ダイエット中にナッツを食べよう

ピーナッツ、アーモンドなど、体に良いものばかりです。

ドクターアーカイブより

体重を気にしている人の多くは、健康的な食生活の一部としてナッツを考えることに戦々恐々としているようです。長年、ダイエット中の人は、ナッツ類に含まれる高い脂肪分を敬遠してきました。しかし、ナッツは健康食品として扱われるようになりました。ナッツのおいしさを健康的な食生活に取り入れるには、脂肪分とカロリーを過剰に摂取しないことが重要です。

政府も、ナッツの栄養価の高さをアピールする食品パッケージのヘルスクレームを認める方向へ傾いています。食品医薬品局は現在、ナッツを含む食品にこのような表示を認める案を検討中だ。"1日1オンスのナッツを含む食事は、心臓病のリスクを減らすことができます。"

オンス・オブ・プリベンション（1オンスの予防

一価不飽和脂肪、ビタミンE、葉酸、マグネシウム、銅、タンパク質、食物繊維を含み、抗酸化植物化学物質を豊富に含むナッツの健康効果が過去数年のいくつかの研究によって明らかにされています。

心臓病のリスクを劇的に減少させることができる栄養の宝庫です。また、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げるのに重要な役割を果たすことが分かっています。さらに、血管を拡張し、動脈硬化を予防する効果もあります。

86,016人の看護師を14年間追跡調査したNurses Health Studyでは、週に5オンス以上のナッツを食べた人は、心臓病で死亡するリスクが35％減少することがわかりました。また、ナッツを食べる人は、食べない看護師よりも体重が少ない傾向にあることも指摘されています。

ディーターの夢の実現

美味しくて栄養価が高く、腹持ちの良い食べ物に出会えることは、ダイエッターの夢のような話です。ナッツを食べるダイエッターは、ナッツに含まれる脂肪分と食物繊維によって腹持ちが良いため、ダイエットを継続しやすいと言われています。その結果、空腹を感じにくくなり、結果的に食べる量を減らすことができるのです。

いくつかの研究では、少量のナッツを食べるとダイエットに効果があることが分かっています。ペンシルバニア州立大学の研究者が行った研究では、ダイエット中の人がナッツを食べるとダイエットしている感じがしないので、ダイエットを長く続けられるという心理的効果が指摘されています。

そこで、私たちドクター・ウエイトロス・クリニックの会員の皆さんに、考えていただきたいことがあります。あなたの食事プランにナッツは入っていますか？もしそうでないなら、新しいプランを作成し、アンケートにナッツやピーナッツバターの好みを記入することを検討してください。そうすれば、余分なカロリーなしにナッツを含む食事プランになります。

ポーションコントロール

ナッツは健康食品と考えられていますが、それは食べ過ぎの許可証ではありません。ナッツを食事に取り入れると、健康効果とともにカロリーもプラスされます。ですから、体重増加を防ぐためには、他の供給源からのカロリーを減らすことが重要です。私たちのプログラムでは、健康的な食生活の中でナッツを処方し、余分なカロリーを摂取せずに健康効果を得られるようにしています。

1オンス（約1.5cm）のナッツのカロリーは160〜200kcalで、そのほとんどは心臓によい一価不飽和脂肪からきています。また、ナッツ類は食物繊維が豊富で、植物性タンパク質の中でも最も優れた供給源の一つです。

ほとんどのナッツはそのまま、一掴みで食べられますが、これは危険です。このような食べ物は「健忘症」-あまり考えずに手から口へ-になることが多く、余分なカロリーをたくさん摂取してしまうことになりがちです。

ナッツをあらかじめ小分けにしておけば、外出先やオフィスへの持ち運びに便利です。殻付きのナッツを選ぶと、割るのに時間がかかるので、食べる量は少なくなります。また、一掴みして、パッケージはしまっておきましょう。

目標は、ケーキやクッキー、ポテトチップスなど他の脂肪源ではなく、ナッツを食べることです。リンゴやセロリのスライスにピーナツバター を塗れば、物足りなさを感じることはありません。

健康的な「ナッツ」脂肪を食生活に取り入れる方法をいくつかご紹介しましょう。

• 温かいシリアルや冷たいシリアルにナッツをトッピングして、栄養価の高い朝食に。

• ヨーグルトの上にアーモンドを振りかける。

• 無脂肪のフローズンヨーグルトにピーナッツを加える。

• 無脂肪のサラダドレッシングを使用し、サラダにナッツを加える。

• サラダやスープのクルトン代わりにナッツを使う。

• パスタに刻んだナッツを振りかけて、パスタに命を吹き込む。

• スライスアーモンドは、チキンからデザートまで、どんな料理にも合うと覚えておきましょう。

• パン、パンケーキ、ワッフル、マフィンにナッツを加える。

• 軽いクリームチーズにナッツを混ぜて、おいしいスプレッドに。

• ポップコーンにナッツを入れると、おいしいおやつになります。

• 蒸し野菜にナッツを一掴み入れて、素晴らしい風味をプラス。

• ナッツをトーストすると風味がよくなります。350度のオーブンで5～10分焼く

(リ)

ナッツのカロリーはどのように加算されるのか

ナッツは一握りで 1 オンス（約 1g）です。様々な種類のナッツのカロリーがどのように加算されるかを紹介します。

(´▽｀)

ドライローストしたピーナッツ（レギュラー）（30粒

。

170

ドライローストピーナツ（無塩）（30粒

160

カクテルピーナッツ(30粒)

170

170

ハニーローストピーナツ (30)

150

アーモンド (24)

160

ブラジルナッツ (7)

170

カシューナッツ (20)

170

くるみ (14)

180

ピスタチオ（殻付き） (47)

170

170

190

200

（テーブル

1日に1オンスでもナッツを食べれば、あらゆる健康効果が得られます。さあ、やってみましょう！ナッツを