肉部分）が関与しています。ベンチが傾いている場合は、大胸筋の鎖骨頭（鎖骨に付着している部分）がより関与しています。

三角筋の前部。三角筋は、鎖骨と肩甲骨（肩甲骨）から起始し、上腕骨に付着しています。この筋肉は、腕を前方だけでなく、側方にも動かします。また、これらの動作の際に肩関節を安定させる働きもあります。 

上腕三頭筋。この筋肉は、腕の背面にあり、腕のほとんどの部分を提供しています。肩甲骨と上腕骨から起始し、尺骨（前腕の2つの骨のうちの1つ）に付着しています。強い筋肉で、肘をまっすぐにして安定させます。また、肩で腕を後方に動かす働きもあります。

上腕二頭筋 腕の前面にある筋肉です。肩甲骨から起始し、橈骨（前腕の2つの骨のうちの1つ）に付着しています。腕を肩で、前腕を肘で曲げる働きがあります。 

腹筋、棘上筋、小円筋など、ベンチプレスで積極的な役割を果たさない筋肉もあります。しかし、体幹と肩を安定させることで役立っています。

ベンチプレスのやり方

以下の手順で、安全にベンチプレスの効果を得ましょう。

背筋を伸ばし、頭をベンチにつけたまま、バーベルを胸の方へ下ろします。大胸筋の伸びを感じたら止める。

ベンチプレスの際の注意点

• 肩を下に引き、後ろに下げる

• 肘を引き寄せる

• 足を地面に打ち付ける

• 常にスポッターをつける

ベンチプレスの適応

ベンチプレスの伝統的なタイプのエクササイズとは別に、いくつかの適応があります。これらの適応は、難易度のレベルを増加させるか、または別の筋肉を働かせる。そのいくつかを紹介します。

• インクラインベンチプレス

• デクラインベンチプレス

• クローズグリップ・ベンチプレス

• ワイド・グリップ・ベンチ・プレス

• ダンベル・チェスト・プレス

• リバース・グリップ・ベンチ・プレス

• レジスタンス・バンドを使ったベンチ・プレス

傾斜したベンチは、フラットベンチやデクラインベンチと比較して、上腕二頭筋の活性化が大きくなります。バーベルの握り方がナローグリップやクローズグリップの場合は、ワイドグリップやミディアムグリップに比べて上腕二頭筋の活性化が低い。

ベンチに寝たときに足が床に届かない場合は、床に安定したウエイトリングを置き、その上に足を乗せます。また、腰を45度、膝を90度に屈曲させるようにベンチに足を乗せるとよいでしょう。

ベンチプレスの効果

筋力トレーニングは全身の健康維持に有効です。ベンチプレスは上半身の筋肉を鍛え、より強くするのに最適な方法です。

筋肉量と筋力が向上します。また、日常生活での持久力を高めることができます

• 骨が丈夫になる。骨を健康に保つことは、体を動かす上で大切なことです。

• カロリーを多く消費する。ベンチプレスは激しい運動であり、カロリーを消費する。 

• 精神的な健康効果がある。定期的な運動は、気分と生活の質を向上させます。また、睡眠が改善され、不安が軽減されます。

• 肥満と闘う。ウェイトトレーニングをすると、筋肉量が増え、脂肪が減り、体が引き締まり、代謝が15%もアップするそうです。これらの効果はすべて、長期的な体重コントロールに役立ちます。

避けるべきベンチプレスの間違い

ベンチプレスの安全性には、正しいフォームが不可欠です。不用意な方法で重いウェイトを扱うと、怪我をする可能性があります。最初の数日間は必ずトレーナーやコーチと一緒にベンチプレスの正しいやり方を身につけましょう。高血圧、発作、心臓病などの健康状態に問題がある場合は、筋力トレーニングを始める前に医師に相談してください。

重りのないバーを使って、正しいテクニックを身につけましょう。動作をマスターしたら、徐々にウェイトを追加していきます。重りは、8～12回反復できるものを使用します。ベンチプレスの前には必ずウォーミングアップを行い、終了後は静的ストレッチを行う。ベンチプレスのセッションを2回行うときは、少なくとも1日の間隔を空けてください。

スポッターをつけるのも安全な方法です。体力に自信のある方でも、最後の1レップはきついかもしれません。重いバーベルを胸の上に持ち上げているのですから、そのまま落とすわけにはいきません。スポッターが一緒に立っていれば、バーベルを安全に持ち上げて休ませることができます。