医師より アーカイブ
まず、洋服の買い物が以前ほど楽しくなく、簡単でないことに気づきます。次に、ジーンズからこぼれる "マフィントップ "がやってきます。体重計に乗ると、10キロ、15キロ、もしかしたら20キロと、「標準体重」を超えているという悲惨な知らせが。
中年太りはよくあることです。多くのアメリカ人は毎年1ポンドほど体重を増やしながら青年期を過ごし、40歳以降に太ってたるんだ体型になってしまうのです。
しかし、それは避けられない、パメラ Peeke、MD、MPH、ベストセラー戦い FatAfter 40 の著者は言います。ピークは、Discovery Health TVのチーフ医療特派員でもあり、テレビのニュースやトークショーに医療コメンテーターとして出演することもあります。
なぜ多くの人が中年太りするのでしょうか？
生活習慣の乱れ、過食、運動不足、ストレスに加え、ホルモンのせいだと言われています。
しかし、ホルモンの影響は2～5キロ程度に過ぎません。残りは、食べ過ぎ、運動不足などの生活習慣の乱れ、そしてストレスの結果です。
どうしたら太る人にならないの？
鍵は3つ、「心・口・筋」です。
ストレスをコントロールするために、心を使いましょう。歩いていて、すべてがストレスになるようでは問題です。ストレスに反応するあまり、健康的な食事や十分な運動をしないなど、ライフスタイルの選択を誤ることがあります。
食事の質、量、頻度の観点から、あなたの栄養を調べてみてください。あなたは頻繁に食べる必要があります。
質とは、全食品、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質を食べることです。
加工食品はよくありません。ファミリーサイズの袋に入ったものは、反対方向に走って行ってください。
多くの人が「量」の問題に直面しています。大半の人は、1食分の量がどのようなものであるべきなのか、困惑しているようです。外食で迷った時は、半分かそれ以下の量を食べましょう。
カロリーについて責任を持つこと。自分に必要なカロリーの目安を知る必要があります。スポーツ選手ではない40～50代の平均的な女性は、運動している場合、1日平均約1,500～1,600キロカロリー必要です。中高年の男性で、身長が平均的で、スポーツ選手ではないが運動をしている場合は、約1,800〜2,000キロカロリー必要です。
筋肉というのは、運動はもちろん、ウェイトトレーニングも必要です。
中年期になったら目標体重は増やすべきですか？
体重計の重さにこだわるよりも、体脂肪を把握することが良い目標になります。目標は体脂肪を減らし、骨の強度を最適化することであるべきです。
男性の場合、40代で体脂肪率18％から25％というのは悪くありません。女性の40代では、22％から27％が悪くないとされています。
その体脂肪率を得るためには、良い筋肉を維持するための優れた体力が必要です。
また、ウエスト周りは男性で40インチ以下、女性で35インチ以下であることが望ましいとされています。
40代、食事もちゃんと摂り、運動もしているのに体重が減らない。なぜ中年太りなのでしょうか？
食事量を適切な量に調整したなら、食べる頻度を見直す。3～4時間おきに食べる。ただし、あまり夜遅くならないように。食べる時間が遅くなればなるほど、食事は軽めにするのが鉄則です。
赤身のタンパク質、脂肪、炭水化物をバランスよく食べましょう。脂肪は、パーム油や水素添加油ではなく、高品質の良質な脂肪（ナッツ類など）を摂るようにしましょう。タンパク質は、ターキーバーガーやベジタブルバーガーなど、脂肪分の少ないものを選びましょう。
ほとんどの人は何年も同じ運動を続けていて、体が慣れてきます。40歳を過ぎた脂肪細胞は、運動をあきらめたがります。運動習慣を混ぜる 少なくとも週に5回は運動すること、つまり有酸素運動をすることです。
強度を加える。ある程度のウェイトトレーニングを追加し、ウェイトトレーニングに挑戦する。[初心者の方は専門家の指導を受けることをお勧めします）週に2、3回ウェイトトレーニングをしましょう。
筋肉をつけると、脂肪よりもカロリーを多く消費するため、代謝がよくなります。
HRTで中年太り、その原因は？
現在使用されている低用量のHRTが中年太りの原因であることは、少なくとも数キロ以上太ることはないでしょう。確かに少しは肥大化しますが、体脂肪の蓄積を引き起こすものではありません。過食、運動不足、ストレスが原因です。
このお腹はどうしたんだろう？今まで一度もなったことがないんだけど。
私はこれをメノポットと呼んでいます。男性の場合、マノポットです。
下腹部に発生する過剰な体脂肪は、40歳以降、加齢に伴って発生するものです。この余分な体脂肪は、正常な範囲では通常2～5キロしかありません。そして、少しポッコリしてしまうんですね。
このお腹を痩せるにはどうしたらいいのでしょうか？
心・口・筋のコンセプトを守ることで、最小限に抑えることができます。
でも、20代の頃のような平らなお腹を期待するのは非現実的かもしれませんね。
代謝を上げることはできますか？
もちろんです。自分の生活の限界と制約の中で、できる限り高いレベルのトレーニングを維持することで、年齢と比較して生涯にわたって代謝を最適化することができます。
運動しないことで）筋肉量が減れば、当然、代謝は落ちます。
もちろん、筋力トレーニングやウェイトトレーニングは非常に重要です。
中年世代に最適なトレーニングは何ですか？
創造的な有酸素運動です。有酸素運動で1日に400～500キロカロリーを消費します。例えばエリプティカルでは、35分程度で約400キロカロリーを消費することができます。できるだけクロストレーニングをする。400～500キロカロリーを一気に燃やすか、積み重ねるか。
ウェイトトレーニングも忘れずに。
あなたの弱点は何ですか？40歳以降の贅肉対策で、あなたにとって一番大変なことは何ですか？
長い一日の中で、十分な睡眠をとることです。睡眠が浅いと腹回りが太くなると自分に言い聞かせています。
夕食を遅くなり過ぎないように食べること。時々、私は飛行機や電車に乗っている、私は私が食べるどれだけ遅く制御することはできません。一般的には、8時半を過ぎて夕食を食べないようにします。私は7時ごろに食べるのが好きです。
